Добре бігати щодня?
Як найкраще проводити час для бігових тренувань протягом тижня? Порадить чудовий тренер з бігу Марек Войнік.
Для того, щоб мати змогу отримати якомога більше позитиву з бігу, нам потрібно мати правильно складений план тренувань, який також повинен починати дні відпочинку. Але багато бігунів ігнорують дні, відведені для регенерації. Правила дотримуються - чим більше, тим краще. Це справді так? "Їй не потрібно бігати щодня. Вся справа в установці та концепції тренінгу, а також в індивідуальній установці. Щоденні тренування не дуже підходять, оскільки організм потребує регенерації. Часто переваги тренувань виправдовуються принципом адаптації та суперкомпенсації - в довгостроковій перспективі ми змушуємо тіло виходити за межі втоми і тим самим викликати короткочасне зниження працездатності. Тіло поступово відновлюється, поки не досягне початкової працездатності, а потім у фазі суперкомпенсації працездатність буде відновлена і збільшена за вихідне положення ", - говорить Марек Войнік з досвіду. Це означає, що дні для регенерації просто необхідні, і перевантаження організму не приносить результату - виникає перетренування, пов’язане з м’язовим болем, втомою, підвищеним ризиком травм і часто знижує мотивацію. Цю помилку допускають, наприклад, жінки, які хочуть схуднути силою, незалежно від потреб та меж свого тіла.
Як скласти тижневий план тренувань?
Чіткої відповіді на це питання немає. Це індивідуально і залежить від постановки цілей та плану тренувань. Інша система тренувань підходить для початківців, інша - для досвідчених. Звичайно, необхідно враховувати вік, відновлювальні здібності бігуна та той факт, в який період (літній, зимовий) знаходиться спортсмен в даний час, оскільки структура тренувань змінюється залежно від мети періоду, на який він готується. І останнє, але не менш важливе: нам потрібно слухати власне тіло, яке найкраще підкаже, що для нас підходить. "Хтось має систему 3 + 1, тобто 3 дні тренувань, а потім 1 вихідний, причому другий день присвячується бігу у формі інтервальних тренувань. Хтось є прихильником системи 4 + 1 або 6 + 1, тобто безкоштовних понеділків, де після об’ємних тренувань у вихідні дні понеділок є відновним днем. Потрібно просто відпочити, інакше суперкомпенсації не буде », - пояснює досвідчений бігун і тренер в одній особі. Отже, принаймні один вільний день на тиждень є необхідністю для кожного бігуна, і це, швидше за все, дозволить уникнути перетренованості та зменшити ризик отримання травм.
Порада для початківців та зайнятих
Марек також додав рекомендації для всіх початківців та тих, хто бореться з часом. Новачкам рекомендується тренуватися наступним чином протягом тижня: 2 дні бігу (понеділок, вівторок), 1 вихідний день (середа), 2 дні бігу (четвер, п’ятниця) та 2 вихідні дні (субота, неділя). Ну, робоче навантаження, мабуть, оцінить розподіл пробігів протягом 4 днів на тиждень, тому вони будуть тренуватися у вівторок, четвер, суботу та неділю.
Розроблено у співпраці з тренером з бігу Мареком Войником з www.itrener.sk
Джерело фото: adidas
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
5 стратегій безтурботного бігу
Як зробити біг великим відволіканням і ідеальним випуском?
5 запитань, які задають початківці новачки
Ви хочете бігти, але у вас є турботи, які стримують вас?
Як бігти, коли я хочу скинути?
Краще бігати довше та з помірною інтенсивністю, або коротко та інтенсивно?
Автор статті
Мгр. Мірка Сучарова
Редактор, копірайтер. Дізнайтеся більше на моєму сайті: