- Існує кілька видів горіхів, які можна споживати.
- Загалом, цей тип їжі є видатним джерелом мононенасичених жирів, білків та деяких мінералів та вітамінів, важливих для нормального функціонування організму.
- Ми докладно розповімо про поживні речовини та користь для здоров’я, які забезпечують деякі найбільш споживані горіхи.
- Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.
Разом із фруктами, сухофрукти - один з найпопулярніших варіантів закусок що приймати, щоб перекусити між прийомами їжі здоровим способом.
Їх легко споживати і нести хороший запас поживних речовин для нашого організму.
Загалом горіхи характеризуються тим, що вони багаті жиром, але вони не забезпечують холестерин і в основному є мононенасиченими жирними кислотами, тобто корисними для організму жирами.
Вони також є важливе джерело білка, тому його споживання рекомендується тим, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, не нехтуючи поживними речовинами.
Також узагальнено, горіхи - це їжа, багата мінералами таких як магній, фосфор або кальцій, а також у вітамінах, таких як вітамін Е або фолати.
Все це означає, що звичне споживання цього виду їжі тягне за собою iцікаві переваги для здоров’я.
Вони продаються по-різному, очищені, смажені, з сіллю. Порада полягає в тому, що, вибираючи найбільш здорові з них, ви обираєте сирий варіант або без додавання солі, щоб зменшити кількість натрію, який ви включаєте у свій раціон.
З огляду на велику різноманітність, яку ви можете знайти в магазинах та супермаркетах, то ми залишаємо вам a рейтинг поживних речовин та переваг деяких найпопулярніших горіхів.
Мигдаль
Цей плід у формі шкірки та сльози може бути солодким або гірким, хоча той, що вживається як сухофрукт, як правило, є першим.
Поширений по всьому світу, мигдаль бере свій початок на Близькому Сході, і в даний час його можна знайти в супермаркетах і магазинах протягом року, продаючи кількома способами: очищений, у шкаралупі, сирий або підсмажений.
Що стосується харчової цінності, цей фрукт забезпечує значну кількість жирів, переважно мононенасичених. Досить калорійний мигдаль також є джерелом рослинного білка. Вони також є сухофрукти, що містять більше клітковини.
Цей сухий плід багатий кальцієм, магнієм, калієм і особливо фосфором. Порція 25 грам мигдалю забезпечує 18% рекомендованої добової норми споживання фосфору.
Вони також багаті вітаміном Е, рибофлавіном, тіаміном, ніацином та фолатами. Порція 25 грам мигдалю додає до раціону до 42% рекомендованого щоденного споживання вітаміну Е.
В щодо його користі для здоров’я, дослідження 2003 року показало, що споживання мигдалю в рамках збалансованої та низькокалорійної дієти може сприяти зниженню ваги.
Крім того, певні наукові дані свідчать про це мигдаль може зменшити запалення у людей з діабетом 2 типу.
На 100 грам мигдалю:
- Калорії: 604 Ккал.
- Жир: 53,5 грам
- з яких насичені: 4,24 грама
- Білок: 20 грам
- Вуглеводи: 3,5 грама
- Клітковина: 14,3 грам
- Вітамін Е: 20 грам
- Кальцій: 254, міліграми
- Магній: 258 міліграм
- Калій 860 міліграмів
- Фосфор: 510 міліграм
Фісташки
Сьогодні існує кілька різновидів фісташок, класифікованих за походженням вирощування.
Подібно до мигдалю, цей сухофрукт також дуже калорійний, хоча дещо менше і багатий жирами, переважно мононенасиченими.
Він виділяється внеском мінералів, подібних до мигдалю - кальцію, калію, фосфору, магнію, цинку та заліза - але меншим відсотком.
Схід сухофрукти також є джерелом тіаміну, фолатів та вітаміну Е що допомагає клітинам проти окисних пошкоджень.
Вживання фісташок має кілька переваг для здоров’я. Регулярне вживання цього сухофрукта може піти на користь стабілізувати рівень шкідливого холестерину та допомогти проти ішемічної хвороби серця.
На 100 грам фісташок:
- Калорії: 611 Ккал.
- Жир: 51,6 грам
- з яких насичені: 6,8 грам
- Білок: 17,6 грам
- Вуглеводи: 15,7 грам
- Клітковина: 6,5 грам
- Кальцій: 180 міліграм
- Залізо: 7,2 міліграма
- Магній: 122 міліграми
- Калій 811 міліграм
- Фосфор: 390 міліграмів
- Вітамін Е: 5,2 міліграма
Волоські горіхи
Римляни вважали їжею богів, волоські горіхи - один з найпопулярніших горіхів, з давніх часів асоціюється з хорошою пам'яттю.
Так воно і є, як показали дослідження.
Як показує дослідження Гарвардського університету, часте вживання волоських горіхів пов’язане з поліпшенням когнітивних функцій в похилому віці.
Інші дослідження, підготовлені Медичним центром Університету Раша в Чикаго, вказують, що вітамін Е, який містяться в цих горіхах, допомагає запобігти хворобі Альцгеймера.
Що стосується їх харчової цінності, волоські горіхи також виділяються жиру, особливо поліненасичені, і несуть значний внесок калорій.
Його внесок в клітковину і білок, багатий аргініном але не вистачає амінокислоти метіоніну.
волоські горіхи забезпечують організм різними мінералами, підкреслюючи вміст заліза, цинку, калію, селену, фосфору та магнію та таких вітамінів типу В. як B1, B3, фолати та B6.
На 100 грам волоських горіхів:
- Калорії: 611 Ккал.
