Як виглядає ідея тренувань для спортсмена-рекреатора? Легкий біг, розтяжка, основна частина тренувань (біг, зміцнення тощо), знову розтяжка. Будемо відвертими, більшість із нас все ще фіксують цю базову "концепцію" навчання.
Чи є розтяжка настільки важливою для нас, наскільки ми думаємо?
Як ти гадаєш? Ви займаєтеся розтяжкою перед тренуванням? Після навчання? Ви взагалі цього не робите або ви розтягуєтесь поза навчальними днями?
Часто, коли я розмовляю зі спортсменами, вони говорять мені щось на кшталт: "нееееееее, я зовсім не роблю такого розтягування", або "мені слід більше розтягуватися". Люди часто думають, що розтяжка - це єдине і найкраще, що слід робити після тренувань. Але це може бути не завжди так. Звичайно, розтяжка має свої переваги. Це правда, що це трохи розслаблює м’язи, але це має бути нашою метою?
Зазвичай у нас є дві групи людей, одна, яка взагалі не стріляє, а друга, яка робить занадто багато. І те, і інше не цілком добре. Потрібно усвідомити одну важливу річ. Занадто часто розтягування і занадто часто розтягування м’язів може бути на нашу шкоду (якщо не більше).
Розтяжка та її основний поділ.
Статичне розтягування
Динамічне розтягування
При такому типі розтяжки ви можете уявити, як виконуєте рухи на максимальному діапазоні рухів, де ви затримуєтесь приблизно 2-3 секунди, а потім відпускаєте. Він відрізняється від статичного тим, що ти набагато коротший у максимальному положенні, але ти повторюєш це кілька разів.
Ми могли б назвати більше методів розтяжки, але цих двох основних буде достатньо для цієї статті. Більшість з нас знає структуру тренування, де ми включаємо динамічну розтяжку на початку тренування та статичну в кінці. І ми поговоримо про статичну, чому ми не рекомендуємо робити це занадто часто і зовсім не перед тренуванням.
Про що говорять деякі дослідження?
8%) при збільшенні часу контакту з землею та активації м’язів. Тренери та спортсмени можуть загрожувати зниженням продуктивності після статичного розтягування. З цієї причини необхідно уникати статичного розтягування перед короткочасним навантаженням на витривалість. (1)
Статичне розтягування нижніх кінцівок і поперекових м’язів негативно впливало на вибухові характеристики протягом 24 годин після розтягування. І навпаки, настійно рекомендується динамічне розтягування на одних і тих же групах м’язів за 24 години до виконання спринтів та стрибків у довжину. На закінчення, позитивний вплив динамічного розтягування на вибухонебезпеку зберігається протягом 24 годин. (2)
Мета-аналіз розтягування.
Результати мета-аналізу (аналізу великої кількості інших досліджень) чітко показують, що статичне розтягування перед фізичними вправами має значні та практично релевантні негативні гострі наслідки для максимальної сили та вибухової сили, тоді як відповідні гострі наслідки для сили м’язів залишаються незрозумілими. Ці висновки є універсальними, незалежно від віку, статі чи досвіду навчання. Безумовно, можна сказати, що розтягування викликає негативні гострі зміни в обраному тесті м’язів, але по відношенню до загальної довжини розтягування вони мали найменший негативний ефект при протязі розтяжки 45 с. На основі даних цього дослідження рекомендується уникати використання статичного розтягування як єдиної активності під час розминки. (3)
Розтягування збільшує гнучкість, змінюючи відчуття розтягування, так що терпимість або поява болю відбувається під більшими загальними кутами і не змінює фактичних механічних властивостей м’яза або точки, в якій активується рефлекс розтягування. Це означає, що там, де потрібна оптимальна довжина м’язів, ми не можемо просто розтягнути м’язи, але потрібна ексцентрична підготовка.
Статичне розтягування, яке виконується менше ніж за 45 секунд, спричиняє різке зниження продуктивності, але динамічне розтягування, яке виконується протягом тривалого періоду часу (динамічне розтягування), як видається, призводить або до незначних поліпшень, або до відсутність покращення. Тому рекомендується динамічна розминка перед тренуванням або тренуванням.
В даний час незрозуміло, чи ефективне регулярне розтягування ефективно зменшує ризик отримання травм, якщо розтягування виконується безпосередньо перед тренуванням або в інший час. Тренери та спортсмени, які хочуть зменшити ризик травмування своїх спортсменів, повинні вивчити для цього інші методи. (4)
Що ефективніше розтяжки?
Дослідження говорять про SMR та використання роликів наступне:
Так як? Ви збираєтеся знімати занадто багато? Якщо ви хочете зробити регенерацію більш ефективною, завантажте нашу лекцію для бігунів Adidas ТУТ >>>
(1) Лоуері, Р.П., Джой, Дж.М., Браун, Л.Е., Олівейра де Соуза, Е., Вістокі, Д.Р., Девіс, Г.С., Наймо, штат Массачусетс, Зіто, штат Джорджія, та Вільсон, штат Джорджія. Вплив статичного розтягування на продуктивність бігу в гору довжиною 1 милю. J Сила Cond Res 28 (1): 161–167, 2014.
(2) Хаддад, Monoem 1,2; Дріді, Амір 1; Чтара, Моктар 1,3; Чауачі, Аніс 1; Вонг, Дель П. 4; Бем, Давид 5; Чамарі, Карім. Статичне розтягування може погіршити вибухові характеристики щонайменше протягом 24 годин. Journal of Strength & Conditioning Research: січень 2014 р. - том 28 - випуск 1 - с 140–146
(3) Simic L 1, Sarabon N, Markovic G. Чи перешкоджає статичному розтягуванню статичне розтягування максимальну м’язову працездатність? Метааналітичний огляд. Scand J Med Sci Sports. 2013 р.; 23 (2): 131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 8 лютого.
(5) Okamoto T 1, Masuhara M, Ikuta K. Гострі ефекти самоміофасциального вивільнення за допомогою пінопластового валика на артеріальну функцію. J Міцність Cond Res. 2014 січня; 28 (1): 69-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e31829480f5.
(6) Гальперін I 1, Абобударда SJ 1, Кнопка DC 1, Андерсен LL 2, Бем DG 1. Роликовий масажер покращує діапазон руху підошовних м’язів-згиначів без подальшого зменшення параметрів сили. Int J Sports Phys Ther. 2014 лютого; 9 (1): 92-102.