Ми повинні їсти рибу принаймні 2-3 рази на тиждень. Що робити, якщо ми їх не любимо або не маємо часу так часто готувати? Цього достатньо як замінник риб’ячого жиру або харчових добавок?
Здоровою формою вживання важливих поживних речовин, включаючи унікальні жири, є, звичайно, свіжа риба. Як бонус вони також приносять нам легкозасвоювані та цінні білки з достатньою кількістю незамінних (незамінних) амінокислот на тарілці. Але що, якщо ми їмо маленьку рибу, або ми пропустили всі свої улюблені рецепти за кілька тижнів? Як розчин пропонуються риб’ячий жир або харчові добавки, що містять довголанцюгові поліненасичені омега-3 жирні кислоти (ω3 LC-PUFA), що містять ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Однак, чи ці замінники достатні для споживання риби? Дослідники з Міланського університету порівняли, скільки EPA та DHA потрапляли б у кров, якщо їм давали однакову кількість в капсулах харчових добавок або копченому лососі (100 г на день) протягом 6 тижнів. Вони виявили, що харчова добавка повинна містити вдвічі більше EPA та 9x більше DHA, щоб збалансувати споживання ω3 LC-PUFA з лосося. Прийом ω3 LC-PUFA залежить від конкретного складу та дози продукту, не всі з яких мають точно заявлений вміст EPA та DHA. Однозначною перевагою добавок є їх краща дозування та можливість регулярного вживання.
Риби мають (іноді) зверху
Дослідники з Тромсе, Норвегія, контролювали споживання ω3 LC-PUFA після споживання двох місяців лосося (400 г на тиждень) або олії тріски. Здорові добровольці мали нижчий рівень ω3 LC-PUFA після споживання олії тріски, хоча він мав майже втричі більше загальної дози цих жирних кислот порівняно з порцією лосося. Найкращі результати були досягнуті після традиційного приготування домашнього лосося, гірші після вживання копченого лосося. Однак вживання тріски не мало сприятливого впливу на рівень ЕРА та DHA у крові, оскільки це нежирна риба з низьким вмістом ω3 LC-PUFA у м’ясі. Крім того, австралійське дослідження на пацієнтах з ішемічною хворобою серця показало, що через 3 місяці після вживання лосося (двічі на тиждень по 150 г) артеріальний тиск знижувався в середньому на 5 одиниць, тоді як таблетки 6 разів на тиждень з риб'ячим жиром, що містять ω3 LC- ПНЖК вони не мали цього ефекту. Група, яка регулярно насолоджувалася лососем, навіть трохи схудла.
Однак це залежить не тільки від того, скільки риби, але й від того, в якій формі ми можемо і хочемо втягнути їх у себе. Американське дослідження серед здорових жінок не виявило різниці у споживанні ω3 LC-PUFA між споживанням 2 порцій риби на тиждень та щоденним введенням харчової добавки, що містить ЕРА (104 мг) та ДГК (378 мг). Однак для зручності американські спостереження дозволили побачити 3 з 4 партій риби консервований тунець і 170 г свіжого лосося лише раз на два тижні. Оскільки консервація риби частково зменшує вміст ω3 LC-PUFAs, не дивно, що таке "повноцінне" споживання риби було не кращим за додану дієтичну добавку. Однак дослідження достовірно відображає сумну реальність сьогодення, коли нам зазвичай не вдається знайти якісну рибу та приготувати її, і тому ми вдаємось до перероблених, переважно консервованих продуктів.
Висновок: якщо вони не допоможуть, вони точно не зашкодять
Застосування риб'ячого жиру або харчових добавок ω3 LC-PUFA не забезпечило очікуваних поліпшень продуктивності в більшості досліджень. Однак як у тренованих, так і у нетренованих осіб відбулися сприятливі зміни вмісту ліпідів у крові та тканинах, що разом із змінами в серцево-судинній системі призвело до поліпшення постачання м’язів киснем та поживними речовинами. Найцікавішими є позитивні зміни в імунній системі, часткове придушення запалення, поліпшення наслідків окисного стресу і особливо покращений процес регенерації. На жаль, введення риб’ячого жиру або харчових добавок з ω3 LC-PUFA поки що не може бути зведене в чітких рекомендаціях, оскільки більшість досліджень важко порівняти через різний склад використовуваних продуктів. Якщо ви відчуваєте, що риба рідко з’являється на вашій тарілці, ви також можете доповнити споживання харчовими добавками. Виберіть продукт із найвищим вмістом DHA, оскільки EPA може значно полегшити наш організм у виробленні. Однак жодна харчова добавка не може замінити добре підготовлену свіжу рибу. Наші очікування щодо риб'ячого жиру та ω3 LC-PUFA поки що повинні залишатися раціональними - "якщо вони не допоможуть, вони не зашкодять".
Про автора- Док. RNDr. Мілош Мікус, CSc. (1964)
Він народився в Брезно, а майже 30 років проживає у Братиславі. Закінчив природничий факультет у Братиславі (1982 - 1987). Закінчив аспірантуру в Братиславі та США в Державному університеті Колорадо. В основному він вивчав ультраструктурні та фізіологічні зміни харчових та антинутриційних речовин у проростаючих насінні. У році
У 1996 році він став доцентом PRIF UK у Братиславі і працює маркетингом останні 15 років. Він публікував професійні та науково-популярні статті про їжу та вино в журналах Vinič a víno, Quark, Cestovateľ, Dobré jedlo, Trend, Sommelier, HoReCa та SME. Минулого року Словацьке медичне товариство нагородило його бронзовою медаллю за розвиток медицини у Словаччині. Він є автором книги O víne (з професором Петром Пружинцем, 2007, бонус), Kuchárka v gatiach (2011, Природа) та Kuchárka v gatiach на цілий рік (2012, Príroda).