Можливо, у вас був час, коли ви із задоволенням спостерігали за вашим прогресом, ваші сили зростали неймовірними темпами, ви з нетерпінням чекали будь-яких інших тренувань і відчували себе Суперменом чи Супержінкою. І тоді ти постраждав. Або раптом він втратив мотивацію або згорів по-іншому. Повірте, це не повинен бути просто випадковість.

balans

Можливо, це була комбінація кількох факторів, які сказали вам зняти це на тренуванні, але ви проігнорували це. З іншого боку, бувають ситуації, коли вам слід долучитися, і ви просто з головою над головою тренажерного залу зробите кілька вправ і сподіваєтесь, цього достатньо для прогресу. Ну, можна сподіватися. Тож давайте подивимося, коли видаляти, а коли додавати знову.

Ви повинні взяти це?

Багато людей люблять фізичні вправи і дають їм все можливе. Вони намагаються вдосконалюватись, збільшувати навантаження або використовувати інші методи поступового вдосконалення з кожним тренуванням. Це може бути, наприклад, більша кількість повторень, більший діапазон рухів або краща техніка.

Іноді людина буває в такому темпі, що відчуває себе нестримним, і часто трапляється, що він вигорає за кілька тижнів. Він починає колоти його в плече, раптом перестає хотіти йти на тренування або його прогрес починає дрімати трохи. Сила, сила та інтенсивність падають, і ви не розумієте, чому. Ваше тіло просить перерви!

Не лише на практиці, а й у повсякденному житті бувають ситуації, коли доводиться робити крок назад, щоб потім зробити два вперед. Це називається літературою розвантажити. Кажучи неспеціалістом, перерва у тренуванні, але ми не маємо на увазі тиждень у ліжку з витягнутими ногами. Чому включіть це, знаєте. Організм просить зробити перерву, години тренувань все ще накопичуються, вигорання не за горами.

Не лише на практиці, а й у повсякденному житті бувають ситуації, коли доводиться робити крок назад, а потім робити два вперед.

Розвантажити ми могли б описати це як процес, в якому ви встановлюєте стимул (важке тренування), тоді ви даєте цьому стимулу певне обмеження (менший обсяг тренувань, фокус на менших вагах або менша частота вправ = навантаження). Врешті-решт ви повернетесь до стимулу (напружених тренувань), що призведе до кращої та швидшої адаптації.

Крок назад, але два вперед. Організм має певні обмеження в адаптації до зовнішніх навантажень. Якщо навантаження занадто велика і занадто довга, не тільки не відбувається адаптації, але також може тимчасово знизитися сила та гіпертрофія, тобто j. ріст м’язів. Якщо організм тривалий час піддається надмірному навантаженню, йому не доведеться від цього отримувати користь, а навпаки.

Якщо навантаження на організм занадто велике і занадто довге, не тільки не відбувається адаптації, але сила та гіпертрофія також можуть тимчасово зменшуватися, тобто. j. ріст м’язів.

Чому, коли і як

І з яких причин т. Зв розвантажити ранг? Найпоширенішими причинами є такі:

  1. якщо після тривалого періоду тренувань ви починаєте відчувати дискомфорт у зв’язку із суглобами, сухожиллями та зв’язками,
  2. якщо ви занадто довго тренуєтесь дуже інтенсивно,
  3. якщо ви втрачаєте апетит та мотивацію до тренувань,
  4. якщо ви перестанете прогресувати або повернетесь силою назад.

Ніхто точно не скаже, коли слід включати делоад. Ідеально знати своє тіло, вчитися на помилках і класифікувати його, коли відчуваєте, що це може вам допомогти. Хтось регулярно класифікує його по одному так званий мезоцикл, який є середньостроковим періодом навчання, який зазвичай триває 2-6 тижнів. Інший класифікує вивантаження рідше, наприклад кожні 4 місяці (заплановане вивантаження).

Інший у той період, коли він знає, що не зможе ефективно виконувати свій план тренувань (відпустка чи поїздка). У випадку складної ситуації може бути включено позапланове завантаження. Якщо він є досить досвідченим тренажером, він знає, що після тижнів інтенсивних тренувань розвантаження може бути корисним.

Ніхто точно не скаже, коли слід включати делоад. Ідеально знати своє тіло, вчитися на помилках і класифікувати його, коли відчуваєте, що це може вам допомогти.

Як він? На жаль, це теж цілком індивідуально. Ти можеш зменшити обсяг виконаної роботи, тобто зменшити обсяг тренувань за певний тиждень приблизно на 40 - 50%. Або ви зменшите інтенсивність тренувань і ваші ваги будуть на рівні приблизно 75 - 85% від вашої нормальної ваги протягом тижня. Як варіант, ви можете комбінувати його, зменшувати ваги, серії та повторення. Важливо мати в ньому систему.

Розвантаження в основному пов'язане з довгостроковими цілями. Хоча цілеспрямоване короткочасне зменшення інтенсивності може здатися зрушенням назад, врешті-решт ми всі хочемо довгострокового прогресу, і при важких тренуваннях протягом тривалого періоду часу організму просто потрібна перерва, щоб продовжувати функціонувати довгий час періоди і досягти кращих результатів.

