ХАРЧОВІ ВОЛОКНА . Регулярно їжте ВОЛОКНУ - худніть, їжте менше калорій, покращуйте своє здоров’я. Хоча це не приносить енергію або будівельні матеріали до тіла, це не має значення для нашого тіла. Можливо, схоже, нічого не сталося б, якби ми викинули це з нашого меню. Помилка! Клітковина не містить жодних вітамінів, мінералів, людський організм не може її використовувати, то навіщо вона нам потрібна? Без цього ми витрачаємо набагато гірше, і поступово може виникнути багато труднощів. Клітковина має безліч чудових властивостей, яких ми не повинні позбавляти наш організм.

худніть

Вплив клітковини на здоров’я

Достатня кількість клітковини має профілактичну дію проти раку товстої кишки, позитивно впливає на швидкість засвоєння поживних речовин, збільшує обсяг перетравленої їжі і тим самим подовжує відчуття ситості. Клітковина також захищає від діабету та інших метаболічних захворювань, сприяє зниженню рівня холестерину. Вагомий ефект клітковини полягає у скороченні часу, протягом якого стінка кишечника піддається впливу можливих шкідливих речовин у раціоні. Регулярне надходження клітковини очищає стінки кишечника та стимулює роботу шлунка, допомагаючи запобігти запорам. Крім того, він бореться з остеопорозом та гемороєм, зменшуючи ризик інфаркту та інсульту приблизно на третину. Достатня кількість клітковини також є профілактикою проти раку, особливо товстої і прямої кишки.

Їсти його регулярно допоможе схуднути

Після дієти з високим вмістом клітковини наш організм переконується, що добре поїв. Ми можемо це зробити, особливо якщо нам потрібно скинути кілька кілограмів. Їжа, що містить більше клітковини, викликає відчуття ситості, наповнює шлунок, але не збільшує споживання енергії. Клітковина допомагає регулювати почуття ситості, а після вживання дієти, що містить клітковину, відчуття ситості триває довше. Ми оцінимо цю властивість клітковини при видаленні зайвої ваги, наприклад, цільнозерновий круасан наповнить нас на 2-3 години, білий, що містить менше клітковини, максимум на 2 години. Ви, напевно, помічали, що якщо ви віддаєте перевагу хліб з непросіяного борошна, вівсянку або овочі перед швидкою, нездоровою дієтою, ви будете сити набагато довше. Клітковина, що міститься в цих продуктах, має чудові властивості. Оскільки вона може зв’язувати воду в собі, вона збільшує її об’єм у шлунку, надсилаючи таким чином сигнал в мозок, що ми ситі. Крім того, організм не може перетравлювати клітковину і, отже, не отримує з неї жодної калорії.

Це допоможе вам усунути проблеми із запорами Якщо у вас проблеми із запорами, не тяжіть за проносними, а за клітковиною. Вона може допомогти вам елегантно вирішити цю проблему. Клітковина поглинає воду, зберігаючи вміст кишечника достатньо податливим, і, що ще важливіше, спрощує проходження через кишечник за своїм обсягом, оскільки воно набрякає, просочується водою. Це запобігає заторів і регулює спорожнення. Однак це стосується лише тих випадків, коли з клітковиною вводиться достатня кількість рідини - близько 3 літрів на день. В іншому випадку результат споживання клітковини - прямо протилежний. Людина, яка намагається вживати більше клітковини, але випиває недостатньо, не втратить вагу, але почне страждати запорами.

Скільки клітковини нам слід з’їсти

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує їсти від 27 до 40 грамів харчових волокон на день залежно від віку та навантаження. Словаки споживають лише 10-12 грамів на день. Сприятливий ефект клітковини проявляється споживанням близько 30 г клітковини на день. Тільки ті, хто отримує оптимальну кількість клітковини щодня, можуть отримати користь від її користі для здоров’я. Мінімальна добова доза клітковини становить приблизно від 25 до 30 грамів.

Це позбавляє організм від забруднюючих речовин та відходів
Клітковина надзвичайно важлива для правильного обміну речовин. Він накопичує відходи речовин, розчинних у воді і сприяє їх виведенню з організму.

Є спосіб зберегти стабільну вагу або схуднути?

