Покажчик змісту

склад

Ви чітко розумієте мету, але не знаєте, з чого почати. Фаза обсягу може бути успіхом або перешкодою для прогресу. Ось кілька ключових моментів та міркувань, які не повинні вас уникнути перед початком будь-якої об'ємної фази для вашої м’язової маси.

Що ми будемо розповідати вам у цій публікації?

Склад тіла: Відсоток жирової маси (MG) та кг жирового відкладення

Розбиття цілей для досягнення мети є дуже важливим. Однак знати, з чого ми починаємо, можливо, навіть важливіше. Перед початком етапу наповнення, збільшена маса і об’єм тіла, як і розвиток м’язів, ви повинні пам’ятати який відсоток жиру в організмі ви. Для цього ми можемо звернутися до професіоналів, які надають вам% маси жиру в організмі, який ви подаєте різними методами.

Перед початком об'ємної фази було б доцільно мати 15% або менше жиру в організмі чоловіків і 20% або менше у жінок.

Чи завжди ми повинні дотримуватися цього правила% MG? Немає потреби. Ми просто повинні знати про переваги чи недоліки виготовлення Худий навалом (повільно та поступово збільшувати м’язову масу та мінімальний відсоток жиру в організмі) або a Брудна навала (швидше збільшуйте м’язову масу, але також суттєво збільшуйте жир!).

Досягнення адекватного відсотка жиру в організмі для започаткування схеми збільшення обсягу та розвитку м’язів буде аспектом, який слід враховувати для тих суб’єктів, які дещо пережили жирові відкладення.

Маса без жиру (FFM) та м’язова маса

З англійської безжирової маси (FFM), або нежирна тканина, являє собою кількість нежирних кілограмів, яку має людина. Тобто, якщо маса тіла становить 80 кг, і це становить 85% від маси тіла нежирної тканини, це означає 68 кг нежирна тканина. Решта 15% - це жирова тканина, яку вона буде представляти, перетворюючи на 12 кг жиру.

Ми не повинні плутати безжирові тканини з м’язова маса або скелетні м’язи. М'язова маса - це компонент, який належним чином відноситься до м'язової тканини або скелетних м'язів. З іншого боку, Без жиру Маса без жиру або Нежирна маса тіла (LBM), Це сума кісткової маси, органів, м’язової тканини, води в організмі, за винятком тканинної або жирової складової тіла.

З попереднього підсумовування, якщо ми змінимо параметр тканини скелетних м’язів, як наслідок, ми змінимо знежирену тканину. Крім того, якщо наш рівень гідратації змінюється, наш безжирові тканини буде змінено.

Склад тіла: Фізіологічні пристосування до обмеження калорій .

Коли метаболізується півкіло жиру, це приносить приблизно 3500 калорій. Отже, ми можемо думати, що щоденний дефіцит у 500 калорій призведе до щотижневої втрати жиру в організмі приблизно на один фунт. Однак ця математична модель не пояснює динамічний процес фізіологічних адаптацій які виникають, коли a дефіцит калорій протягом певного часу.

Як наслідок a обмеження калорій відбуваються фізіологічні пристосування. З цієї причини, коли ми зменшуємо калорії з раціону Ми не просто втрачаємо жирову тканину (жир). Настільки, наскільки це та, яка забезпечить нам найбільше енергії на грам тканини. Тобто відбуватиметься також втрата м’язової тканини.

втрата ваги а також різке зменшення жиру в організмі породжує деякі пристосування гормонального рівня (ендокринна система), поряд із модифікаціями в метаболічні витрати і в енергоефективність. Ці адаптації сприятливі для зменшення витрат енергії, зменшить відчуття повноти і збільшити почуття голоду. Протягом періоду дієти ці адаптації та їх наслідки слід враховувати, щоб не змінити здоров'я суб'єкта та зберегти максимум маса без жиру і м’язової маси.

