ПРИНЦИПИ ГРОМАДСЬКОГО НАВЧАННЯ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН ДЛЯ НАВЧАННЯ
Дієта за 5-6 годин до тренування. Це останній більший прийом їжі, як правило, під час обіду в другій половині дня або ввечері. Загальна кількість їжі повинна бути нормальною, для осіб, які «повільно набирають темп», бажано зменшити дозу їжі, а не уникати тягаря травлення під час тренувань. Дієта повинна бути легкозасвоюваною. Кількість білка відповідає звичайним рекомендованим дозам, у цьому випадку B: T: S = 1,2: 0,8: 4. Вуглеводи в складній полісахаридній формі, значне зменшення жирів тваринного походження, зберігайте рослинні жири, як рекомендується, уникайте великі дози бобових, ковбас, смаження та випікання.
Дошка 4 - 1,5 години. перед тренуванням. Доцільно обмежити споживання білкової складової їжі до 15 - 20% від загальної добової норми. Підходять полісахариди з частковим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом. Переважно доповнення певними вітамінами, особливо С.
Дієта останню годину перед тренуванням. На фазі 30-60 хв я б не рекомендував вуглеводи, особливо не прості, щоб не було гормонального зниження рівня цукру в крові і, таким чином, погіршувались енергетичні умови для тренувань. Навпаки, відповідний запас 30-40 г вуглеводів незадовго до вправи (15-20 хв) покращить тренувальну психіку та підвищить результативність на другому етапі тренування. Доцільно приймати вітамінні препарати (вітамін С, В6 - піридоксин. ВСАА, глутамін, аргінін, але також зазвичай приймають і білок.
Добавки поживних речовин під час тренування. Під час фізичних вправ травна система знекровлена, травні ферменти не можна застосовувати, а загальний прийом поживних речовин утруднений, тому їх доповнення повинно або відповідати можливостям травної системи, або не доповнюватися. Для коротших тренувань з бодібілдингу енергетичне покриття може забезпечуватися різними видами енергетичних напоїв. Окрім простих вуглеводів, вони містять переважно мальтодекстрини та інші олігосахариди (ланцюги, утворені кількома молекулами моносахаридів), придатні для наступного тренувального виконання.
Поповнення поживних речовин після тренування. Основним аспектом, який служить головним чином для захисту здоров'я, є якнайшвидше регулювання водно-мінерального режиму. Зовсім помилковим є аргумент "Я не пітнію під час тренування, то чому я повинен пити з ним і після нього". Значні іонні зрушення та згущення крові внаслідок руйнування працюючих м'язів можна найшвидше виправити за рахунок збільшення надходження рідини в регенерацію.
Іншим необхідним питанням є відновлення виснажених вуглеводів у м’язах. Майже відразу після закінчення в м’язах відбувається регенерація глікогену. Якщо в цей час шлунок не містить вуглеводів, організм забезпечує відновлення глікогену, розщеплюючи частину м’язової тканини. Цей процес найсильніший у перші 90 хвилин. після тренування і регенерація вуглеводів найсильніша протягом перших 150 хвилин після тренування.
Регенерація м’язового білка починається приблизно через 2,5 години. після тренування, піки через 4 години. і через 5 годин знову трохи зменшується. Тому в цей період необхідно забезпечити достатній запас дуже легкозасвоюваних білків з повною подачею амінокислот, особливо незамінних. Зазвичай для цього використовують білково-вуглеводні напої, які вживають відразу після тренування.
Приблизно через 2 і більше годин можна використовувати напої з більш високою концентрацією білка.
Білкові напої зазвичай використовують як харчову добавку приблизно за півгодини до їжі.
Спеціальні напої з більшим вмістом білків та легкозасвоюваних поживних речовин в екстрених випадках можуть бути замінені рідким харчуванням, яке також широко використовується професіоналами і яке виробляється змішуванням м’ясного та овочевого супу. Основною сировиною, що використовується, є риба, птиця та телятина, овочі, шпинат, томатна паста тощо. Смак завжди важливий, також використовуються яйця, мальтодекстрини та соняшникова олія.
ХАРЧОВИЙ ДИЗАЙН - СХЕМА
З метою запобігання втрати м’язової маси, але водночас зменшення (зменшення) частки жиру в організмі, оптимальним співвідношенням білка до вуглеводів є 2,5: 4-5 гр/кг маси тіла. У випадку з культуристом вагою 80 кг це 190 - 210 гр. білка і 320-400 гр. вуглеводи. Там має бути підраховано все, включаючи білки, амінокислоти, прості та складні цукри, полісахариди. Поставте їжу так, щоб вона давала вам вказане співвідношення в кінці дня. Вам доведеться розраховувати на грами білка та вуглеводів. Тільки так можна дізнатися, де ви робите помилку. Ідеально було б отримати вкладку. харчові цінності харчових продуктів, напр. Огляд харчових цінностей, відповідно Харчові цінності харчових продуктів, що вказують на вміст основних речовин - білків, вуглеводів, жирів. тощо.
