Існує багато способів схуднення. Вони відрізняються:
- ступінь шкоди здоров’ю;
- «частини тіла», які спричиняють втрату ваги;
- сила волі, необхідна для підтримання обраної стратегії схуднення.
Нижче ми розглядаємо чотири принципи здорового схуднення на основі останніх наукових досліджень. Як швидко ви можете схуднути за їх допомогою, залежить від унікальних особливостей вашого тіла.
МЕТОДИ НАДЗВИШКІШИХ ВТРАТ І ПОВ'ЯЗАНІ РИЗИКИ
Щоб уникнути розчарування через необґрунтовану чарівність назви статті, негайно протверезіться.
Перш за все, надшвидке схуднення ЗАВЖДИ є ризиком для здоров’я. Наприклад, надшвидкий означає 10 кілограмів на тиждень.
По-друге, не все, що ми розуміємо під схудненням, пов’язане зі зменшенням жирового баласту в організмі.
Найпоширеніше запитання: “як швидко схуднути?” Означає “на короткий час (зазвичай кілька днів) побачити іншу фігуру на вазі або помістити в меншу пару штанів/одягу з юності”.
Вага та окружність окремих деталей можуть змінюватися під час схуднення, щонайменше через:
- зменшення жиру в організмі;
- руйнування м’язової маси;
- зменшення об’єму м’язових клітин;
- видалення рідини з підшкірних шарів.
Який із наведених методів підходить саме вам?
«Худнути» дуже швидко(у сенсі зміни вагової ваги вниз) можна зробити шляхом виведення зайвої рідини з організму, наприклад, з діуретиками, які активно використовуються професійними спортсменами для висушування тіла.
Вартість випуску - ризик серйозних побічних ефектів, включаючи смерть. Діуретики є одними з найнебезпечніших препаратів у спортивній хімії.
Модна нині детоксикаційна дієта також входить до класу швидких дієт. Це одна з причин його популярності.
Але як змінюється вага на цій дієті? Через однакові втрати рідини з організму, загибель м’язових клітин через майже повну відсутність білка в раціоні та зменшення їх розміру через зменшення м’язових запасів глікогену, які „зв’язують” воду.
Те саме стосується схуднення за допомогою проносних засобів: при вживанні кількість рідини, що виводиться з організму, суспендується.
Ми навели три приклади дійсно дуже швидкого схуднення. Їх основні особливості:ефект триває дуже короткий час, відсоток жиру не змінюється, і існує величезний ризик нашкодити здоров’ю: вага нормалізується протягом декількох днів, як тільки ви відходите від дієти.
Отже, з вищесказаного важливо дізнатися наступне:майже неможливо швидко схуднути (скажімо, 10 кг на тиждень) через жирову масу.
Крім того, ступінь схуднення сильно залежить від індивідуальних параметрів організму. Людина із 150 кг та 40% відсотків жиру може сказати вам, як схуднути на 7 кг за один тиждень, але з 65% та 15% відсотків жиру ви зможете досягти 7 кг лише за півроку. Дотримуючись того ж методу. . .
Нижче вас ознайомлять з науково обґрунтованими принципами правильного схуднення, яких ви можете дотримуватися, щоб схуднути якомога швидше, враховуючи ваші індивідуальні особливості. Роблячи це, наші рекомендації допоможуть вам:
- це не шкодить здоров’ю, але покращує його;
- підтримує і навіть збільшує м’язову масу;
- розробити для себе ритм життя, за яким можна встигати.
Відомі методи надшвидкого схуднення пов’язані з величезними ризиками для здоров’я. Більш того, вони не спалюють жир, з організму виводиться лише вода
Як схуднути швидко і без шкоди для здоров’я? Основні принципи
1. Зменште споживання калорій
Втрата ваги завжди повинна починатися з цього.
Вчені кажуть, що занадто багато калорій є основною причиною ожиріння в нашому суспільстві. Але вони наполегливо намагаються довести нам, що ми занадто мало займаємось спортом . . .
Виробники нездорової їжі часто відповідають за пропаганду здорового способу життя, особливо зважаючи на потребу у фізичній активності. Ось так вони відводять наш погляд від справжньої причини ожиріння - їх продуктів.
В ході дослідження африканських племен, які проводять цілий день у русі, вчені виявили, що їх споживання енергії мало чим відрізнялося від споживання офісних працівників у розвинених країнах.
Це не означає, що африканці мало рухаються. Ні.
Простокількість спалених калорій під час фізичних вправ дуже незначна, лише близько 20% щоденного споживання енергії: якщо африканські мисливці говорять про 500 кал витрачається протягом дня (лише для фізичних вправ), потім офісний працівник - приблизно 200 кал. Різниця в сотнях калорій незначна.
