Останнє дослідження Іспанського неврологічного товариства (SEN) виявляє, що від 20% до 48% дорослого населення іноді страждають від труднощів започаткування або підтримки сну. Крім того, саме безсоння є найпоширенішою патологією сну в Іспанії. Чи знали ви, що причини цієї безсоння можуть полягати в дієті?
Труднощі із засипанням змушують нас менше спати, давайте вставати втомлені і, отже, наш організм страждає цілий день.
Тому в сьогоднішньому "дописі" я збираюся дати вам деякі дієтичні рекомендації щодо зменшення та уникнення безсоння та його наслідки. Ви побачите, що застосування їх на практиці дасть вам дивовижні результати!
Усуньте збудження
Це здається очевидним, але ми часто не знаємо про кількість захоплюючі напої що ми п'ємо в кінці дня. Вони одні з основних причини безсоння. Я все ще дивуюсь, коли чую, як хтось п’є 5-6 кав на день!
Хоча метаболізм і толерантність до кофеїну у кожної людини різні, виключити каву, чорні чаї, колу, тощо, важливо уникнути безсоння. І це кофеїн має чітку мозкову дію що запобігає засинанню.
Нікотин із тютюну та алкоголю вони також мають негативний ефект. Алкоголь спочатку спонукає нас спати і розслаблятися. Але коли ефект стихає, сон стає легшим, це не відновлює, і ми можемо часто прокидатися.
Вживайте їжу, багату триптофаном
Триптофан - компонент, що міститься в білках, необхідних для виробництва:
- Серотонін: нейромедіатор, що бере участь у заснути, настрій та апетит.
- Мелатонін: гормон, який регулює цикл неспання-сон (чергування періодів, коли ми не спимо, і періоди, коли ми спимо).
Їжа, багата триптофаном, стане чудовим союзником для боротьби з проблемами безсоння під час їжі. Вони будуть дуже корисні як для сприяння індукції, так і для підтримки сну.
Триптофанова їжа
їжа тваринного походження з найбільшою часткою триптофану:
- Яйця
- М'ясо птиці
- Синя риба
- Молоко та молочні продукти
Між рослинна їжа виділяються своїм вмістом триптофану:
- Рис
- Овес
- Цільного зерна
- Гороху
- Соя
- Картопля
- Капуста
- Гарбуз
- Сухофрукти
Вітамін В6 і магній
Вживання продуктів, багатих триптофаном, недостатньо. Триптофан потребує вітаміну В6 і магнію як помічники роблять серотонін та мелатонін. Їх відсутність може призвести до того, що ми прокинемося, проспавши кілька годин, і не зможемо знову заснути.
Правильне вживання білка протягом дня дозволяє уникнути дефіциту вітамінів групи В (зокрема, вітаміну В6) та магнію. Але будьте обережні приймати занадто багато білка оскільки вони збільшують вироблення адреналіну, який це змусило б вас залишатися пильнішими.
Зі свого боку, магнію Він бере участь у численних метаболічних реакціях і позитивно впливає на людей, які страждають від безсоння, потрапляючи в організм у достатніх дозах. Тому доцільно забезпечити a щоденне споживання 350-400мг магнію. У цих випадках необхідний прийом добавок магнію.
Харчування в помірних кількостях
Вживання надмірної кількості їжі перед сном ускладнює повноцінний сон. Але лягати спати натщесерце ще гірше в момент засинання.
Рекомендується повечеряти, поєднуючи продукти, що пропонують складні вуглеводи (крупи, картопля, бобові) с продукти, багаті триптофаном і невелика кількість оливкова олія екстра вірджин. Наприклад, хорошим обідом для боротьби з безсонням буде:
- Рис з горошком
- Гарбузовий омлет
- Йогурт з волоськими горіхами
Якщо ви хочете уникнути причин та наслідків безсоння від дієти, не впадайте в помилку, готуючи обіди з низьким вмістом вуглеводів, оскільки підвищення рівня триптофану в крові їжі, яка сприяє сну.
Непереносимість їжі та алергія
При харчовій непереносимості, наприклад, непереносимості фруктози, а також лактози, глютену тощо, та харчової алергії (на добавки, молоко, яйця, рибу, молюски або фрукти) ще не встановлені вони можуть порушити сон. І полягає в тому, що перетравлення алергенів може виробляти дискомфорт вночі. Якщо ви підозрюєте, що це може бути саме ваша справа, зверніться до лікаря, щоб він якнайшвидше вирішив це.
Супровід цих рекомендацій збалансованим часом їжі, очікуванням приблизно двох годин перед сном після обіду, регулярними фізичними вправами та веденням спокійного життя, також допомагає поліпшити індукцію, кількість та якість сну.
Тепер, коли ви знаєте, що одне з можливих лікування безсоння Це може бути у вашому раціоні, ви просто повинні поділитися статтею з тими, хто також може страждати від сну. І якщо ви хочете поговорити про свій досвід чи сумніви, вам просто потрібно залишити коментар нижче.
Отже, при всьому цьому, сподіваюся, у вас є солодкі сни!