В основі успіху лежить проста стратегія:

  • Зменште енергетичну цінність їжі, вживаючи нерафіновану їжу, багату клітковиною.
  • Збільште кількість споживаної такої їжі, щоб значно підтримати роботу кишечника
  • Збільшуйте фізичні навантаження і відповідно займайтеся

Вплив клітковини полягає в тому, що ми не можемо ковтати продукти, багаті клітковиною. Ми повинні ретельно їх вкусити, що займає деякий час, і ми вчасно сповіщаємо про насичення. Через деякий час шлунок повідомляє нам: Вам більше не потрібно їсти. Нашому мозку потрібно до 20 хвилин, щоб попередити нас про почуття ситості. Коли ми їмо продукти, які нам не доводиться кусати, цілком можливо, що за ці 20 хвилин ми вкладаємо в шлунок набагато більше їжі, ніж потрібно нашому тілу, і ми все ще відчуваємо голод.

Давайте звикнемо до кожної страви, починаючи з сирих фруктів або овочів. Добре їсти фрукти вранці, а овочі на обід. Велика чаша салату з сирих овочів, з’їденого до обіду, який ми повинні вкусити принаймні 20 хвилин, є чудовим засобом, який допомагає нам зменшити об’єм приготованої їжі. У той же час ми ситі, зменшуємо енергетичний вміст їжі та вирішуємо можливу проблему із запорами.

Їжа багата клітковиною

Багато волокон містять:

  • цільні зерна, такі як вівсянка, пшениця, цільнозерновий рис, гречка та пшоно
  • бобові та горіхи
  • свіжі та сухофрукти
  • темнолисті овочі, капуста, капуста, брокколі, цвітна капуста, кольрабі, картопля та різні овочі

Завдяки високому вмісту клітковини вони насичують більше, і ми можемо їсти більше цієї їжі, не набираючи ваги.

Які продукти обмежувати:

  • Рафіновані та високотемпературні харчові продукти.
  • Жири та цукри.
  • М'ясо, яйця, сир, морозиво.

У всіх цих продуктах багато енергії, багато жирів і мало вітамінів, мінералів, ферментів і клітковини. Всі ці споживані продукти часто викликають зайву вагу.

Рецепт корисного і смачного салату з високим вмістом клітковини

  • 1 невелика цвітна капуста
  • 1 салат
  • 1 пучок редиски
  • половина капусти (зелена або червона)
  • 2 моркви
  • 1 цибулина
  • 2 - 3 зубчики часнику
  • 1 PL оливкової або соняшникової олії холодного віджиму
  • лимонний сік
  • сіль, Сольчанка
  • насіння
  • влітку можна додати молоде листя кропиви та кульбаби

Овочі ретельно вимити, салат порвати, моркву і капусту, цвітну капусту, редис і цибулю натерти на тертці, дрібно нарізати і покласти в миску. Додайте олію, сіль, лимонний сік, подрібнені зубчики часнику і злегка перемішайте. На завершення посипте насінням соняшнику. Ми можемо варіювати цей рецепт залежно від наявних овочів та власного смаку та фантазії. Ви гарантовано не їсте занадто багато другого (основного) прийому їжі. Спробуй це.

Тож як їсти?

Їжте 3 основних прийоми їжі на день, що складаються з «натуральних» продуктів, багатих клітковиною.

Завжди їжте сирі закуски перед основним прийомом їжі. Побалуйте себе "великою дозою".

Коли вживати необхідну добову дозу клітковини:

Чаша мюслі Іска (4 г),
◆ скибочка цільнозернового хліба (3 г),
Salad салат зі свіжих фруктів, миска (4 г),
Сендвіч з темної пшениці Tmav (5 г),
◆ фрукти, горіхи, родзинки (2 г),
◆ порція бобових на обід або вечерю (7 г),
◆ овочевий салат (4 г).
Однак, втрачаючи вагу, пам’ятайте, що ці продукти також містять калорії.
УВАГА: Добова доза клітковини, що перевищує 60 г, може бути причиною зниженого засвоєння мінералів (кальцію, заліза) та вітамінів!

Якщо ви хочете схуднути, заповніть це ФОРМА ВІД ВАГИ (клацніть)