Багато безмолочних продуктів містять значну кількість кальцію. Це може бути гарною новиною для тих, хто дотримується веганської дієти або живе з непереносимістю лактози, тому вони не можуть повністю засвоїти молочні продукти.

найкращі

Кальцій є важливою складовою нашого загального здоров'я. За даними Національного інституту здоров’я США (NIH), більшості дорослих людей у ​​віці від 19 до 50 років потрібно 1000 міліграмів кальцію на день. Ця кількість кальцію міститься приблизно в 7 дл молока.

Відомо, що в молоці, сирі та йогурті багато кальцію, але багато немолочні продукти також можуть бути багатими на цей важливий мінерал. Далі в нашій статті ви дізнаєтесь про 14 чудових рослинних джерел кальцію.

  1. Чіа маг

Насіння чіа та соєве молоко є рослинними джерелами кальцію. 2 столові ложки насіння чіа містять 179 мг кальцію. Він також містить бор, який допомагає організму метаболізувати кальцій, фосфор і магній, підтримуючи таким чином здоров’я кісток і м’язів.

Додайте насіння чіа до своїх улюблених смузі, змішайте кашу або йогурт, щоб було дійсно приємно їсти.

  1. Соєве молоко

Вміст кальцію в чашці соєвого молока, збагаченого карбонатом кальцію, відповідає приблизно стільки ж коров’ячому молоку. Соєве молоко також багате вітаміном D, який містить менше насичених жирів, ніж цільне молоко, що містить лактозу.

  1. Мигдаль

Одна чашка цілого мигдалю містить 385 мг кальцію, що становить третину рекомендованої добової кількості. Однак ця кількість також містить 838 калорій і майже 72 г жиру. Хоча воно складається здебільшого із здорових та мононенасичених жирів, через високу калорійність добове споживання слід зменшити до меншої дози, приблизно, склянки.

  1. Сушений інжир

8 або одна чашка інжиру містить приблизно 241 мг кальцію. Інжир - чудове солодке ласощі, яке також багате клітковиною та антиоксидантами. Спробуйте їх, як південний насс, або подрібніть у смачне варення.

  1. Тофу

Тофу - чудове джерело кальцію. Хоча вміст кальцію коливається від 275 до 861 мг на чашку, ця кількість сильно залежить від торгової марки. Дізнайтеся про інгредієнти на етикетці та виберіть продукт, що містить сіль кальцію.

  1. Біла квасоля

Одна чашка білої квасолі містить 161 мг кальцію. Біла квасоля має низький вміст жиру і багата залізом. Додайте до улюблених супів або салатів, використовуйте їх як гарнір або змішайте хумус.

  1. Насіння

Насіння соняшнику мають дуже високий вміст вітамінів і мінералів. Одна чашка містить 109 мг кальцію. Він також багатий магнієм, який врівноважує дію кальцію в організмі, регулюючи здоров’я нервів і м’язів. Він також містить вітамін Е і мідь. Разом ці поживні речовини допомагають підтримувати міцність та еластичність кісток та запобігають остеопорозу.

Однак насіння соняшнику може містити багато доданої солі, яка знижує рівень кальцію в організмі, тому намагайтеся споживати їх у безсольовій формі. Щоб уникнути надмірного споживання калорій, не вживайте більше жмені.

  1. Мак

Мак має винятково високий вміст мінералів і одну столову ложку 126 мг кальцію, що становить 13% від загальної добової норми споживання. Він також є значним джерелом комплексу вітаміну В, заліза, міді, калію, цинку та магнію.

  1. Кунжут

88 мг кальцію отримують із столової ложки насіння кунжуту. Смажте та посипайте салати або спечіть у хлібі, щоб отримати більш захоплюючу текстуру та смак. Насіння кунжуту також містять цинк і мідь, які сприяють здоров’ю кісток.

  1. Брокколі

Одна чашка брокколі містить 87 мг кальцію. Крім того, за даними Національного інституту раку США, дослідники виявили зв'язок між зниженим ризиком раку та дотриманням дієти, багатої брокколі та капустою.

  1. Темні листові овочі

Темні листові овочі надзвичайно корисні для здоров'я, і ​​багато з них також містять значну кількість кальцію. Листова капуста, шпинат та скручена капуста мають найбільший вміст цього мінералу. Наприклад, чашка (190 г) вареної капусти містить 266 мг кальцію, або ¼ рекомендованого щоденного споживання.

Важливо, щоб у декількох видів листя був високий вміст щавлевої кислоти, яка зустрічається в природі, яка, зв’язуючись з кальцієм, пригнічує його всмоктування в організмі. Такий випадок зі шпинатом, який, хоча і з високим вмістом кальцію, але, на жаль, недоступний для нашого організму через щавлеву кислоту, що в ньому міститься. Тому корисно вибирати капусту з низьким вмістом щавлевої кислоти.

  1. Солодка картопля

Солодку картоплю можна дуже широко використовувати в різних продуктах харчування. Більша солодка картопля містить 68 мг кальцію і багата калієм, вітамінами А і С. Вітамін А - важливий антиоксидант, який сприяє хорошому зору, уповільнює фізичні наслідки старіння та відіграє певну роль у профілактиці раку. Солодка картопля від природи має низький вміст жиру та калорій. Це популярна страва у всьому світі або як гарнір, або як частина основної страви.

  1. Помаранчевий

Більший апельсин містить 74 мг кальцію, тоді як одна склянка збагаченого кальцієм апельсинового соку може містити 300 мг.

  1. Гарбуз

Одна чашка гарбуза містить 84 мг кальцію. Ця ж доза також містить значні 31 мг вітаміну С, що становить 1/3 рекомендованої добової дози. Він також багатий вітаміном А. Його можна використовувати по-різному, як смачний крем-суп, гарнір або навіть як інгредієнт тортів.