пізно

Ранні люди, що ростуть, живуть довше, успішніші та щасливіші, так? Пояснюємо, чому вставання рано вранці має свої переваги, а також коли краще триматися трохи довше в ліжку.

Як стати ранковою людиною? Варто? Ми побоюємось, що відповідь ще раз: "це залежить". Тут найголовніше - це знайти міцний і довговічний баланс між нашим внутрішнім годинником і нашим соціальним життям. Ми пояснюємо, як можна звикнути рано вставати, не втрачаючи з виду те, що вам говорить власний організм через внутрішній годинник.

Зміст

Що вважається рано вставати?

Ми часто вибираємо фігури тварин, щоб визначити звичаї (вдень чи вночі) певних людей. Ось чому ми говоримо англійською мовою про ранніх птахів, щоб позначити тих, хто рано встає, або порівнюємо з совами тих, хто не лягає спати до самого ранку. Істина полягає в тому, що ці порівняння не можуть бути застосовані в абсолютному відношенні до реального життя, оскільки існують різні умови, які можуть змусити нас діяти так чи інакше залежно від обставин.

Вчені прийшли до висновку, що приблизно 20% людей можуть бути пробиті або входити в групу рано стоячі або в тому нічні сови. Решта 80% людей демонструють змінні тенденції між двома групами. На даний момент незаперечним є те, що існує внутрішній годинник, який визначає, що ми прокидаємось повними сил після міцного сну або що ми хочемо продовжувати обертатися в ліжку після того, як максимально використали нічні години до самого пізнього часу.

До того, що хронотип Ваша належність залежить від того, скільки годин сну вам потрібно на день, щоб повністю відпочити. Як ранній підйом, вам може знадобитися 8 годин сну і спати з 9 ночі до 5 ранку, або як нічна сова вам може знадобитися лише 6 годин сну, з 4 до 10 ранку.

Незаперечний факт полягає в тому, що коли ми добре відпочиваємо, проспавши години, які нам відповідають, ми маємо більше здатності концентруватися, ми більш продуктивні, ми більш розслаблені та регенеровані. Щоб це відбувалося регулярно, ми також повинні присвятити кілька моментів для власного благополуччя; щось таке просте, як, наприклад, час від часу насолоджуватися гарною чашкою чаю. Наш чайний набір Vitality може стати вашим найкращим союзником у ці моменти.

Чому є люди, що рано встають і люди пізно ввечері?

Ви пізно ввечері або рано встаєте через нас генетичне навантаження та наші звички.

Ваша генетика визначає, чи належить ваш хронотип до тієї чи іншої групи. Отже, ти внутрішній годинник контролює складну систему гормонального балансу, серцево-судинної діяльності, обміну речовин тощо. Ця система визначає ваш чергуючи ритм між денним та нічним, а також ваш рівень продуктивності в різні моменти дня.

Різні дослідження науково довели деякі відмінності між людьми, які рано піднімаються, і людьми, які цим не займаються. Дослідження в Університеті Юліха показало, що навіть певні ділянки мозку людей з різними хронотипами демонструють деякі відмінності.

Але як і все в житті, звички, якими керуються різні люди у вашому житті, також вступають у гру. Тіло, в кінці, пристосовується до звичок і графіків кожен. Той, хто рано піднімається, може отримати звичку не лягати спати до опівночі, а наступного дня починати трохи пізніше.

Соціальний джетлаг: внутрішній годинник і наше соціальне життя

Цей ритм годин сну і годин неспання, створений на основі звички і навчений, так би мовити, певний час, не є рідкістю. Насправді дослідники виявили, що приблизно в 70% людей, внутрішній годинник і типові потреби соціального життя рухаються в середньому на одну годину.

Останнє особливо стосується тих людей, які мають дуже помітний, негнучкий графік роботи, що дуже ускладнює їм подання певного хронотипу. Це збільшує шанси в кінцевому підсумку страждати на якийсь тип Розлад сну. Важливо зазначити, що чим краще ми навчимося жити за власним внутрішнім годинником, тим легше нам буде добре спати.

Що відбувається, коли ви живете всупереч тому, що диктує ваш внутрішній годинник?

