Якщо ви читали нас деякий час, ви знаєте, що ми любимо час від часу випробовувати нові методи тренувань, бажано в дусі напруженості. Також не проблема, якщо цей метод якимось чином порушує форму. Ну, і з наступним тренуванням із загостреним розтягуванням нічим не відрізняється. Незважаючи на те, що його виконання в деяких аспектах здається проблематичним (ну і це теж), воно стало нам дуже симпатичним з першого читання. Ми спробуємо!
Крабове дно програм розтяжки
Тож цей план тренувань - це не наше власне дітище, а Кріса Шугарта, від якого ви вже прочитали чудову статтю про ідеальний план тренувань на Builder. Про що це?
Ну, Кріс каже, що в більшості тренувань на розтяжку бракує того фактора, який є одним з найважливіших для нас: викликає гіпертрофію, тобто ефект нарощування м’язів. Це тому, що якщо ви зосередитесь на тому, щоб зробити якомога більше розтяжок, не відпочиваючи, це буде добре виглядати в кімнаті, але мало вплине на ріст м’язів. Якщо ви подивитесь на когось, хто справді талановитий у власних вправах з обтяженням, насправді це не така кремезна тварина (якщо генетика не має для нього значення, що він робить у кімнаті)
Однак, маючи гарну програму - на кшталт наведеної нижче - теоретично ви можете за 4 тижні зібрати 1-1,5 см м’яза в плечах - і тоді ми не говорили про м’язи спини. Якщо після цього настане ще 4-тижневий силоцентричний період, автор обіцяє ще 1-1,5 см.
Давайте зупинимось на мить, перш ніж ви почнете відриватися без причини. Програма нам співчуває, так, це правда. Однак не забуваємо той факт, що важливість споживання поживних речовин досі не перекрито жодним методом тренувань. Іншими словами, якщо ви їсте недостатньо, а якість їжі не відповідає вимогам до росту м’язів, то за допомогою цієї програми ви НІКОГДА не дійдете. Перед тим, як ми повірили великому заклинанню, ми подумали, що краще це пояснити.
Цікава бічна нитка: За словами Кріса якщо ви не можете зробити 12 регулярних розтяжок жодним хватом, ви виконуєте абсолютно непотрібні спеціалізовані вправи на біцепс, бо це буде так, ніби ви будуєте будинок без фундаментів. Десь ми можемо з цим погодитися. Якщо ви тренувались певний час, але ще не залишились тут, хороша новина полягає в тому, що тренуючи свою розтяжку, ви зможете досягти потенціалу, якого досі не робили, за відносно короткий проміжок часу. Результат від такого завжди вражаючий, навіть з самого початку.
8-тижнева програма
Але подивимось програму! Оскільки велика увага приділяється підняттю біцепса, точніше всієї надпліччя, Кріс надає перевагу нейтральному (долоні один до одного) або нижньому (долоні до обличчя) зчепленню. Однак ми підозрюємо, що якщо ваша спина є більш проблематичною, ніж біцепс, програма також чудово працює з ловом птахів.
Два чотиритижневі цикли розділені. У першому збільшуємо об’єм, у другому - рівень сили. А тепер приходить те, про що ти збираєшся шипіти: за винятком одного дня, ти будеш втягувати кожен день тижня на першому етапі!
Так, ми знаємо перетренованість. Так, ми знаємо м’яз раз на тиждень. Ви також маєте рацію щодо цього - це було б, якби ви виконували всі тренування з повною напругою. Тут справа не в цьому. Тому що крім одного дня, ви НІКОЛИ не дійдете до невдачі, і між кожною серією пройдуть навіть години.
WTF? Здається, це велика фігня з першого читання, ми? Але подумайте: якщо ви хочете розвинути будь-який рух, що вам робити? Ну вправа!
Як це виглядає на практиці? Скажімо, ви робите серію розтяжок - повторюю, НЕ до осені - вранці, потім знову кілька ранку після обіду, потім знову кілька вечорів тощо. Де? Де б ти не міг утриматися. Будь креативним! Протягом чотирьох тижнів ви збираєтеся зробити надзвичайно велику розтяжку таким чином - до сотні. Тим не менше ти не перевтомлюєшся сам. Чому?
Тому що буде лише один раз на тиждень, коли ви будете розриватися, це буде «день виклику»: У цей день ви повинні зробити стільки розтяжки, скільки зможете за 5 хвилин. Наступний день буде вашим днем відпочинку.
Скільки повторень за раз?
