Глікемічний індекс - це інструмент, який часто використовується для кращого регулювання рівня цукру в крові.
На глікемічний індекс їжі впливає кілька факторів, включаючи їх харчовий склад, спосіб приготування, зрілість та обробку.
Глікемічний індекс може не тільки допомогти підвищити обізнаність про те, що ви кладете на тарілку, але й сприятиме зниженню ваги, зниженню рівня цукру в крові, а також зниженню рівня холестерину.
У цій статті детальніше розглядається глікемічний індекс, зокрема, що це таке і як він може вплинути на загальний стан здоров’я.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс (ГІ) - це величина, яка використовується для вимірювання того, як конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові.
Продукти харчування класифікуються як продукти з низьким, середнім або високим ГІ, що виражається за шкалою від 0 до 100.
Чим нижчий ГІ певної їжі, тим меншим може бути його вплив на рівень цукру в крові (1).
Ось на чому ґрунтується класифікація продуктів харчування на основі ГІ:
- Значення 55 і менше - продукти з низьким ГІ.
- Значення 56 - 69 - продукти із середнім ГІ.
- Значення 70 і більше - продукти з високим ГІ.
Хоча їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів та цукру часто має високий ГІ і засвоюється швидше, їжа з високим вмістом білка, жиру або клітковини зазвичай має низький ГІ. ГІ не призначається їжі, яка не містить жодних вуглеводів. Сюди входять такі продукти, як м’ясо, риба, птиця, горіхи, насіння, зелень, спеції та олії.
Інші фактори, що впливають на ГІ їжі, включають зрілість, метод термічної обробки, тип цукру, що міститься, та обробку, яку вони пройшли (2).
Майте на увазі, що глікемічний індекс відрізняється від глікемічного навантаження (ГЛ).
На відміну від GI, який не враховує кількість з’їденої їжі, GL контролює вміст вуглеводів у порції їжі, щоб визначити, як це може вплинути на рівень цукру в крові (1).
З цієї причини важливо не враховувати лише глікемічний індекс, вибираючи їжу самостійно, а разом із глікемічним навантаженням. Це допомагає підвищити оптимальний і здоровий рівень цукру в крові (1).
Глікемічний індекс вибраних продуктів харчування
Визначення ГІ продуктів, які ви часто вживаєте, може бути корисним, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом глікемії. Це значення ГІ деяких харчових продуктів, які часто вживають (10, 11):
- Яблука: 36
- Полуниця: 41
- Дати: 42
- Апельсини: 43
- Банан: 51
- Манго: 51
- Чорниця: 53
- Ананас: 59
- Диня: 76
- Морква (варена): 39
- Солодка картопля (варена): 63
- Гарбуз (варена): 74
- Картопля (варена): 78
- Ячмінь: 28
- Кіноа: 53
- Вівсянка: 55
- Кус: 65
- Попкорн: 65
- Коричневий рис: 68
- Білий рис: 73
- Цільнозерновий хліб: 74
- Білий хліб: 75
- Соя: 16
- Квасоля: 24
- Нут: 28
- Об’єктив: 32
Молочні продукти та їх альтернативи
- Соєве молоко: 34
- Знежирене молоко:
- Незбиране молоко: 39
- Морозиво: 51
- Рисове молоко: 86
- Фруктоза/фруктовий цукор: 15
- Кокосовий цукор: 54
- Кленовий сироп: 54
- Мед: 61
- Стіл цукру: 65
Вплив варіння та дозрівання на глікемічний індекс
Спосіб приготування, відповідно термічна обробка, може вплинути на глікемічний індекс деяких продуктів харчування.
Наприклад, смажена їжа, як правило, містить багато жиру, що може уповільнити засвоєння цукру в крові та знизити ГІ (12, 13).
Однак смаження та випікання можуть розщеплювати стійкий крохмаль (тип крохмалю, який протистоїть травленню і зазвичай зустрічається в таких продуктах, як бобові, картопля та овес), щоб збільшити ГІ (12, 14).
З іншого боку, вважається, що кулінарія допомагає підтримувати більш стійкий крохмаль у продуктах, що призводить до нижчого ГІ порівняно з іншими методами приготування їжі (12).
Чим довше ви готуєте такі продукти, як макарони або рис, тим краща засвоюваність крохмалю, який вони містять. Тому їх ГІ також вищий. Тому найкраще готувати ці страви лише до тих пір, поки вони не досягнуть так званої структури "al dente", що означає, що вони все ще міцно кусаються (15, 16).
Окрім приготування їжі, відп. термічна обробка, ГІ може також впливати на стиглість їжі, особливо у випадку з фруктами. Це пов’язано з тим, що в процесі дозрівання вміст стійкого крохмалю в плодах зменшується, що природно призводить до вищого ГІ (17).