- Жир: 59 грам
- з яких насичені: 6,43 грама
- Білок: 14 грам
- Вуглеводи: 3,3 грама
- Клітковина: 5,2 грама
- Кальцій: 77 міліграм
- Залізо: 2,3 міліграма
- Магній: 140 міліграм
- Калій: 690 міліграм
- Фосфор: 304 міліграми
- Вітамін Е: 0,8 міліграма
- Фолати: 66 мікрограмів
Горіхи кеш'ю
кеш'ю є частиною сімейства горіхових і є рідними для дерев субтропічного клімату.
Прийом цієї їжі може покращують артеріальний тиск у певних типів людей, як ті, що мають метаболічний синдром. Крім того, у цих випадках, як показує дослідження 2007 року, кеш'ю також збільшує антиоксидантну здатність організму.
Що стосується їх харчової цінності, вони є менше жиру та калорій, ніж інші горіхи такі як мигдаль або волоські горіхи, є хорошим джерелом рослинного білка і клітковини.
Ці горіхи забезпечують організм важливими мінералами, В основному, магній, необхідний для роботи м’язів і нервової системи, калій, фосфор і цинк, а також у чудових пропорціях залізо і кальцій.
Що стосується вітаміни, кешью багаті тіаміном (вітамін В1), В6 і меншою мірою у фолатах.
На 100 грам кеш'ю:
- Калорії: 553 Ккал.
- Жир: 43,8 грам
- з яких насичені: 7,8 грам
- Білок: 18,2 грам
- Вуглеводи: 32,7 грам
- Клітковина: 3,3 грама
- Кальцій: 37 міліграм
- Залізо: 6,7 міліграма
- Магній: 292 міліграми
- Цинк: 5,8 міліграма
- Калій: 660 міліграм
- Фосфор: 593 міліграми
- Тіамін: 0,4 мікрограма
- Фолати: 25 мікрограмів
Фундук
Фундук є вихідцем з Азії, хоча протягом століть він поширився в інших частинах світу, зараз європейський сорт є одним із найбільш вживаних у всьому світі.
Як і інші горіхи, вони калорійні та з високим вмістом жиру, виділяючи їх відсоток олеїнової кислоти, що робить їх "справжніми натуральними капсулами оливкової олії", за даними Іспанського фонду харчування.
Вони також є джерелом білка і клітковини, а також різних мінералів і вітамінів.
фундук забезпечує фосфор, магній, калій, і меншою мірою кальцій і залізо. Крім того, його кількість йоду вище, ніж в інших горіхах.
Що стосується його багатий вітамінами, виділяється вітаміном Е —Оскільки порція фундука може досягати до 44% від рекомендованої добової норми споживання - та фолатів. Його вміст у В6, тіаміну та ніацині також виділяється.
Що стосується його користі для здоров'я, фундук може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Згідно з дослідженням 2013 року, споживання цього сухофрукта знижувало як загальний холестерин, так і "поганий" холестерин та тригліцериди.
На 100 грам фундука:
- Калорії: 587 Ккал.
- Жир: 54,4 грама
- з яких насичені: 3,9 грама
- Білок: 14,1 грам
- Вуглеводи: 5,3 грама
- Клітковина: 210 грам
- Кальцій: 192 міліграми
- Залізо: 4 міліграми
- Йод: 17 мікрограмів
- Магній: 150 міліграм
- Калій: 350 міліграм
- Фосфор: 401 міліграм
- Вітамін Е: 21 міліграм
- Вітамін В6: 0,55 мкг
- Фолати: 96 мікрограмів
Арахіс
Арахіс, як правило, входить до складу сухофруктів, хоча в вони насправді є насінням рослини бобових культур (Arachis hypogaea) бобового типу.
Хоча це не відображається при оцінці поживні речовини, що забезпечуються арахісом або арахісом до тіла, які подібні до горіхів. Отже, вони багаті жирами, переважно мононенасиченими, і добре споживають калорії.
Арахіс надає трохи більша кількість білка, ніж інші горіхи, а також підкреслює вміст клітковини.
Його споживання також містить цікаві пропорції фосфору, калію, магнію та цинку та таких вітамінів, як ніацин та вітамін Е.
Включити арахіс у свій раціон може допомогти проти хвороб серця та зменшити загальний ризик смертності.
На 100 грам арахісу:
- Калорії: 599 Ккал.
- Жир: 49 грам
- з яких насичені: 9,22 грам
- Білок: 27 грам
- Вуглеводи: 8,5 грам
- Клітковина: 8,1 грам
- Кальцій: 61 міліграм
- Залізо: 2 міліграми
- Йод: 20 мікрограм
- Магній: 174 міліграми
- Калій: 680 міліграм
- Фосфор: 432 міліграми
- Вітамін Е: 8,1 міліграма
- Вітамін В6: мікрограми
- Фолати: 110 мікрограмів
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 4 хитрощі, яким потрібно дотримуватися, щоб вибрати хороший йогурт
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Приїжджаючи занадто голодним, не плануючи або не їсти перед телевізором: 5 типових помилок, які ви робите під час вечері, і товстіть, за словами дієтолога
ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ ЗАРАЗ: Найкращі вірусні засоби TikTok 2020 року
- Знайте переваги та відмінності між тим, як бути веганом та вегетаріанцем ванідадом
- Поради щодо зменшення апетиту вночі Business Insider Іспанія
- Як одночасно схуднути та набрати м’язи Business Insider Іспанія
- Як знизити апетит прості поради, підкріплені наукою Business Insider Іспанія
- Кето-дієта - все, що потрібно знати про кетогенну дієту Business Insider Іспанія