Як можна одночасно схуднути і наростити м’язи? Якщо ви хочете зменшити свою вагу та відсоток жиру в організмі, ви можете досягти цього насамперед за допомогою негативного енергетичного балансу.

В основному для цього існує два варіанти, але в ідеалі потрібна їх комбінація. Мінімізація втрати ваги Сила Збільшення показників калорій: Силові або витривалі тренування? Фізичні тренування повинні бути спрямовані не тільки на підвищення енергетичної ефективності, але в ідеалі також повинні включати тренування, спеціально розроблені для збільшення м’язової маси. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина, навіть у стані спокою, збільшення м’язової маси призводить до вищих показників метаболізму та добових калорій.

На сьогодні сила схуднення полягає в тому, що високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT ефективніші, ніж помірні, тривалі тренування на витривалість з точки зору абсолютного спалювання калорій, а також зменшення жиру. У той же час, звичайно, слід дотримуватися збалансованої дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.

На відміну від довготривалих тренувань на витривалість, HIIT може заощадити ще більше часу. Скоротіть споживання калорій для схуднення! Потрійний ефект збільшення споживання білка Найпростішим та найефективнішим методом з поживної точки зору є збільшення вмісту білка у вашому раціоні.

На сьогоднішній день існує безліч клінічних даних, які демонструють теплотворну, м’язозахисну та спалюючу калорії теплову дію білка. Білки потребують більше енергії для перетравлення, ніж жири та сила втрати ваги.

Психологія ефективної дієти

Калорії з білка складають приблизно. У випадку вуглеводів коефіцієнт сили втрати ваги становить приблизно Білки засвоюються повільніше, ніж вуглеводи. Це подовжує відчуття ситості і підтримує низький рівень інсуліну. Це в свою чергу сприяє метаболізму жиру.

КЕТТЛЕБЕЛ

Білки підтримують нарощування та підтримку м’язової маси. Оскільки білки також використовуються організмом як джерело енергії, якщо загальний енергетичний баланс - це сила схуднення, то під час дієти збільшення потужності білка у відсотках дуже важливе. Збільшення споживання білка особливо важливо для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти.

Значення білка для схуднення нижче, ніж тваринного походження, тому поєднання кількох джерел горохового білка, рисового білка і загалом вимагає дещо більшої кількості споживання.

одночасно

Дієтичні рекомендації для повсякденного життя Наша найголовніша рекомендація - не ставити радикальних цілей і не планувати радикальних змін! Спочатку потужність для схуднення, менші, гнучкіші зміни можна краще дотримуватися, і, таким чином, привести до більш тривалих результатів у довгостроковій перспективі.

Ви можете вносити додаткові зміни на льоту. Ось кілька кроків, які ви можете зробити для початку: Зменшіть кількість вуглеводів. З обережністю поводитися з вуглеводами, особливо з швидко всмоктуючимися цукрами, оскільки вони не насичують і не впливають на рівень інсуліну, що негативно позначається на спалюванні жиру.

Вибирайте джерела білка високої якості!

Ваш основний прийом їжі завжди повинен містити якісні білки. Це можуть бути молочні продукти, м’ясо, риба, але ви також можете сміливо поєднувати їх з рослинними джерелами.

схуднення в парах

Їжте харчові волокна! Високий вміст клітковини підтримує насичення та травлення.

Продукти з високим вмістом клітковини для схуднення включають салати, гриби, бобові, цільнозернові страви, овочі. Замініть щотижневу їжу білковими шахами, бажано ввечері! Ви також можете споживати їх для схуднення, але сміливо доповнюйте їх порцією салату.

Дієта з новою силою після свят Ну і підходять

Заздалегідь сплануйте свій раціон стравами, які вам смачні, але відповідають вашому харчуванню! Уникайте солодощів! У солодощах дуже багато цукру. Замініть перекуси на якісний шматочок білка або протеїновий коктейль.

Завжди майте з собою щось підходяще на випадок голодування - їжте горіхи, фундук або шматочок білка з низьким вмістом вуглеводів. Їжте овочі замість фруктів!

Звичайно, фрукти також здорові, але в них дуже багато цукру. Тому віддайте перевагу сирим овочам перед помідорами, перцем, редискою тощо. Мінімізуйте споживання вуглеводів ввечері! Намагайтеся уникати вуглеводів пізно ввечері.

Пізні страви повинні бути більш багатими білками, з низьким вмістом жиру, наприклад Ці зручні в застосуванні зміни забезпечують гнучку реакцію на напади голоду, “тягу” до втрати ваги. Крім того, його дотримуватися легше, ніж радикальних дієт, оскільки вам потрібні лише незначні зміни способу життя, і вам не доведеться голодувати.

Таким чином, ви можете змінити свій раціон у процесі пошуку ідеального для вас раціону. Підводячи підсумок, ключовим є комбінована дієта та стратегія зниження ваги.

Вам потрібно домогтися зниження ваги за допомогою дієтичних змін та збільшення фізичної активності, що призводить до зміни звичок для досягнення довгострокового успіху. Нові звички повинні вписуватися у вас і у ваше повсякденне життя, що з часом стане частиною вашого способу життя.

Тільки тривалі зміни на все життя захистять вас від ефекту йо-йо.