Наприклад, хоча повністю стиглі банани мають ГІ від 48 до 51, значення ГІ незрілих бананів знаходяться лише на рівні 30 (11).
Фактори, що впливають на харчовий шлунково-кишковий тракт
На значення ГІ їжі чи їжі може впливати кілька факторів, зокрема:
Важлива також кількість вуглеводів
Швидкість, з якою продукти підвищують рівень цукру в крові, залежить від трьох факторів:
- Види вуглеводів, що містяться
- Їх поживний склад
- Спожита сума
Однак ГІ є відносним показником, який не враховує кількість з’їденої їжі. З цієї причини його часто критикують (1).
Для вирішення цього питання була розроблена оцінка глікемічного навантаження (ГЛ).
GL - це показник впливу вуглеводів на рівень цукру в крові, беручи до уваги як тип (GI), так і кількість (грами на порцію).
Як і GI, GL має три класифікації:
- Значення 10 або менше - низький GL.
- Значення від 11 до 19 - середній GL.
- Значення 20 і більше - високий ГІ.
Однак ШКТ все ще є найважливішим фактором, який слід враховувати при дотриманні дієти з низьким вмістом глікемії. .
Однак Фонд глікемічного індексу, австралійська некомерційна організація, яка підвищує обізнаність про дієту з низьким вмістом ГІ, рекомендує людям також стежити за своїм ГЛ і намагатися підтримувати загальні добові значення нижче 100.
Найпростіший спосіб утримати свій щоденний рівень ГЛ нижче 100 - вибирати продукти з низьким вмістом ГІ і споживати їх помірковано. Звичайно, в такому випадку, якщо це можливо.
Дієта з низьким вмістом глікемії
Дієта з низьким вмістом глікемії передбачає обмін продуктами з високим ГІ на продукти з низьким ГІ.
Дотримання дієти з низьким вмістом глікемії може запропонувати кілька переваг для здоров’я:
- Покращений контроль рівня цукру в крові. Багато досліджень показали, що дотримання дієти з низьким вмістом глікемії може знизити рівень цукру в крові, а також мати позитивний вплив на людей з діабетом 2 типу (3, 4).
- Підтримка схуднення. Деякі дослідження показують, що дотримання дієти з низьким вмістом глікемії може позитивно вплинути на короткочасну втрату ваги. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити вплив дієти з низьким вмістом глікемії на тривале підтримання ваги (5, 6, 7).
- Низький рівень холестерину. Дотримання дієти з низьким вмістом глікемії може допомогти знизити рівень загального холестерину та ЛПНЩ (поганий), що є двома факторами ризику серцевих захворювань (8, 9).
Що водити
Здорова дієта з низьким вмістом глікемії повинна здебільшого складатися з продуктів з низьким вмістом ГІ, таких як:
- Фрукти: яблука, лісові ягоди, апельсини, лимони, лайми, грейпфрути
- Некрохмалисті овочі: брокколі, цвітна капуста, морква, шпинат, помідори
- Цілісні зерна: лобода, кускус, ячмінь, гречка, фарро, овес
- Бобові: сочевиця, чорна квасоля, нут, квасоля
Ви також можете насолоджуватися продуктами без значення ГІ або з дуже низьким ГІ як частина збалансованої дієти з низьким вмістом глікемії. До них належать, наприклад:
- М’ясо: яловичина, бізон, баранина, свинина
- М’ясо птиці: курка, індичка, качка, гуска
- Риба та морепродукти: тунець, лосось, креветки, скумбрія, анчоуси, сардини
- Масла: оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо, рослинна олія
- Горіхи: мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, фісташки
- Насіння: насіння чіа, насіння кунжуту, насіння конопель, насіння льону
- Трави та спеції: куркума, чорний перець, кмин, кріп, базилік, розмарин, кориця
Хоча жодній їжі категорично заборонено дотримуватися дієти з низьким глікемічним вмістом, їжу з високим ГІ слід обмежувати. Продукти з високим ГІ включають:
- Хліб: білий хліб, лаваш
- Рис: білий рис, жасминовий рис, рис арборіо
- Крупи: пластівці швидкого приготування, відп. вівсяна каша швидкого приготування, пластівці для сніданку
- Макарони та локшина: лазанья, спагетті, равіолі, макарони, феттучіні
- Крохмальні овочі: картопляне пюре, картопля, картопля фрі
- Випічка: торти, конуси, печиво, круасани, булочки
- Приправи: шоколад, сухарі, попкорн, чіпси, кренделі
- Солодкі напої: солодкі мінерали, фруктовий сік, спортивні напої
Найбільш ідеальним рішенням є спроба замінити ці продукти продуктами з нижчим ГІ, коли це можливо.