Незалежно від того, чи це людина, яка рано встає, чи людина пізно ввечері, в контексті соціального життя кожному доводиться пристосовуватися до графіків, які здебільшого приймаються суспільством. Отже, те, що називається "соціальним реактивним відставанням", може призвести до серйозні наслідки для здоров'я. Це відбувається, коли ми живемо практично всупереч тому, що позначає наш внутрішній годинник, що може викликати у нас проблеми стрес.

Соціальне відставання струменя збільшує ризик зайвої ваги та сприяє поганому якості сну. Не забувайте, що якісний сон сприяє спалюванню жиру в організмі та розвитку м’язів. Прийняття способу життя, який нас не влаштовує, як правило, не приносить нічого хорошого: ми будемо спати гірше, а рівень стресу зростатиме, бо ми не в хорошій формі.

Ось чому ви іноді відчуваєте розчарування або менше продуктивності. Знайти певну гармонію стає все важче, що не є стравою з добрим смаком ні для кого, правда?

порада: Вам важко спати вночі, а вдень відчуваєте дефіцит енергії? Відкрийте переваги блага спокійний сон.

Не змушуйте себе вставати або лягати спати в певний час, який вас не влаштовує. Найбільш рекомендованим буде змініть свій ритм сну і неспання відповідно до вашого способу життя що ви хотіли б усиновити. Знайдіть спосіб, як синхронізувати свій внутрішній годинник з роботою, захопленнями та соціальним життям. Так, можливо, вам доведеться дещо пожертвувати там і там, але якість вашого сну цілком варта того.

Рано стоячим стає простіше: переваги раннього вставання

На жаль для більшості нічних сов і, на щастя, для ранобудівників, найбільш стандартний день у день - це раннє вставання. Якщо ваш будильник спрацює о 6 ранку, ви на правильному шляху; також вставати о 7 чи 8 було б більш ніж прийнятно, але все, що відбувається після цього часу, вже не вважається раннім вставанням.

Рано стояти - це добре для роботи

Є багато професійних галузей, в яких вітається раннє вставання. Ви прокидаєтесь рано, і перед вами цілий ранок, щоб ним скористатися. Таким чином ви продовжуєте бути зайнятими і контролювати своє життя (або, принаймні, це переважаюче сприйняття). Цей вид соціального прийняття, який відбувається, сприяє рано стоячі добре видно у більшості робочих середовищ.

Однак це соціальне сприйняття відбувається в Росії несправедлива шкода менш ранньостатистичним. Різні дослідження свідчать про те, що як ранобудні, так і ранньосталі апріорі мають однакові когнітивні здібності, не знаходячи різниці між рівнем продуктивності та рівня інтелекту обох хронотипів.

Лише в ті моменти, коли в гру вступають аналітичні, фізичні та творчі навички, ми виявляємо певні відмінності між типом людини та іншим.

Нерепрезентативне дослідження Університету Льєжу навіть вказує на це як ранні стояки, так і нічні сови демонструють однаковий ступінь продуктивності через 1,5 години після вставання. Але в той час як рано стоячі проявляють симптоми втоми після роботи протягом 10,5 годин, менш рано стоячі відчувають другий енергетичний удар, який дозволяє їм бути дещо прохолоднішими.

Хочете взяти його рано вранці або залишити для нічного тренування? Наші Energy Aminos допомагають ефективно боротися з втомою.

порада: Ви повинні дозволити мінімум 3 години між важким тренуванням і сном.

Вставати рано - це добре для вашого соціального життя

Подібно до того, як людям, що рано піднімаються, порівняно легко впоратися з ранковими заходами, тим, хто не рано піднімається, важко інтегрувати соціальні заходи раніше 5 години дня. Якщо ти бачиш себе змушений щось робити ви будете постійно бачити, як ви легше дістаєтеся стресу. Нічні сови частіше страждають від розладів сну та депресії, оскільки їхній відставання на соціальному рівні є більш вираженим.

Ранні особи, які піднімаються, менше страждають

Рано стоячі мають трохи вільного часу, перш ніж люди перейдуть на загальний рівень. Багато хто рано встає, щоб зайнятися спортом, дотримуватися певного розпорядку дня або просто насолодитися кавою на дивані, спокійний.

Незалежно від того, яку діяльність вони вирішили робити, цей невеликий ранковий простір дозволяє їм це робити тиха мить для них самих. Якщо ви зробите це до того, як день почнеться "офіційно", так би мовити, ніщо не може завадити цій маленькій частині миру.

