Спосіб життя XXI століття зазвичай плутає внутрішні біологічні годинники організму. В результаті гормони, що викликають голод, надмірно виробляються, що може легко призвести до переїдання. Однак, якщо ми пізнаємо природний ритм свого тіла і зможемо налаштуватися, ми не тільки будемо більш енергійними та розслабленими, але ми також зможемо їсти з меншою кількістю їжі.

відповідно

6: 00-8: 00 Переміщення!

Через півгодини після пробудження - до сніданку - займайтеся 20 хвилин, тому тіло змушене виробляти енергію з власних запасів жиру. Спорт на свіжому повітрі ще кращий: сонячне світло рано вранці налаштовує організм на набагато здоровіший цикл сну і неспання, ніж штучне внутрішнє освітлення.

6: 55-8: 55 Напій!

Пити натщесерце з великою склянкою чистої води. Дослідження показують, що ті, хто споживає 2-3 децилітра води перед кожним прийомом їжі, в середньому на 2 фунти легше тих, хто не звертає уваги на споживання рідини.

7: 00-9: 00 Сніданок!

Після пробудження в нашому шлунку також негайно починається вироблення «гормону голоду», який називається грелін. Якщо ми цього не усвідомлюємо, наш організм починає виробляти ще більше цього, що може призвести до нападів їжі протягом дня. Щоб насититись надовго, споживайте складні, повільно поглинаючі вуглеводи та велику кількість білка, наприклад хліб із непросіяного борошна з яйцями та свіжими овочами, не пізніше години після вставання. Швидко засвоювані вуглеводи (наприклад, білий хліб, варення, фрукти, молоко) переносяться гірше і мають набагато вищу реакцію на інсулін, ніж зазвичай.

9: 30-11: 30 Випийте кави!

Враховуючи добовий ритм і гормональні норми, рівень кортизолу (гормону стресу) вже високий між 7 і 9 ранку, тому немає необхідності в додатковому спінінговому ефекті кофеїну. Якщо ми почнемо день з кави відразу, організм звикне до кофеїну, і ми не зможемо досягти бажаного підбадьорливого ефекту. Післяобідня кава-брейк має бути з 13:30 до 15:30 з тієї ж причини. Не пийте кави пізніше цього, оскільки це порушить циркадний ритм і може заважати спати вночі.

10: 00-11: 00 Десята година!

Хоча наш сніданок був повноцінним, за 1-2 години до обіду гормон греліну знову атакує, тому варто перекусити, щоб уникнути голоду та переїдання вовка. Трохи натурального йогурту із закритою жменею чорниці може бути ідеальним вибором.

12: 00-13: 00 Пообідайте!

Виробництво гормону голоду досягає максимуму саме в цей час. Опівдні ми часто жадаємо жирної їжі, однак жир у мозку - це так званий. спричиняє вироблення сполуки, що називається галанін, яка спонукає нас вживати більше жиру. Тому рекомендується ще раз проголосувати за ідеальну складну вуглеводно-білкову пару (наприклад, куряча грудка на грилі, тушковані овочі та макарони з цільної пшениці).

14: 00-15: 00 Дрімайте!

Це важко робити щодня, але кожен, кому пощастить мати можливість провести кілька хвилин сиєсти на роботі, повинен це включити до свого порядку денного. Досить 15-20 хвилин, після більш тривалого сну ви не тільки відчуєте більшу втому, ніж раніше, але у вас також можуть виникнути проблеми із засипанням ввечері.

16: 00-20: 00 Підтвердьте!

У цьому випадку наша температура тіла найвища, тому ми можемо працювати ефективніше, ніж у решту дня. Заплануйте таку кількість силових та кардіо вправ. Хоча чітких доказів немає, деякі дослідження показують, що ті, хто тренується в цей час, можуть наростити на 22 відсотки більше м’язів, ніж ті, хто тренується вранці.

18: 00-20: 00 Пообідайте!

Щоб не голодувати посеред ночі, важливо також їсти здорові жири на вечерю. З’їжте трохи авокадо, риби, посипте салат лляним насінням або збризніть трохи оливкової олії. Увечері чутливість організму до інсуліну знову знижується, тому варто уникати багатих вуглеводами продуктів у пізні години, щоб забезпечити спокійний сон і втрату ваги. Залиште принаймні дві години між вечерею та сном. Склянку червоного вина можна зберігати до 7 вечора, але вживання алкоголю згодом порушить цикл сну.

21: 00-22: 30 Налаштуйтеся на розслаблення!

Вимкніть телевізор, комп’ютер і відкладіть телефон. Синє світло, яке випромінюють електронні пристрої, порушує наш здоровий внутрішній біологічний годинник, що може призвести до порушень сну. Зробіть освітлення настрою і налаштуйтеся на розслаблення за допомогою гарної книги або гарячої ванни.

21: 30-23: 00 Приходьте відпочивати!

Обов’язково лягайте спати до 11 ранку. Важливо щодня лягати і вставати приблизно в один і той же час, оскільки це є ключовим фактором для підтримки здорового циркадного ритму та контролю ваги.