"Окрім регулярності, спортивне харчування також означає прийоми їжі, кількість та обмежену часом їжу або самостійне підживлення енергією.
Але справа не лише у встановлених кількостях, це приблизно. Він повинен враховувати минуле спортсмена, вік спортсмена, стать, спорт, змагальну напругу, енергетичні потреби, споживання білка, споживання рідини, потреби у вітамінах та мінералах "."
На основі опитувань великої кількості елітних спортсменів за останні роки ми можемо забезпечити хороший підхід до щоденних потреб у енергії. В загальному
Протягом 90 хвилин і більше тренувань чоловіки отримують 50 ккал/кг маси тіла/добу, тоді як жінки за тих самих умов мають 45-50 ккал/кг маси тіла/добу.
Кількість енергії, необхідної для фізичних та спортивних навантажень, кратна енергії, що використовується для метаболізму. Метаболізм на роботі означає надлишок метаболізму на додаток до метаболізму в стані спокою. Частково це пов’язано з додатковою енергією, пов’язаною з роботою м’язів. Тіло також використовує енергію для підтримання спокою (функція серця, дихання, внутрішніх органів, плавніші руху м’язів, споживання енергії мозку). При легкій фізичній роботі працюючі м'язи споживають 70% енергетичних потреб, при важкій фізичній роботі більше 95%.
Енергетичні потреби спортсменів залежать від виду спорту. Таблиця 1 показує добову потребу в енергії різних видів спорту, вказуючи відсоток поживних речовин. У таблиці вказані енергетичні потреби спортивних груп у ккал та кДж. Відсоток корисних речовин залежить від спортивної групи.
Таблиця 1: Щоденні потреби в енергії у різних спортсменів з відсотками кожного поживного речовини
Потреба в енергії (ккал/кг, кДж)
70-80 ккал/кг
(293-335 кДж/кг)
Центральний і
бігуни на довгі дистанції,
пішоходів,
триатлоністів
Силові та витривалі види спорту
70-80 ккал/кг
(293-335 кДж/кг)
Веслярі,
каное на байдарках,
фігуристів
Вище 1500 м
70-75 ккал/кг
(293-314 кДж/кг)
60-73 ккал/кг
(251-305 кДж/кг)
короткі бігуни,
гірськолижники,
50 - 100 м плавців,
гімнастки,
волейболісти
68-72 ккал/кг
(284-301 кДж/кг
футболістів,
тенісистів,
гандболістів,
баскетболісти,
гравці у водне поло
70-75 ккал/кг
(293-314 кДж/кг)
боксери,
жонглювання гравцями,
борці,
фехтувальники
Перетворення, зберігання та використання енергії в поживних речовинах у спортсменів, як і у будь-якої іншої людини, має різну ефективність. Це чітко виправдовує створення індивідуального плану харчування на додаток до індивідуального плану тренувань. Експерти роблять висновок про недостатнє, надмірне або оптимальне споживання енергії на основі регулярного контролю ваги тіла, її змін та сталості. Постійний негативний енергетичний баланс призводить до втрати ваги; наприклад, щоденний дефіцит 1000 ккал (4200 кДж) зменшує масу тіла на 1 кг на тиждень. Змагальні види спорту також вимагають надання енергетичних цінностей до та до конкуренції. Відповідні дані надає Таблиця 2 ілюструє.
Таблиця 2: Щоденна потреба в енергії (ккал/кг/день) в умовах тренування та змагань для чоловіків та жінок
Перед тренуванням
Перед гонкою
Під час перегонів
Перед тренуванням
Перед гонкою
Під час перегонів
40,50
40-50
80-150
* Виміряне значення у великої кількості елітних спортсменів в аеробних та анаеробних видах спорту
значення, отримане в результаті проведених опитувань
THE Таблиця 2 показує добову потребу в енергії (ккал/кг/день) в умовах тренувань та змагань для спортсменів та спортсменів. Можна стверджувати, що про калорійний баланс енергетичних потреб та споживання їжі найкраще свідчить вага тіла. Добре навчені спортивні лікарі, тренери та сам спортсмен добре обізнані про коливання маси тіла у вузьких межах. Підтримання змагальної ваги є вимогою майже у всіх видах спорту, але особливо важливо у так званих спортивних змаганнях з ваговими групами. Іноді, під час екстремальних тренувань або підготовки до великих змагань, учасник не зможе зберегти свою змагальну вагу. Однією з причин є підвищене споживання енергії, спричинене фізичними вправами, стресовий ефект фізичних вправ, що може бути однією з ознак погіршення апетиту. У цьому випадку порушення енергетичного балансу призводить до зменшення маси тіла. Стресовий стан, пов’язаний з фізичними вправами, також може спричинити засвоєння зайвих калорій, що означає позитивний зсув енергетичного балансу. У цьому випадку можна очікувати збільшення маси тіла.