Це усуває, з одного боку, стрес і психічний тиск, а з іншого боку, цей ранковий простір дозволяє їм насолоджуватися свідомим розслабленням, що допомагає їм боротися з тривогою щодня.

Неранні стояки також мають свої переваги

Переваги людей, які рано встають, майже завжди пов’язані із соціальними стосунками, але бути нічною совою також має свої переваги: ночі зазвичай тихі. Наприклад, у сільській місцевості існує низка унікальних обставин, тоді як у міському середовищі ми знаходимо безліч культурних та дозвіллєвих варіантів, якими рідко можна насолодитися протягом дня. Рано стоячі часто сумують за цією іншою стороною життя, тому що вони занадто втомлені, щоб насолоджуватися нею.

Також класичні офісні роботи, які виконуються як фріланс, самостійно, вони також дозволяють нам працювати вночі, в дуже особливих обставинах спокою, які не трапляються в інший час доби. Жодних невідповідних електронних листів чи мобільних повідомлень, які б нас турбували; або телефонні дзвінки друзів, які бажають зустрітися за кавою. Чиста продуктивність, Коротко.

Як бути рано стоячим: 10 порад рано прокидатися

"Мені неможливо встати рано вранці". Ви чули цю фразу багато разів, так? Ну, це вже не виправдання. Між міцним сном до півдня та вставанням до 6 ранку є велика проміжна зона.

Кожен може стати раннім піднятим. Поняття "ранній" - це, зрештою, лише визначення. Протягом певного часового інтервалу ви можете привчити своє тіло до пізнього вставання, а також до раннього вставання, щоб ваше тіло адаптувалося до ваших потреб у соціальному житті. Звичайно, ніхто не каже, що це передбачає вставання, наприклад, о 5 ранку.

# 1 Дайте собі трохи часу

Ви навчитеся вставати раніше, коли потроху звикаєте. Заздалегідь прокидайтеся, трохи більше щотижня. Що ви встаєте щодня о 9:30? Отже, протягом тижня натисніть будильник вперед на 9:15. Наступного тижня зробіть це о 9:00 тощо. У той же час адаптуйте час, коли ви зазвичай лягаєте спати, так, щоб воно йшло за новим графіком.

# 2 Спіть мінімум годин

Визначте останній час, коли ви хочете лягати спати, і з’ясуйте, скільки сну потрібно вашому організму. Якщо ви дійшли висновку, що вам потрібно, наприклад, спати мінімум 7 годин і хотіли б встати о 7 ранку, то лягайте спати опівночі.

# 3 Створіть середовище спокою

Лягайте спати приблизно за півгодини до сну. Почитайте трохи, займіться медитацією чи аутогенним тренуванням, або просто лягайте відпочивати, щоб підготуватися до сну.

Уникайте синього світла мобільних телефонів, комп’ютерів чи телевізора, принаймні за пару годин до сну. Екрани цих пристроїв перешкоджають виробленню мелатоніну, гормону сну, який нам потрібен, щоб добре спати вночі.

# 4 Припиніть відкладати будильник

Припиніть натискати кнопку «відкласти» знову і знову. Або спиш, або перестаєш спати. Тим не менше, вам справді подобається користуватися тими маленькими моментами, коли ви затримуєте будильник? Гаразд, тож насолоджуйтесь ними тих 10 або 15 хвилин, а відразу ж вставайте. Але будьте обережні, якщо ви належите до тих людей, які, як тільки прокинетесь, починають створювати негативні думки про те, що вас чекає протягом дня, переконайтесь, що ви не встаєте, поки не тримаєте ці думки під контролем.

No5 "Доброго ранку вранці!"

Пропустити світло в кімнату; хоча день був досить хмарним. сонячне світло попереджає ваше тіло про те, що пора вставати з ліжка, стимулюючи його серотонін, відомий як гормон щастя. Сонячне світло також набагато приємніше прокидатися, ніж світло у ванній кімнаті, наприклад. Взимку сонячне світло або світловий будильник можуть допомогти.

# 6 Насолоджуйтесь ранком

Вставати з ліжка - непросте завдання, коли вам не хочеться робити перше, що у вашому списку справ. Тому більше, ніж речі, які "треба робити", краще визначитися з тими справами, які ти хотів би зробити. Знайдіть що-небудь, щоб зайнятися вранці, що вам справді сподобається.

