Категорії статей
Товар місяця
Вуглеводи
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для нашого організму. У скорочувальній дієті вони повинні складати 50, максимум 55 відсотків енергетичної цінності, споживаної дієтою. Вуглеводи мають хорошу насичувальну здатність, особливо полісахариди (складні цукри). Хоча різні вуглеводи містять однакову кількість енергії (1 г вуглеводів містить 17 кДж), організм використовує їх по-різному. Тому при схудненні важливо, які вуглеводи, коли і в якій кількості ви вживаєте.
Вуглеводи містяться, наприклад, у цих продуктах харчування. хліб та хлібобулочні вироби, борошно, пластівці з круп, кукурудзяні пластівці, рис, картопля, макарони, бобові, свіжі та сушені фрукти, овочі, фруктові та овочеві соки, солодощі, компоти, мармелад, джеми, цукор, мед, .
Дієта скорочувальної дієти зменшує вміст простих вуглеводів до п’яти відсотків від загальної кількості вуглеводів, прийнятих на користь полісахаридів. Вуглеводи - це найшвидше джерело енергії.
За найпростішим поділом ми розрізняємо вуглеводи на прості та складні вуглеводи
Прості вуглеводи (моносахариди)
Вони забезпечують організм найшвидшою мобілізуючою енергією і незамінні, особливо для нервових клітин, еритроцитів і білих клітин. До простих вуглеводів належать виноградний цукор, цукровий буряк, тростинний цукор. До простих вуглеводів належать, наприклад, фрукти, деякі овочі, мед, солодощі, .
Складні вуглеводи (полісахариди)
Вони утворюються шляхом поєднання кількох простих вуглеводів, вони мають набагато нижчу енергетичну ефективність, ніж прості вуглеводи. Вони однаково незамінні для організму. Вони частково є носіями енергії, але вони також виконують профілактичну роль і захищають організм від появи цивілізаційних захворювань - наприклад, клітковини. Складені вуглеводи містять переважно овочі та фрукти, цільні зерна, бобові.
Перетравлення вуглеводів
Перетравлення вуглеводів починається в роті, а продовжується в інших відділах травного тракту. Прості вуглеводи всмоктуються в кров дуже швидко після прийому з шлунково-кишкового тракту і раптово підвищують рівень цукру в крові. Коли ми за короткий час не споживаємо енергію, яку вони забезпечують, гормон інсулін перетворює надлишок цукру в глікоген, а виділена енергія зберігається у вигляді жиру в жирових клітинах організму в іншому процесі обміну речовин. Ми сприймаємо швидке падіння цукру в крові як почуття голоду. Перетравлення складних вуглеводів (полісахаридів) та перетворення їх у прості вуглеводи, які може використовувати організм, відбувається поступово і довше. Підвищення рівня цукру в крові відбувається поступово, рівень цукру в крові тривалий час є відносно постійним, і тому після прийому полісахаридів відчуття ситості триває набагато довше, ніж після прийому простих вуглеводів. Наступ і стійкість насичення після споживання вуглеводів їжі також залежить від їх глікемічного індексу, щільності вуглеводів та глікемічного навантаження.
Глікемічний індекс вуглеводної їжі
Вуглеводна їжа має здатність підвищувати рівень цукру в крові, що виражається глікемічним індексом продуктів (ШКТ). ГІ порівнює досліджену вуглеводну їжу з контрольною їжею, яка є глюкозою або білим хлібом.
Глікемічний індекс продуктів залежить від складу раціону та вмісту основних поживних речовин, але особливо від виду та кількості вуглеводів у раціоні та співвідношення простих і складних цукрів (глюкоза та сахароза найбільше впливають на рівень цукру в крові рівні). На це також впливає технологічне та кухонне приготування їжі.
Їжа з низьким глікемічним індексом (ГІ до 55) та їжа із середнім глікемічним індексом (ГІ до 70) повинні переважно бути на дієті, а також у разі раціонального харчування. Ці продукти позитивно впливають на рівень цукру в крові та викликають відчуття ситості. Їжа з високим глікемічним індексом (ГІ понад 70) повинна бути присутнім в обмежених кількостях у раціоні, і її слід приймати зрідка.
ГІ їжі визначає використання енергії в організмі та впливає на її переважне зберігання в жировій тканині. ШКТ є важливим показником того, як швидко дієтичні вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові та інсуліну.
Продукти з низьким ГІ (ГІ до 55)
Морква, манго, апельсини, грейпфрути, персики, яблука, груші, сушені яблука, яблучний і апельсиновий сік, томатний сік, фруктове варення, сочевиця, квасоля, горох, соя, соєвий йогурт, молоко, молочні сирні фруктові креми, морозиво, пудинг, темний шоколад, горіхи, хліб з непросіяного борошна з ячменю, гречки та вівсянки, висівки, цільнозернові крупи з ячменю з високим вмістом клітковини, трохи рису, спагетті та тіста .
Продукти із середнім ГІ (ГІ від 55 до 70)
Кукурудза, банани, ананаси, виноград, ожина, ківі, лічі, макарони, мариновані персики, хліб із закваски, хліб з цільного борошна, французький багет, вівсянка, білий цукор, родзинки, деякі сорти рису та деякі види макаронних виробів, цукор, деякі види меду, кленовий сироп, цільнозернові каші з більшим вмістом клітковини, мюслі, підсолоджені напої, картопляні чіпси, .
Їжа з високим ГІ (ГІ понад 70)
Біле та непросіяне борошно, білий, підсмажений та рисовий хліб, глюкоза, кукурудзяні макарони, попкорн, крупи, вспушена пшенична та рисова каші, вівсяна каша швидкого приготування, пластівці кукурудзяні, пластівці кукурудзяні, трохи кукурудзи, сухарі, мед, каші, картопля фрі, деякі білий і цільнозерновий рис - наприклад, жасминовий рис, рисове молоко та напої, рисова каша та сухарі, кавун, .
Такі продукти, як м’ясо, яйця, сир, авокадо, пиво, вино, міцні напої та більшість овочів, не містять цукру або містять лише невеликі кількості, не можуть мати значення ГІ.
ГІ та приготування їжі на кухні
Харчова обробка, така як лущення, подрібнення, варіння, випікання та подрібнення, збільшує їх ГІ. Навпаки, глікемічний індекс продуктів знижується при акуратному приготуванні їжі (приготування їжі al dente), наявності в раціоні білків і жиру. При правильному виборі їжі, їх взаємному поєднанні, відповідному зберіганні, обробці та кулінарному приготуванні ми можемо контролювати ГІ їжі та цілеспрямовано її зменшувати.
Щільність вуглеводів
Він виражає відношення кількості вуглеводів до загального обсягу споживаної їжі. Після дієти, що має більший об’єм і одночасно низький вміст вуглеводів, рівень цукру в крові повільно підвищується. Тому доцільно вживати дієту з великим обсягом, з низьким вмістом вуглеводів, на дієті з відновленням.
Меню скорочувальної дієти містить продукти з низьким глікемічним індексом, низькою щільністю вуглеводів і низьким глікемічним навантаженням. Редукційна дієта допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом тривалого періоду і зменшує потребу в інсуліні, добре контролюючи голод і ситість. Це дуже добре переноситься і є запорукою успіху.