Напевно ви відчули, що бувають дні, коли ви піднімаєте штангу, і відчуваєте, що на ній немає ваги, а бувають випадки, коли на підйомнику вже є важка мітка, і ви навіть не уявляєте, як зможете щоб закінчити наступну серію.

Зрозуміло, кого з двох ми хочемо почувати у змаганні, тож питання в тому, як ми можемо це зробити, так як ми можемо досягти пікової форми до того моменту, коли нам потрібно дати звіт про свої сили?

І для цього a форма часу буде відповідь: завдяки нашій тренувальній роботі та її правильному програмуванню ми повинні переконатися, що зможемо отримати максимум від себе в день змагань. Крім того, якщо ми пов’яжемо правильну розумову підготовку, ми матимемо переможну справу! Тож нижче ви можете прочитати про те, як побудувати тренування до максимуму.

4 основні правила хронометражу форми

1. Мінімізуйте втому

Тренування з великою вагою мають два протилежні ефекти на наше тіло: фітнес породжує, але втома приносить із собою. Отже, нам потрібно тренуватися, щоб підвищити рівень сили, але в результаті на нашому тілі з’явиться ступінь втоми, яку ми не зможемо виконати знову на максимальному рівні, поки повністю не відпочимо.

Це не обов'язково є проблемою для нас у `` конструктивний '' період, оскільки необов'язково переходити від тренувань до тренувань до вершини - тоді нам просто потрібно докласти зусиль для розвитку своїх м'язів та сили та зосередитись на великій роботі .

Однак протягом періоду форми, за тижні до змагань, ми повинні забезпечити, щоб протягом попередніх тижнів-місяців накопичена втома наша нервова система та м’язи хто може відпочити, таким чином, навантаження потрібно взяти назад, щоб це сталося.

2. Підтримуйте силу

Ми могли б врегулювати проблему з формуванням часу, замовивши повноцінний відпочинок за 1-2 тижні до гонки, оскільки це забезпечить 100% регенерацію до дня гонки, але якщо ви вже спробували розпочати тренування знову через 1-2 тижні пропуску ви можете сказати, що в цьому випадку ви не в хорошій формі. Це пов’язано з тим, що упущення також знижує рівень нашої фізичної форми, тому з відпочинком ми не тільки відроджуємося, але ми також слабшаємо.

якомога більше

Тому питання про терміни форми можна описати наступним чином:

"Як ми програмуємо свої тренування на тижні до перегонів, щоб ми змогли перейти у спокійний стан, не втрачаючи сил?"

Щоб наблизитись до відповіді, нам потрібно знати, що викликає втому під час тренувань, що нам потрібно взяти назад за тижні до перегонів: і яким буде обсяг тренувань. Тож, скільки кілограмів ми присідаємо за тиждень або скільки повторень робимо в цілому (із значною вагою), для втоми буде важливіше, ніж те, скільки ми працюємо. Отже, за тижні до перегонів мінімізація втоми a зменшення обсягу можна досягти.

Зменшивши гучність, наш рівень фізичної форми також зменшиться (оскільки гучність спричиняє розвиток, тому його відведення також призведе до регресу), але хороша новина полягає в тому, що, з одного боку, рівень нашої сили падає набагато повільніше, ніж наш рівень втоми і, з іншого боку підтримання рівня міцності ми можемо вирішити висока інтенсивність використання.

2. Вправа з великими вагами

Ми вже говорили в нашій статті про числа повторень, що нам потрібно використовувати великі ваги з великим обсягом для силових тренувань, тому ми вибираємо навантаження, яке є достатньо великим, щоб перевірити нашу силу, але ще не настільки великим, щоб ми могли не виконувати з ним кілька повторень (оскільки обсяг тренувань буде невеликим) - найкращим способом буде пройти серію з 4-6 повторень (1RM 75-85%), ми повинні практикувати це за місяці до максимумів.

Однак це буде означати значно меншу вагу, ніж наш максимум за один раз, і з тих пір сила - це специфічна здатність а максимум 4-6 повторень не розглядається в гонці/опитуванні, тому в передгонний період нам також потрібно потренуватися у використанні важчих ваг та вдосконалити техніку роботи з ними та стати впевненими у їх використанні. Крім того, якщо ми не наважимося на тренування перевищувати 75-85%, ми не будемо уявляти, якої продуктивності ми можемо реально очікувати від себе в опитуванні, тому ми можемо недооцінювати або переоцінювати свої максимуми, що потім буде розчаровувати.

