хочете

Скажімо, кілька порад щодо їжі, що робити/їсти, коли ви все ще не носите футболку, що відпускається за рецептом, так, як хочете, хоча ви завжди мали шейкер і вже маєте пропуск на сусідній тренажерний зал, і ти навіть туди спускаєшся. Плюс правильно тренуватися, а не просто снобізм.

Оскільки не тільки фізичні вправи, але й харчування жировують біцепс, слід також звертати увагу на їжу:

Вживання калорій

Жінка має середньодобову потребу в калоріях 2000 ккал, а чоловік 2500 ккал. (Для спортсмена це 3500-4000 Ккал). Але цієї кількості енергії вистачає лише на основні життєві функції (дихання, обмін речовин, кровообіг тощо), якщо ви дасте голові наростити м’язи, вам знадобиться більше. І вам слід звернути на це увагу, оскільки це зробить вас енергійнішими та покращить тренування.

Кількість споживаної калорії залежить, звичайно, від віку, ваги, стану здоров’я та способу життя, і звичайно, від призначення. Ви можете знайти чудовий калькулятор калорій ТУТ.

Якщо ви хочете виглядати як Гора (з «Битви престолів»), на додаток до тренувань, вам потрібно буде прийняти надзвичайну кількість калорій:

Вживання білка

Білок важливий, і не тільки для нарощування м’язів, але й тому, що він виконує найрізноманітніші функції, такі як сприяння хімічним реакціям та здатність вашого організму захищатися та регенерувати.

Для середньої людини ідеальним буде від половини до грама на кілограм. Якщо ви скажете 72 кг, ваша кількість складатиме від 36 до 72 грамів. Спортсмени (включаючи тих, хто займається спортом щонайменше два-три рази на тиждень) повинні споживати білок 1 грам/кг маси тіла на день, щоб плавати перед очима.

І справді варто звертати увагу на те, скільки з цього ви натискаєте, оскільки, наприклад, 3-5 грамів на кілограм ваги на добу вже можуть перевищувати здатність переробляти білок людського організму, і це надмірне споживання може призвести до цілком дивні речі у вашому тілі:

Споживання вуглеводів

Вам не потрібно боятися вуглеводів, оскільки вуглевод, який ви вводите після фізичних вправ, допомагає м’язам регенерувати, і, збільшуючи рівень інсуліну, ви перемикаєте своє тіло з м’язового (катаболічного) стану на нарощування м’язів. (анаболічний) стан.

Звичайно, неважливо, в якій формі ви приймаєте, що можна їсти після тренування: банани, яблука, овочі (особливо рекомендується солодка картопля), коричневий рис, оскільки вони поповнюють запаси глікогену у вашому організмі.

Вживання рідини

Під час інтенсивних фізичних вправ ви виштовхуєте воду з себе, збільшуючи частоту дихання, потовиділення, випаровування та різних обмінних процесів, які потрібно поповнювати. Це важливо лише тому, що на 73% ваші м’язи складаються з води, а це означає, що якщо ви вип’єте достатньо, вони стануть зволоженими, тому їх система засвоєння поживних речовин працюватиме краще.

За звичайних погодних умов наші потреби в рідині складають близько 2,5-3 літрів - саме стільки наш організм втрачає на день, але якщо ви регулярно тренуєтесь, сміливо підштовхуйте її до 4-5 літрів.

Низьке споживання рідини, крім усього іншого, створює навантаження на вашу видільну систему, а це означає, що токсини від розщеплення їжі не можуть покинути ваше тіло, але ви не тільки можете пити занадто мало, але і думати занадто багато - і тут ми зосереджуємося на воді.