Не має значення, що це, або якщо воно триває 5 або 50 хвилин. Головне, щоб ви робили це спокійно і приділіть йому всю вашу увагу. Ви можете навіть знайти те, що, на вашу думку, ніколи не встигне; Продовжуйте!

Між іншим- Багато керівництв рекомендують забронювати зустріч або план після роботи, який змушує нас з нетерпінням чекати цього моменту. Це звучить чудово, і ви можете це зробити, але будьте обережні, оскільки це також може бути джерелом стресу. Якщо вам доведеться працювати пізніше, ваша сім'я чи хтось із ваших друзів вас потребує в чомусь або, просто, ви виснажені після робочого дня, радість, про яку ми говорили раніше, марно втрачається.

Можливо, ви навіть зазнаєте стресу, просто намагаючись вчасно потрапити на заняття йогою, оскільки ваш час для себе після роботи такий цінний. Справа не в цьому. Можливо, краще робити 20 хвилин йоги вранці, спокійно і з усією увагою, ніж робити 90-хвилинний сеанс вночі, після роботи, думаючи, що вам все одно потрібно приготувати вечерю і т.д.

# 7 Глибоко вдихніть

Відкрийте вікно і подихайте свіжим ранковим повітрям. Так, також взимку, чому б і ні? Це не дасть вам спати і дасть мозку кисень, необхідний для правильного початку дня.

Це може звучати наївно або сирно, але це працює. Посміхніться перед дзеркалом. Простий рух м’язів обличчя, коли ви посміхаєтесь, змушує вас генерувати серотонін. Тож робіть це свідомо і радісно. Це не надто багато просити, так?

No9 Будьте послідовними

Щоб ваше тіло звикло до певного ритму, ви повинні постійно дотримуватися його. Намагатися дотримуйтесь однакових графіків, навіть якщо це вихідні або ви у відпустці. Нік Літтлхелз, тренер зі сну для різних елітних спортсменів, рекомендує вибирати час, щоб завжди вставати, будь то робочий день чи вихідний.

# 10 Навчіться слухати свій внутрішній годинник

З’ясуйте, якими видами діяльності вам найлегше в який час і сплануйте свій робочий день маючи на увазі цю ідею. Вам краще працювати вранці аналітично чи творчо? Організуйтеся відповідно, і ви отримаєте набагато більше свого часу. В кінці дня ви почуватиметесь більш задоволеними, будете краще спати і навіть наступного дня прокинетесь з іншим обличчям.

Чи успішніші ранні підйомники?

Якщо ми не встаємо першими вранці, ми нуль ліворуч? Іноді здається, що це так, але Ніщо не знаходиться далі від реальності. Альберт Ейнштейн, не йдучи далі, був чим завгодно, але рано вставав. І те саме можна сказати про інших успішних діячів, таких як генеральний директор Amazon Джефф Безос або хтось такий блискучий, як Білл Гейтс.

Є багато успішних людей, які рано піднімаються, в цьому немає сумнівів. Більшість - високо організовано та з чіткими цілями на увазі. Це може бути ключем до деяких відомих особистостей, таких як Мішель Обама чи Тім Кук.

Хоча існують дослідження, які виявляють позитивну кореляцію між ранньою вставкою та успіхом в економічному відношенні та на роботі, правда полягає в тому, що немає переконливих наукових доказів, які б спростували цю перевагу людей, що рано встають, порівняно з людьми, які прокидаються пізніше.

Зрештою, один із ключів успішних людей полягає в тому, наскільки вони зосереджені досягти своїх цілей і якщо вони здатні бити лінь коли це подано несвоєчасно.

Нарешті, ми не можемо не пам’ятати цього слово "успіх" є найбільш суб'єктивним, і це може мати зовсім різне значення залежно від людини.

Висновки

  • Працюйте над своїм внутрішнім годинником, а не проти.
  • Знайдіть ритм життя, який відповідає вашому хронотипу.
  • Ви можете «навчитися» бути рано встаючим. Поняття "ранній" - це лише визначення.
  • Як загальне правило, ранньостатистичні не є більш успішними, ніж неранні.

Kristen L. Knutson & Malcolm von Schantz (2018) Асоціації між хронотипом

захворюваність та смертність у когорті Великобританії Biobank