Отже, за тижні, що передували гонці, 4-6 повторень потрібно замінити (принаймні частково) на Працюйте 1-3 повторення з більшими вагами, з акцентом на практиці.

4. Підвищення технічної ефективності

Якщо ви хочете бути кращими в «трійці» притягування жим лежачи, тоді всі інші вправи є лише доповнюючими, і ви можете використовувати їх у двох цілях: або для вдосконалення підтягування жим лежачи, або збалансовано розвивати своє тіло. краще показувати на пляжі).

THE додаткові вправи отже, є переваги у його використанні, і в рази поза змаганнями варто працювати з більшими варіаціями практики, але в змаганнях все буде про те, скільки фунтів ви можете натиснути над головою або скільки ви можете потягнути, так як ваші тренування наближаються до змагань за все менше і менше варіацій на практиці ви повинні покладатися на це, щоб ви могли якомога більше практикувати те, у чому хочете бути сильним.

Отже, чим більше часу ви зможете присвятити основним вправам, тим краще ви будете виконувати їх технічне виконання, що дуже важливо для того, щоб ви могли добре виступати в змаганнях.

Структура блоку синхронізації форми

Крок 1: Виберіть вправи

Під час формулювання виконуйте якомога більше тренувань з конкретною роботою ми повинні витратити, тож виконувані вправи повинні виконуватись у змаганнях/макс. - як пауерліфтера це звичайно присідання, жими лежачи та підтягування.

Ви також можете додати обмежену кількість деяких додаткова практика для підтримки м’язової маси, але ці max дають 20% тренувань, бо ми не хочемо, щоб у нас вистачало енергії, щоб практикувати суть через це.

Крок 2: Визначте довжину

По мірі просування вперед на власних сходах розвитку і ми стаємо дедалі прогресивнішими, так що ми можемо на одне тренування більше і більший збиток (втома) для нашого тіла, яке потім відпочиватиме протягом більш тривалого періоду часу: подумайте про це, неважливо, чи будете ви робити серію 3 × 5 з вагою 60, 120 або 180 фунтів. З цим слід рахуватися, коли справа стосується строків, тому вдосконалений важкоатлет на 120 кг повинен почати застосовувати вищезазначені правила раніше, ніж стартер, ніж новачок у 50-кілограмовій жінці - оскільки решта втоми займе більше часу, а робочі ваги та передбачувані 1 повторення також буде більша різниця між максимумом, до якого потрібно звикнути.

На жаль, визначення вашого рівня не є відчутною справою, оскільки це повинен робити кожен, враховуючи власні здібності: так, скажімо, як правило, з якомога більшою м’язовою масою ти маєш, якомога більше ваг ви використовуєте і якомога більше часу Ви витратили до цього часу, піднімаючи важкі ваги, наскільки ви просунутіші.

Враховуючи це, класифікуйте себе в одній із наступних категорій, щоб визначити довжину блоку синхронізації форми:

Початковий рівень: 1 тиждень
Середній рівень: 2 тижні
Просунутий рівень: 3 тижні

Крок 3: Структура навчальних днів

Блок синхронізації форми складається з трьох етапів:

Розділ 1: середній обсяг і висока інтенсивність. Це будуть ваші останні справді важкі тренування: порівняно з попередніми, зменшіть гучність приблизно на 2/3, і збільште інтенсивність до 85-90% і виконуйте 2-4 важкі серії за тренування за одну вправу.

(Приклад: якщо ви присідали 3 × 5 на 80% перед початком часу форми, тепер зробіть 3 × 3-4 на 85-88%)

2 етап: зменшення обсягу та збільшення інтенсивності. Для зняття втоми знову зменште гучність приблизно на прибл. половину/дві третини, і збільште інтенсивність до 90-95% і виконуйте 1-3 важкі серії за тренування за одну вправу.

(Приклад: якщо ви на першому етапі присіли 3 × 3 на 88%, зараз присідайте 2 × 2 на 92%)

3 етап: відпочинок. Виконуйте легкі серії із 3-4 повторень із 60-70% одноразового максимуму для вправ. До кінця тренування вам потрібно бути свіжішими, ніж на початку!

А потім іде максо, на якому у вас буде набагато більше шансів виступити добре, ніж у інших, завдяки розумно структурованій програмі тренувань.!

Ознайомтесь із Частиною 4 нашого семінару PowerBuilder Live, де ми говорили про терміни форми: