Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація
Присідання з гумкою
Це вважається особливо гарною практикою, якщо метою нашого тренування є підготовка до бігу. Візьміть гумку на коліно, а потім станьте в ширину стегон. Переконайтеся, що ноги паралельно спрямовані вперед. Повільно опустіться до глибокого присідання, тримайте ноги на землі, і коліна не повинні бути вище щиколоток. Повільно поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу.
Робимо вправу повільніше, але ретельніше (фото:
iStock/Getty Images)
Бічна дошка з міні-стрічкою
Цією вправою рухається все тіло. Надіньте гумову мотузку на литку, а потім візьміть бокову позу дошки: однією рукою обпертесь землею, а іншою - стегнами. Тримайте ноги прямо і підніміться від землі. Піднімаючи одну ногу, щоб затягнути мотузку, утримуючи позу. Потім поверніться в положення бокової дошки.
Для початку рекомендуємо базову дошку без гумки! (фото: Mihai Blanaru/Panthermedia/Profimedia)
Підйом ніг у стійкій опорі
Опертесь на дерево або ребристу стіну, опустивши руки на висоту грудей. Покладіть міні-стрічку або вузликову гумку на щиколотку і відтягніть одну з ніг. Сенс у тому, щоб відчути опір і затягнути стрічку! Робіть вправу повільно і намагайтеся витримати позу якомога довше.
Тримайте тулуб прямо (фото: Getty Images/istock)
Міст з мінілентом
Ляжте на спину і підтягніть міні-стрічку середньої сили до колін до ніг. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, а потім підніміть стегна. Тримайте руки вздовж тіла. Переконайтеся, що сідниці під час вправи щільно затягнуті. Тримайте позу 3 секунди, а потім опустіть стегна. Повторіть послідовність вправ відповідно до вашого стану. Ви можете продовжувати вдосконалюватися! Піднімаючи стегна, не тримайте три секунди, а розведіть коліна невеликими рухами, але стежте, щоб гумка завжди була підтягнутою!
Ретельно опрацюйте м’язи стегна (фото: Getty Images, iStock)
Підйом ніг гумовим тросом назад
Поставте на четвереньки на землю, якщо потрібно через коліна, використовуйте товстіший килимок для йоги. Покладіть міні-стрічку одним кінцем на щиколотку, а другим гачком на іншу ногу. Ви також можете працювати з більш широкою гумовою мотузкою, в цьому випадку з'єднайте кінці! Повільно підніміть ногу, на якій лежить стрічка, стегна повинні бути паралельні землі, а потім поверніться у вихідне положення. Після повторення, щоб підігнати ваш кондит, перейдіть на іншу ногу!
Легка вправа на сідницях (фото: iStock/Getty Images)