Ми тренуємо своє тіло: високоефективні кривошипи

Ручки (жаргонні ручки) - це основна вправа, яку обов’язково знає кожен з вас. Це дуже ефективна вправа, яка підходить як для початківців, так і для досвідчених вправ.

тренуємо

Які м’язи займаються під час кривошипа?

В основному майже всі, але переважно грудні м’язи, плечі та руки. Звичайно, він також отримує центр тіла, м’язи спини, великий поперековий м’яз, адже якби ви не зміцнили ці м’язи, ви не змогли б утримувати тіло у вертикальному положенні над землею.

Варіації цуценят

Є кілька варіацій:

  • з вузькими руками поруч один з одним - вправи більше зосереджені на трицепсі
  • з широким розмахом рук поруч - вправа більше зосереджена на грудних м’язах
  • з піднятими ногами - верхня частина грудних м’язів і плечі більше задіяні
  • однією рукою
  • з хлопком та інші

Правильна техніка кривошипа

Правильна техніка заснована на правильній поставі, в якій вихідним положенням є опора. У базовій конструкції долоні розташовані приблизно на ширині рук, пальці розведені.

  • голова повинна знаходитися на одній лінії з тулубом, погляд спрямований на землю приблизно в одному кроці від рук
  • колінний та поперековий суглоби слід тримати в максимально витягнутому стані, за умови, що коліна не повинні перемикатись
  • спину важливо тримати в горизонтальному положенні
  • дихання діафрагмальне
  • видих в активній частині (віджимання вгору), а вдих у пасивній частині вправи (опускання)

Якщо ви не можете робити класичні кривошипи, почніть з більш легкого варіанту, коли коліна спираються на підлогу.

На які помилки слід звернути увагу?

  • засаджений або, навпаки, підрізаний басейн та формування т. зв даху
  • неактивні м’язи живота і надмірний поперековий лордоз

Як часто тренуватися і скільки серій?

Все залежить від того, наскільки швидко ваші м’язи можуть відновлюватися. В середньому це зазвичай 1-2 дні. Ви можете виконувати вправу протягом певної кількості сеансів з кількістю повторень, наприклад 3 сироватки після 12 повторень. Якщо у вас все ще виникають проблеми з такою фіксованою кількістю серій, виберіть кількість повторень, яких ви хочете досягти, наприклад, 50, і зробіть стільки серій, скільки 50 повторень. Звичайно, мета полягає в тому, щоб ви дихали під час кожної вправи і відчували, що тренуєте м’язи. Це гарантовано принесе вам бажані результати.

Основні переваги кривошипів

  • ви можете практикувати їх до повного виснаження, не ризикуючи отримати травму, як це може трапитися з вами з гантелями
  • за короткий час ви вправите майже все тіло
  • вони дуже швидко допоможуть повернути нову або відновити втрачену форму

Намагайтеся виконувати кожну кривошипність з максимальною точністю, адже лише виконуючи якісні вправи, ви можете покращитись і досягти бажаних результатів.

Джерело фото: flickr.com

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Губи подбають про ваші стрункі та сексуальні ноги

Випади можуть сформувати фігуру, яку бажають багато жінок.

Як опрацювати стрункі стегна

Ви хочете складні і стрункі ноги? Вони турбують вас, трясуть стегнами?

Функціональний тренінг, орієнтований на живіт

Функціональний тренінг складається з вправ, які пов’язані з діяльністю з повсякденного життя.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.