Глікемічний індекс і втрата ваги
Концепція глікемічного індексу вперше була розроблена в Університеті Торонто як інструмент управління харчуванням при цукровому діабеті 1 типу. (3) Лише пізніше він став широко застосовуватися для схуднення. ГЛ було визначено в 1997 році в Гарвардській медичній школі, щоб підкреслити як розмір порції, так і той факт, що люди зазвичай їдять не окрему їжу, а їжу, що складається щонайменше з двох компонентів їжі відповідно. продукти, з різним вмістом вуглеводів. (4)
Теорія
Їжа з високим вмістом GL викликає підвищення рівня цукру в крові, а потім величезне підвищення рівня інсуліну. Деякі дослідники стверджують, що незвично швидке підвищення рівня інсуліну, спричинене продуктами з високим вмістом вуглеводів, що швидко засвоюються (наприклад, сахароза/цукор або білий хліб), призводить до збільшення ваги з трьох причин: 1) підвищує рівень ферментів, що відіграють певну роль у накопичення жиру; 2) здатність організму спалювати жир для отримання енергії зменшується і 3) апетит підвищується. Дотримання програм дієтичного харчування на основі ГІ/ГЛ було схвалено багатьма офіційними установами охорони здоров'я у всьому світі, особливо в Австралії та Всесвітньою організацією охорони здоров'я. Однак вони не були визнані жодним урядовим чи професійним утворенням у США. (5, 6)
Що говорить дослідження
Хоча експерименти на тваринах (7, 8) та популяційні дослідження (9, 10) продемонстрували надію на ефективність дієт з низьким GI/GL при втраті ваги, ретельно контрольовані дослідження на людях дали неоднозначні результати. (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17) Крім того, більшість досліджень, в яких вибірка досліджень людини була невеликою (з менше ніж 60 випробуваними) і недовговічною (тривала від п’яти тижнів до одного року). Отже, немає інформації про довгострокову ефективність дієт з низьким GI/GL при втраті ваги.
Дослідження на тваринах
Щури, яких годували дієтою з високим глікемічним індексом протягом трьох тижнів, продемонстрували значні фізіологічні зміни порівняно з щурами, яких годували дієтою з низьким глікемічним індексом - включаючи збільшення рівня синтази жирних кислот, ферменту, відповідального за накопичення жиру. (21) Через сім-дев'ять тижнів у щурів на дієті з високим ГІ збільшилася жирова маса, хоча споживання калорій та маса тіла були подібні до тих, що годували дієтою з низьким глікемічним індексом. (7, 8) У 32-тижневому дослідженні щури, які харчувались дієтою з високим ГІ, поступово набирали вагу; наприкінці дослідження ці щури були важчі на 15 відсотків і мали на 40 відсотків вищий відсоток жиру. (22)
Однак він застосовується і для людей?
Дослідження населення
Дослідники спостерігали за групою з 572 здорових дорослих людей у штаті Массачусетс протягом одного року і виявили, що їх щоденний ШКТ був пов’язаний з індексом маси тіла (ІМТ); чим вище ГІ, тим вище ІМТ. (18) Однак ІМТ впливав не на кількість споживаних вуглеводів настільки, на їх тип, і висновок був таким, що необхідні подальші дослідження.
У першому довгостроковому дослідженні, яке вивчало ШКТ/ГЛ, масу тіла та склад тіла, вчені виявили позитивну зв'язок між ШКТ та змінами маси тіла, відсотка жиру та розміру талії у групі датських чоловіків та жінок. (10) Однак, коли чоловіків та жінок аналізували окремо, відповідні зміни спостерігались лише у жінок, особливо неактивних. Зрештою, значного зв’язку між ГЛ та вагою не спостерігалося.
В одному з європейських досліджень, в якому брали участь майже 3000 чоловіків та жінок із діабетом 1 типу, дослідники виявили, що вживання їжі з низьким рівнем ГІ пов'язане з меншою масою тіла. (9) Хоча дієта з низьким вмістом глікемії зазвичай має нижчий вміст вуглеводів, більш високе споживання вуглеводів також було пов’язано з меншою масою тіла в цьому дослідженні.
У дітей також виявлено зв'язок між ШКТ та вагою. У ретроспективному дослідженні групу з 64 дітей, яким було наказано їсти дієту з низьким рівнем ГІ, порівняли з 43 дітьми, які отримували дієту з низьким вмістом жиру. Значно більша кількість тих, хто їв дієту з низьким рівнем інтелекту, мала зниження ІМТ. (19) Однак слід зазначити, що такі дослідження беруть дані із записів та спогадів учасників, а тому часто є ненадійними.