Отже, головне правило схуднення полягає в тому, що організм починає спалювати жир, коли ми споживаємо менше їжі калорій, ніж це потрібно для підтримки життєво важливих процесів. Це називається дефіцитом калорій.
З деякими попередженнями, справедливим є таке твердження:чим вищий дефіцит калорій, тим швидше ви схуднете.
Основна відмова від відповідальності:чим вищий дефіцит калорій, тим більший ризик проблем зі здоров’ям.
Рекомендоване обмеження калорій300-500 калвідносно швидкості метаболізму.
Перше правило схуднення: зменшити кількість споживаних калорій; чим вище дефіцит калорій, тим швидше ви можете схуднути
2. Виключіть з раціону вуглеводи
Вуглеводи (цукри та крохмаль) стимулюють секрецію гормону інсуліну, відповідального за регулювання рівня цукру в крові. Це робиться шляхом транспортування надлишку глюкози до сховища: глікогену та жиру.
Якщо ви не активні, подумайте про те, щоб зробити всі десерти абсолютно жирними.
Коли рівень інсуліну в організмі низький, вони створюють умови для активного використання жирів для отримання енергії. Щоб досягти цього, вам просто потрібно споживати менше вуглеводів.
Переважна більшість дієт заснована на цьому принципі, включаючи періодичне голодування, кетогенну дієту та білкову дієту Дюкана.
Низький рівень інсуліну викликає інший згаданий на початку механізм схуднення: нирки виділяють надлишок натрію з організму, який зв’язує воду. На що це впливає? Товщина шкірної складки зменшується.
Цей принцип лежить в основі діуретиків, що використовуються професійними спортсменами для висушування тіла: ці препарати також виводять натрій і дозволяють досягти дуже сухого рельєфу м’язів.
Хоча діуретики несуть ризик дуже серйозних побічних ефектів, ризик при обмеженні вуглеводів не існує, оскільки організм може лишенадлишокзвільняється від натрію.
Досить просто прибрати з раціону вуглеводи, і ви схуднете досить швидко; це зменшує апетит і зменшує товщину шкірної складки
3. Їжте більше білків, корисних жирів і клітковини
Отже, ми з’ясували головний принцип швидкого схуднення.
Наступним кроком є підтримка м’язової маси та уникнення нестачі вітамінів та мінералів.
Кожен прийом їжі повинен містити білок, корисні жири та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Така комбінація забезпечує 20-50 г вуглеводів, необхідних для швидкого схуднення без необхідності точних розрахунків за допомогою формул і калькуляторів, а також споживання достатньої кількості вітамінів і мінералів.
Білок важливий для схуднення з кількох причин:
-
THE
- білок має термогенну дію, тобто збільшує внутрішній обмін речовин на 80-100 калорій. Трохи, але все-таки.
- Білкова їжа краще поповнювати, зменшувати апетит і перекушувати протягом дня. Про це ми говорили в матеріалах про переваги схуднення сиру та яєць.
- Білок запобігає руйнуванню м’язів під час дієти з обмеженим вмістом калорій.
- М'ясо (нежирні частини): яловичина, курка, свинина, баранина;
- Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки, омари;
- Яйця та молочні продукти.
Овочі
Овочі - це природні джерела вітамінів і мінералів з високим вмістом клітковини та води, які наповнюють шлунок, забезпечують насиченість і пропонують дуже мало калорій. Їх можна вживати в будь-якій кількості, не боячись набрати вагу. Це ваш секрет, щоб уникнути непереборного почуття голоду.
Слід уникати лише крохмалистих овочів, таких як картопля.
Рекомендовані овочі з низьким вмістом вуглеводів:
- брокколі;
- цвітна капуста;
- Шпинат;
- Брюсельська капуста;
- Білокачанна капуста;
- Салат;
- Огірок;
- Селера.
Жири
Коли ми виключаємо з раціону вуглеводи, які є основним джерелом енергії в організмі, важливо збільшити споживання іншого природного джерела енергії, жиру.
Рекомендовані здорові жири:
- оливкова олія;
- лляна олія;
- кокосове масло;
- авокадо; вершкове масло;
- волоський горіх.
Включіть ці типи жирів у кожен прийом їжі і не бійтеся набирати вагу:Обмеження вуглеводів і жирів у вашому раціоні - це рецепт невдачі, оскільки ви не отримаєте достатньо енергії, а це означає, що ви не зможете дотримуватися, як описано. дієта на тривалий час.
Готуйте кожен прийом їжі з білками, некрохмалистими овочами та корисними жирами
4. Вправа для активізації внутрішнього обміну речовин
Ні, бігти не треба. Крім того,біг - не найефективніший вид спорту для схудненнябо, як прийнято думати.