Сніданок близько 6.00 - 6.30 Вони повинні складатися з білків і складних вуглеводів у співвідношенні приблизно 1: 6, хоча, здається, воно має низький вміст білка. Вам потрібно запустити тіло для активності (звідси і більш значне співвідношення).
Трохи риби, 2-3 крутих яйця (краще біле яйце), вівсяна каша (також ароматизована сухофруктами), можливо, трохи коктейлю з сиром - або змішати із пластівцями. Кілька печива. З напоїв напої чай, кава, молоко. Сири, випічка, хліб сильно знижують відповідно. повністю опустити. Не давайте навіть овочі на сніданок.
Перекус (перекус) - близько 2–2,5 години Придатні пластівці, сандвічі Racio (полістирол), коктейль з білком, молочний коктейль, фрукти - яблуко, банан, інші свіжі фрукти.
У разі тривалого навантаження (робочі зустрічі, школа), а пізніше обід, я рекомендую другу десяту.
Обід - суп - найкращий м’ясний овочевий бульйон та всі інші овочеві супи з макаронами, рисом, пластівцями.
Основна страва - нежирне м'ясо - курка, індичка, риба і нежирне червоне (яловичина, кролик, а не свинина).
Гарніри - найкращий рис, макарони - всілякі, спагетті. Багато овочів різних видів - свіжі, заморожені та змішані. Пізніше можна доповнити білок (приблизно через 1 годину), якщо тренування пізно вдень (17.00 і більше годин).
Оловрант (вдень) - приблизно за 1,5-2 години до тренування буде достатньо пластівців, пудингу або білка.
Вечеря - за тією ж схемою, що і обід. Може, картопля. Перед сном бажано вживати нічні білки та повільно всмоктуючі вуглеводи (полісахариди). Це як друга ніч.
Не забувайте про питний режим - пийте багато мінералів різних видів, ненасичених, чаю.
Використовуйте вітаміни відповідно до розчинності - розчинний у воді - приймайте натщесерце та приблизно за 0,5-1 годину до їжі та після тренування, розчинні у жирах (A + D + E + K) під час або безпосередньо після їжі.
ДОБРА ПОРАДА ПЕРЕД НАВЧАННЯМ ТА МОЖЕ БУТИ КОНКУРЕНТНИМ
Типовою проблемою для культуристів є те, що, скільки і в які проміжки часу їсти перед тренуванням або перед змаганнями. Результати дослідного експерименту для багатьох стануть несподіванкою. Доведено, що їжа, отримана перед тренуванням, не може суттєво вплинути на результативність тренувань! Правда полягає в тому, що головний ефект - психологічний. Якщо спортсмен вважає, що їжа підтримає його результати, він може отримати від цього максимум користі. І навпаки, дієта, прийнята з недовірою, може суттєво погіршити ефективність роботи. Ось деякі конкретні висновки:
• Пройдіть відчуття ситості шлунка, ївши до трьох годин до тренування. Більшість прийомів їжі залишають шлунок через 4 та 1/2 години, тонкий кишечник через дев’ять годин. Весь процес травлення займає від 18 до 48 годин. Не вживайте їжу, що поєднує жири та білки - вони погано засвоюються. Їжа повинна бути легкою, особливо ті, що складаються з вуглеводів.
• Навряд чи попередній прийом їжі може вплинути на продуктивність, яка триває менше 30 хвилин. Рекомендується їсти все, що на основі попереднього досвіду забезпечить гарне самопочуття.
• Прийом великої кількості вуглеводів, особливо меду безпосередньо перед фізичними вправами, може уповільнити спорожнення шлунка і одночасно призвести до вимивання інсуліну, знизивши рівень цукру в крові нижче норми. Миттєвої енергії майже не заробляється або майже не отримується. Ці знання суперечать усталеній практиці вживання шоколаду або меду перед змаганнями як швидкого джерела енергії.
• Білкові препарати взагалі не є джерелом енергії під час тренувань.
• На кожну підготовку або змагання в основному впливає дієта, прийнята напередодні.
• Швидке відновлення м’язового цукру - глікоген після напружених тренувань забезпечуватимуть вуглеводи, що приймаються відразу після тренування, не пізніше півгодини.