Клінічні дослідження
В одному дослідженні у дослідженій вибірці 129 молодих людей із зайвою вагою або ожирінням, яким було призначено одну з чотирьох дієт, класифікованих як дієти з високим або низьким рівнем шлунково-кишкового тракту, дієти з низьким вмістом глікемії, особливо жінки, зазнали більшої втрати жиру в організмі, ніж на дієті з більша частка ГІ. Це було незважаючи на той факт, що споживання калорій було приблизно однаковим. (17)
Дієта з низьким вмістом глікемії може частково допомогти зменшити почуття голоду. З 16 досліджень, що вивчали вплив ШКТ на апетит, усі, крім одного, показали збільшення ситості, пізніше апетиту або загальне зниження споживання їжі - після споживання їжі з низьким ГІ порівняно з їжею з високим ГІ. Однак не всі дослідження показали позитивні зв'язки із втратою ваги. В одному 10-тижневому дослідженні з вибіркою 45 здорових жінок із надмірною вагою половина була на дієті з низьким рівнем GI, а половина - на дієті з високим GI. Що стосується контролю апетиту або ваги, то під час дослідження вчені не виявили суттєвої різниці між групою з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту та групою з високим рівнем шлунково-кишкового тракту. (14)
Чи справді ці дієти дійсно ефективні для схуднення, може залежати від індивідуума, а також може залежати від того, чи є людина резистентною до інсуліну (зі зниженою здатністю реагувати на інсулін). Особи, які мають резистентність до інсуліну, мають набагато вищий рівень інсуліну, ніж інші, які отримують однакову кількість вуглеводів. Одне піврічне дослідження, проведене на 32 здорових чоловіках та жінках із надмірною вагою, показало, що, хоча дієта з низьким вмістом глікемії сприяє зниженню ваги у тих, хто мав відносно високий рівень інсуліну після споживання цукру, у тих, хто мав низький рівень інсуліну на подібній дієті, великої втрати ваги не було. (15)
Недоліки дієта з низьким вмістом глікемії
Незважаючи на те, що дієта з низьким вмістом глікемії має ряд переваг, вона також має ряд недоліків.
Перш за все, ми повинні зазначити, що ГІ не дає повної картини харчування. Також важливо враховувати вміст у раціоні жиру, білка, цукру та клітковини - незалежно від його ГІ.
Наприклад, ГІ заморожених чіпсів становить 75. Деякі печені картоплі, які є значно здоровішою альтернативою, мають ГІ 93 або більше.
Насправді існує багато шкідливої їжі з низьким ГІ, наприклад, плитка Twix (GI 44) або морозиво (GI від 27 до 55 у разі нежирного морозива).
Ще одним недоліком є те, що ГІ вимірює вплив однієї їжі на рівень цукру в крові. Однак більшість продуктів харчування споживається як частина змішаної їжі, що ускладнює перерахунок ГІ за цих обставин (26).
Нарешті, як уже зазначалося, ГІ не враховує кількість вуглеводів, які ви приймаєте, але це важливий фактор для визначення їх остаточного впливу на рівень цукру в крові. Наприклад, диня має високий ГІ від 72 до 80, тому її не слід вважати найкращим вибором при дотриманні дієти з низьким вмістом глікемії. .
Однак у дині низький вміст вуглеводів - менше 8 грам на 100 грам. Типова порція дині насправді має низький рівень GL, приблизно від 4 до 5, і, отже, мінімальний вплив на рівень цукру в крові (27).
Це лише доводить той факт, що враховуючи виключно ГІ, не завжди може бути найкращим способом визначити рівень цукру в крові. Вкрай важливо враховувати вміст вуглеводів і GL в їжі.
І найголовніше - врахувати дефіцит калорій і, отже, чи споживаєте ви менше калорій, ніж спалюєте. Якби ви їли хоча б найменш глікемічну дієту, ви б набрали вагу, якщо перевищили добову норму споживання калорій .
Слово в кінці глікемічного індексу
Спочатку глікемічний індекс був введений як допоміжний засіб для контролю рівня цукру в крові для діабетиків. У їхньому випадку це дуже хороший помічник, адже їм доводиться контролювати рівень цукру в крові щодня.
Однак у випадку зі здоровими людьми це не робить значного впливу на здоров’я чи втрату ваги, а тому не потрібно робити глікемічний індекс господарем своєї їжі.
Звичайно, це хороший засіб для тих, хто не знає, яка їжа корисніша чи краще. Як правило, більшість продуктів з низьким вмістом глікемії також є дуже поживними, але це не завжди так. Якщо ви дотримуєтеся принципів здорового харчування та одночасно віддаєтесь певним глікемічним навантаженням час від часу, глікемічний індекс не потребує великої уваги.