Замість так званих поживних блоків, що використовуються для складання дієти спортсменів, зараз доступні комп’ютерні програми для складання оптимального раціону для конкретної людини. Окрім метаболізму, програма враховує спортивні відмінності, кількість та інтенсивність щоденних тренувальних годин, стать, вік спортсмена тощо. Комп’ютерна програма визначає вміст енергії, поживних речовин, вітамінів, макро- та мікроелементів у їжі, що споживається протягом одного або декількох днів, на основі щоденника харчування, заповненого спортсменом. Програма враховує Рекомендовану добову норму (RDA). Через характеристики спорту, ми можемо відхилятися від щоденних рекомендацій, тобто раціон спортсмена може бути змінений за потреби. На додаток до щоденного харчування, можна професійно, цілеспрямовано використовувати харчові добавки та відповідати оптимальним потребам рідини.
Таблиця 1 показує потребу в енергії різних видів спорту як відсоток різних поживних речовин. Не бажаючи бути вичерпними, роль основних поживних речовин у забезпеченні енергією слід згадувати у харчуванні спортсменів.
Тіло дорослої людини містить близько 9-11 кг білка. З них 46% міститься в скелетних м’язах, 18% у кістковій системі та 9% у шкірі. Жирова тканина має вміст білка лише 4%, гемоглобін крові - 7,5%, а білки сироватки крові - 2,5%. У здорової дорослої людини щодня синтезується 275-300 г білка. Синтез білка значною мірою залежить від якості та кількості доступних амінокислот. Серед амінокислот найвидатнішим є лейцин, який сприяє синтезу білка та інгібує деградацію. Зокрема, потрібно знати процеси побудови та розщеплення м’язових білків, оскільки розпад білка в м’язах становить приблизно 20-25% від розпаду всіх білків в організмі. Добова потреба здорової людини в білках становить 0,8, а у спортсменів - в середньому 1 г/кг маси тіла/день.
Розробка індивідуальних норм харчування показала, що споживання білка елітними спортсменами може суттєво відрізнятися від середнього рівня спортсмена. Адекватні фізичні вправи в поєднанні з білковою дієтою призводять до збільшення м’язової маси та м’язової сили. У цьому випадку споживання білка на кілограм маси тіла може становити 2,5 г на добу. Білкові та амінокислотні концентрати часто використовуються в різних сферах важкої атлетики, важкої атлетики та бодібілдингу (фітнес-салони). Кілька разів високоінтенсивні тренувальні програми використовуються в поєднанні з анаболічними андрогенними стероїдами на додаток до білкових та амінокислотних концентратів. Таке лікування збільшує синтез білка в організмі за рахунок збільшення синтезу ДНК і РНК. Транспорт амінокислот, необхідних для синтезу, посилюється за допомогою стероїдів, а перетворення амінокислот у м’язах збільшується шляхом навантаження з відповідною інтенсивністю. Адекватний синтез білка вимагає достатнього споживання калорій. Ступінь затримки азоту, викликаного анаболічними андрогенними стероїдами, пропорційна споживанню білка та калорійності. Споживання стероїдів та білків у поєднанні з належним тренуванням призводить до збільшення статичної та динамічної сили.
Щодо високого споживання білка, слід також звернути увагу на побічні ефекти та наслідки. Прикладами є дегідратація (втрата рідини) та посилення термогенезу, викликаного дієтою (генерація тепла). Більша кількість білка збільшує циркуляцію рідини, роботу нирок та швидше вживання вуглеводів, збільшує концентрацію кислих метаболітів у крові та спричиняє дисфункцію в шлунково-кишковому тракті.
Вуглеводи
Для покриття потреб спортсменів у вуглеводах рекомендується 6-10 г/кг маси тіла/день як складний і простий вуглевод. 55-60% енергетичних потреб забезпечують 45% складних вуглеводів та 9-15% простих вуглеводів.
У разі інтенсивних тренувань 70% щоденної енергії мають становити вуглеводи, що вимагає щоденного споживання не менше 500 г, таким чином заповнюючи запаси вуглеводів. У період безпосередньо перед змаганнями 65-75% енергетичних потреб можна задовольнити вуглеводами. У разі інтенсивного вживання споживання вуглеводів може становити 12-13 г/кг маси тіла/добу. Заміна рідини та енергії під час змагань a Таблиця 3 подарунки.
Таблиця 3: Заміна рідини та енергії під час змагань