Якщо ви можете регулярно робити 12-15 повторень, нехай 10 - це кількість повторень, які потрібно робити за один раз протягом дня. Якщо ви можете зіграти менше 12 регулярних повторень, вам все одно потрібно трохи потренуватися, щоб потрапити в цю програму. - Про це ми поговоримо найближчим часом у Builder.
Ніколи не переходьте більше 10 повторень (залишаючись на цьому прикладі), навіть якщо ви в іншому випадку змогли б це зробити. І я повторюю, ніколи не доживайте до осені, крім дня виклику.
Улов: нейтральні протягом перших двох тижнів (тобто долоні звернені один до одного) і нижчі протягом других двох тижнів (долоні до обличчя).
У день відпочинку не виконуйте жодних рухів, які нагадують розтяжку!
І тренування інших частин тіла?
Це інша краса цього: вам не потрібно нічого міняти. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно повернути його з тренування, зробіть це, але, маючи хорошу дієту, це вам фактично не знадобиться.
Подивимось, що він написав програму на практиці з одним із студентів Кріса!
Розділ 1
1 тиждень
Четвер: 10, 10, 10
П’ятниця: 10, 10, 10
Субота: День виклику, 40 повторень за 5 хвилин
всього: 160 повторень
2 тижні
Понеділок: 10, 10, 10, 10
Середа: 10, 10, 10
Четвер: 10, 10, 10
П’ятниця: 10, 10, 10
Субота: День виклику, 45 повторень за 5 хвилин
всього: 195 повторень
3 тижні
Понеділок: 10, 10, 10, 10, 10
Середа: 10, 10, 10, 10
Четвер: 10, 10, 10, 10
П’ятниця: 10, 10, 10, 10
Субота: День виклику 50 повторень протягом 5 хвилин
всього: 250 повторень
4 тиждень
Понеділок: 10, 10, 10, 10, 10
Вівторок: 10, 10, 10, 10
Середа: 10, 10, 10, 10
Четвер: 10, 10, 10, 10
П’ятниця: 10, 10, 10, 10, 10
Субота: День виклику, 52 повторення за 5 хвилин
всього: 282 повторення
Загальна кількість повторень у першій фазі: 887 розтяжок за 4 тижні!
Результат
Приблизно 1,2 см зростання верхньої частини руки (що чудово підходить для просунутого за такий час). Видиме і помітне зміцнення всієї верхньої частини тіла. Сильніші м’язи живота та зчеплення, зменшуючи жирові відкладення. (Коментар Builder.hu - НА ЦЕ те, що забуде без правильної їжі!)
Поради для першого етапу:
не робіть це самостійно в перший тиждень. Якщо ви не покращуєтеся з тижня на тиждень у день виклику, це означає, що старт був занадто сильним.
Тренуйтеся лише в день виклику до осені (звичайно, з точки зору протяжності)
НЕ випробовуйте цей метод під час дієти - правильне харчування має важливе значення!
Розділ 2
Через 4 тижні може настати фаза, орієнтована на силу. По-перше, вам потрібно знайти додаткове навантаження, яке ви можете зробити за 6 повторень. Отже, вам доведеться турбуватися про стільки зайвої ваги.
При такому навантаженні ви повинні виконати 25 повторень на кожному тренуванні. Не має значення, скільки серій: суть у тому, щоб зробити якомога більше повторень у кожній серії. Спочатку у вас може вийти 2 повторення.
Давайте подивимось на приклад і тут:
Серія 1: 6 повторень
Серія 2: 6 повторень
Серія 3: 5 повторень
Серія 4: 4 повторення
Серія 5: 2 повторення
Серія 6: 2 повторення
Відпочиваючи? Скільки потрібно. Зараз це не перегони. Коли у вас буде більше 6 повторень у першій серії, збільште свою вагу та дотримуйтесь цієї 25-повторної системи.
Робіть це тренування 3 рази на тиждень поспіль днями, напр. у понеділок, середу та п’ятницю. Змінюйте спосіб вловлення. Якщо 3 рази на тиждень виявляється багато, робіть це 2 рази на тиждень, але протягом 6 тижнів.
За словами Кріса - і ви в цьому абсолютно праві - збільшення товщини руки на 2,5 см за один рік є чудовим результатом для просунутого. Він обіцяє, що ця 8-тижнева програма зробить те саме. Незважаючи на те, що ми читаємо це з недовірою, ми все ще стверджуємо, що в цьому питання є фантазія. Тож ми насправді не бачимо сенсу теоретизувати багато, просто задля виклику.
Займіться теж! Ви з цим нічого не втратите, це неправда?