Загалом, при порівнянні правильної дієти та фізичних вправ перший, як обговорювалося вище, є більш важливим для схуднення.
-Які найкращі види спорту для швидкого схуднення?
Ті, в якихшвидкість внутрішнього обміну речовин максимально активізована.
В принципі, будь-яка фізична активність приносить користь, але високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та силові тренування є найбільш ефективними для схуднення. Вони суттєво стимулюють швидкість внутрішнього обміну речовин, який зменшується при зниженні ваги.
Стан стимульованого метаболізму може тривати до 2 днів під час як інтервальних тренувань, так і силових тренувань.
Наукові дані показують, що на метаболізм припадає близько 70% щоденних калорій: чим вище ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте.
Крім того, фізичні вправи допомагають зміцнити і збільшити м’язову масу: чим більше м’язова маса, тим більше калорій потрібно для її підтримки, тим менше ви стаєте жирувати.
Чим вище швидкість внутрішнього обміну речовин, тим швидше він схудне; Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) та силові тренування підсилюють ваш метаболізм до 2 днів
Чи є сенс підраховувати калорії під час схуднення?
Важливо розуміти, які продукти ви можете їсти, а які виключати: мати основний білок, корисні жири та некрохмалисті овочі та обмежити кількість простих вуглеводів.
Цукор і фруктоза особливо шкідливі для схуднення. Вони не тільки несуть «порожні» калорії, але на гормональному рівні призводять до змін в організмі, що викликає переїдання і викликає багато захворювань.
Замовте пісний день на тиждень
Фанатизм рідко буває корисним. Тепер, коли ми з’ясували, як швидко схуднути, важливо усвідомити, що рідкісні самовдоволення не завдають собі шкоди.
На будь-якій дієті, особливо на початку, коли ваш звичний спосіб життя змінюється,Ви можете влаштувати собі день посту, коли ви можете споживати більше вуглеводів та звичних продуктів. Без фанатизму, звичайно.
Такий день зазвичай називають днем "обманки" від англійського "cheat meal" для "обману їжі".
Завжди намагайтеся залишатися якомога здоровішими у вибраних вами продуктах.
Що стосується вуглеводів, доповніть апетит натуральними продуктами: вівсяними пластівцями, рисом, картоплею, солодкою картоплею, фруктами.
І найкраще це робити не частіше одного разу на тиждень.Чим частіше, тим менш швидким є процес схуднення.
Важливо розуміти:під час схуднення допускаються хіт-мільйонні дні, але НЕ потрібні взагалі. Під час цього вага може дещо збільшитися, але головним чином за рахунок рідини, яка «проходить» у найближчі кілька днів.
Під час схуднення дозволяється один швидкий день на тиждень, коли ви можете споживати більше вуглеводів і звичної їжі
Як швидко можна схуднути?
Як описано вищена дієті з низьким вмістом вуглеводів можна споживати близько 1-4 кг на тиждень, іноді більше, іноді менше.
Чим більше переважанняі раніше було менше спроб схуднути, тим швидше ви схуднете.
Науковий експеримент показав, що дієта з низьким вмістом вуглеводів (
50 г на день)він може набагато швидше схуднути, як нежирна дієта (30% від загальної кількості калорій). Повні жінки втратили в середньому 8 кг на дієті з низьким вмістом вуглеводів та 4 кг на дієті з низьким вмістом жиру за 6 місяців.
Цікаво, що під час експерименту жінки, які вживали мало вуглеводів, мали змогу вживати скільки завгодно іншої дозволеної їжі. Ті. їм не довелося боротися з виснажливим голодом. Але в результаті калорійність їх щоденного харчування зменшилася приблизно на 500 калорій, ніж зазвичай.
В основі білкової дієти Дюкана лежить принцип «Їж як хочеш». Але вуглеводи виключені зі списку дозволених продуктів харчування.
Погляньте на графік нижче: він ілюструє, як швидко ви можете схуднути, просто вживаючи менше вуглеводів.
Як швидко ви можете схуднути у своєму раціоні, обмежуючи вуглеводи: вертикальна вісь - маса тіла, горизонтальна - час у тижнях; нижній графік показує швидкість втрати ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів, верхній графік показує швидкість втрати ваги на дієті з низьким вмістом жирів.
У перші кілька тижнів ви можете відчувати брак енергії, оскільки потрібен час, щоб організм перетворився з енергії вуглеводів на жири.
Після цього цей стан здоров’я, а також стан здоров’я значно покращаться.
Вчені говорять, що дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує рівень цукру в крові, знижує рівень поганого та хорошого холестерину та нормалізує артеріальний тиск.
Швидкість схуднення при дієті з низьким вмістом вуглеводів залежить від багатьох факторів. Середній показник втрати ваги становить 1-4 кг на тиждень