Через коливання жирової маси та метаболічні адаптації, що відбуваються в нашому організмі, дієтичні калорії оскільки ми перебуваємо у фазі підготовки, фазі обсягу або фазі визначення, слід коригувати відповідно до еволюції особистості.

Склад тіла: Зберегти м’язову масу.

Кількість тілесний жир Y м’язова тканина, так само, як він безжирові тканини, на них впливає обмеження калорій. Іншими словами, втрата жиру в організмі також буде супроводжуватися втратою м’язової маси. Як результат, безжирові тканини буде змінюватися.

Існує кілька правил, за допомогою яких можна визначити, в якій пропорції ми втрачаємо жир, коли застосовується обмеження калорій. Форбс та ін. встановлює, що до обмеження калорій ¾ втраченої маси тіла надходить з жиру в організмі, а решта з нежирної тканини. Однак ця частка недостатньо перевірена.

З іншого боку, a великий дефіцит калорій передбачає чудову втрату ваги. Однак при швидкій втраті ваги втрата м’язів більша, негативно впливає на компонент безжирові тканини, піддавати людину ризику.

У періоди обмеження калорій або регулювання калорій за допомогою мета зменшення жирових відкладень, вживання високої частки білка [2,3 - 3,1 г білка на кг ваги тіла, зазначене Інститутом медицини, див. бібліографію] може допомогти максимально утримувати знежирену тканину та м’язову масу. Тому суб'єкти, які дотримуються обмеження калорій для коригування рівня жиру в організмі, отримають користь від незначного збільшення білка.

Харчова стратегія: Збільшити кількість білка в раціоні.

Ми говорили з вами про важливість забезпечення високої частки білка у всіх ваших закусках та стравах протягом дня. Зараз ми розповідаємо вам, як це зробити. Ми пропонуємо рецепт, простий у приготуванні та ідеально підходить як білкова закуска протягом дня!

Ці білкові млинці Вони забезпечать вас кількістю білка, необхідного для підтримки м’язів в оптимальному стані. Крім того, він містить вуглеводи помірного всмоктування, які дадуть вам стійку енергію протягом дня! Спробуйте їх!

  • 60 грам вівсянки OAT PRO шоколадний смак (або інший).
  • 5 яєчних білків.
  • 1 дозатор Сироватковий золото білок (або ISO LEAN нейтральний смак)
  • 150 мл молочного або рослинного напою або води *.

Час підготовки: 10-15 хвилин. - Зробити кількість млинців відповідно до розміру, який ми хочемо.

Харчова інформація для всієї суміші: (* Суміш з Вода для наступних значень).

Енергетична цінність (Ккал): 370 Ккал

Білки: 40 грам.

Вуглеводи: 40 грам.

Жири: Бібліографічні посилання:

Ерік Р. Гельмс та ін. Доказові рекомендації щодо підготовки змагань з природного бодібілдингу: харчування та добавки. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування (2014) Т. 11:20. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

Таннер Стокс та ін. Останні перспективи щодо ролі дієтичного білка для сприяння гіпертрофії м’язів за допомогою тренувань із вправами на опір. Поживні речовини (2018) Т. 10 (2): 180. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

Бандеган А. та ін. Оцінка амінокислот, що визначається потребою в харчових білках для чоловіків-культуристів у нетренований день, у кілька разів перевищує рекомендовану дієтичну норму. Журнал харчування (2017). Том 147 (5): 850-857. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179492

Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M. та ін. Харчові втручання для посилення гіпертрофії скелетних м’язів, спричиненої тренуванням. Передня фізіологія. (2015) 6: 245. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782

Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L. Метаболічна адаптація до втрати ваги: ​​наслідки для спортсмена. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11: 7.

Філліпс С.М. Вплив якості білка на стимулювання змін м’язової маси, спричинених фізичними вправами. Харчування та метаоблізм (2016) 13:26 eCollection.

Спендлов Дж. Та ін. Дієтичне споживання конкурентоспроможних культуристів. Спортивна медицина. (2015) Т. 45 (7): 1041-63.