Розвантаження в основному пов'язане з довгостроковими цілями.

Як стверджує міжнародна служба консультування з питань харчування та фітнесу Алана Арагона: «Ніхто не може бути знищений завдяки запланованій перерві чи розвантаженню. Однак є багато людей, чия велика фігура не тримається занадто довго через травми, зруйновані плечі, коліна або лікті ".

До того ж коротка перерва, наприклад тиждень, не відріже вам м’язів, як показують дослідження. Тож якщо ви просто боїтеся цієї речі на розвантаженні, зберігайте спокій.

Або ви повинні додати?

Коли йдеться про недооцінку обсягу та інтенсивності фізичних вправ, винні в цьому жінки чи чоловіки. Є особи обох статей, яким слід просто додати. Виконання однакових вправ з однаковими вагами, однаковою кількістю підходів і повторень? Вам буде важко досягти прогресу.

Для збільшення сили та м’язової маси потрібні справжні тренування. Ви кажете: "Добре, я тренуюсь!" Але тренування повинно мати голову та каблук і повинно будуватися на одному базовому стовпі - поступове збільшення навантаження, які ми вже окреслили вище.

Виконання однакових вправ з однаковими вагами, однаковою кількістю підходів і повторень? Вам буде важко досягти прогресу.

Зокрема, стимулюється ріст м’язів механічні Напруга (підняття важкої ваги), метаболічний стрес (ті моменти, коли ви відчуваєте так зване перекачування і опік м’язів) a м’язовий пошкодження (типовий день м’язів - два після тренування). Звичайно, ці 3 механізми взаємопов’язані, але їх об’єднує одне. Їм потрібен новий поштовх, збільшення навантаження.

Однак збільшення навантаження не сприймається автоматично як збільшення ваги. На штанзі не повинно бути просто більше фунтів, хоча дуже ймовірно, що це найефективніший спосіб з точки зору гіпертрофії, тобто j. ріст м’язів. Але це може бути і так збільшити кількість серій, кількість повторень в серії, вдосконалення техніки, збільшити діапазон рухів, збільшити частоту тренувань або скорочення перерв.

Існує більше варіантів, які можуть спонукати вас рухатись. Просто вищі навантаження на тіло і м’язи дозволять вам фізіологічна адаптація. Без цього ви просто не зміцнієте і не зростете.

Один конкретний приклад

Наприклад, якщо ви збираєтеся робити жим лежачи вагою 80 кг, вам потрібно усвідомити дві речі.

Перша річ - Ймовірно, не ви чи ваше тіло. Вам немає до чого пристосовуватися, тому ви не можете дочекатися збільшення сили та м’язів. Однак, коли ви використовуєте принципи поступового збільшення навантаження і збільшення ваги до 85 кг, буде імпульс, який змусить ваше тіло працювати, адаптуватися до іншого навантаження, зміцнюватися, рости.

Якщо ви перетворюєте 4 типових 3 серії після 10 повторень у 10 серій після 10 повторень, це знову прогрес. Простіше кажучи, додайте! Спробуйте якийсь прогрес. В ідеалі ви наберете вагу, але це не єдиний спосіб.

Друга річ - З тими вісімдесятьма фунтами ви, мабуть, даєте це як ніщо. Ми знаємо, що якщо ми хочемо стимулювати ріст м’язової маси, ідеально тренуватися, щоб ми були недалеко від невдач. Однак тренування до повного невдачі не приносить результату (особливо якщо це складні вправи, такі як присідання або тяга), а головне, постійні вправи до відмови не дозволять тренуватися з акцентом на максимізацію сили, і це може негативно позначитися на вашому план навчання.

Простіше кажучи, додайте! Спробуйте якийсь прогрес. В ідеалі ви наберете вагу, але це не єдиний спосіб.

Однак навчання до невдач - це вже інша тема. Однак можна сказати, що наближення до невдачі (наприклад, 2-3 повторення) від нього з більшою інтенсивністю є оптимальним способом нарощування м’язової маси. Тому, якщо ви закінчите свою серію далеко від невдач (згадані постійні вправи з вагою 80 кг), цілком ймовірно, що ви втратите м’язові надбавки.

Простіше кажучи, май Достатньо інтенсивне тренування, під час якого ви будете мати принаймні 2-3 повторення від невдачі в більшості серій, спробуйте посилити меншим, середнім і більшим числом повторень і тут і там ви відчуєте саму невдачу, особливо за допомогою запальнички з одним суглобом вправи.

Багато разів ми бачимо людей у ​​спортзалі, які досі виглядають однаково та/або не рухаються вперед щодо сили, але дуже хотіли б. Особливо жінки, мрією яких є найкраща дупа в грі, але їх тренування з 20 повтореннями кожної вправи та бойкотом великих ваг - не найкращий шлях.

Щоб мати або мати належні м’язи, потрібно попрацювати. Не бійтеся набирати вагу на штанзі, використовуйте поступовий набір ваги. Необхідно дати тілу імпульс і, звичайно, потрібно харчуватися оптимально і здорово.

Необхідно дати тілу імпульс і, звичайно, потрібно харчуватися оптимально і здорово.

Є люди, яким дійсно потрібно їхати туди-сюди, але ми вважаємо, що таких людей потрібно більше додати.