Найкращі вправи в домашніх умовах для схуднення стегон
Жінки часто бояться здійснювати м’язи стегна. Оскільки це відносно вибаглива вправа, вони приходять до висновку, що важкі вправи означають значне збільшення м’язів, що може спричинити проблеми з одяганням штанів. Але такі побоювання зайві.
Ретельне розтягування, участь у заняттях аеробною активністю та збалансоване харчування забезпечать вам красиві форми ніг, які ви все одно не захочете ховати під будь-яким одягом.
Отже, що потрібно практикувати?
З яких м’язів складаються ноги
Квадрицепс стегна - це великий м’яз у передній частині ноги. Його завдання - розтягнути колінний суглоб і передню частину стопи. Найкращими вправами для його практики, безумовно, є присідання, будь то в динамічному або статичному дизайні.
Пошиття м’язів - Називається так, бо він тонкий і видовжений. Він любить тренувати квадрицепс у стегні, тому йому не потрібно приділяти йому особливої уваги.
Біцепсовий м’яз - Це на задній частині стегна. Він згинає колінний суглоб і підходить під час вправи. Сідничні м’язи також беруть участь у цих рухах. Практикуйте їх дуже ефективно, наприклад, з випадами спини або тазовим містком.
М'який м'яз стегна - Його робота полягає у створенні внутрішньої лінії стегна. Його п’ють, лежачи, але і при згинанні коліна. Відповідні вправи, що передбачають сильну заручину, включають стискання м’яча або, наприклад, подушку між ніг або присідання шлейфу (сумо).
Тренування обтяження стегна
10-хвилинне фізичне навантаження для розминки тіла (наприклад, стрибки через мотузку або марш на місці)
Присідання
Ви стоїте ногами на ширині стегон і виконуєте вправу, згинаючи коліна і рухаючись на підлогу і знову стоячи.
Статичні присідання
Встаньте на стіну і притуліться спиною до неї так, щоб стегна і ікри знаходились під кутом 90 °. Стегна і тулуб також утворюють кут 90 °. Затримайтеся в такому положенні 30-60 секунд.
Випади назад
Від підставки рухайтесь назад таким чином, щоб коліно утворювало кут 90 °. Вага залишається на передній нозі. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення і повторюєте для іншої ноги. Рух повинен бути плавним, тулуб прямим і перпендикулярним підлозі.
Тазовий міст
Покладіть спину на підлогу, зігніть коліна і тримайте ноги на землі. На видиху підніміть стегна від підлоги і затримайте у верхньому положенні кілька секунд. Потім поверніться назад, але не повністю розслабляйтеся над підлогою і повторіть вправу.
Пліє присідання
Це вправа, подібне до звичайного присідання, з тією різницею, що виконується в широкій позі, пальці ніг спрямовані назовні. Ноги залишаються всією поверхнею на землі під час всієї вправи. Коліна повинні бути вище рівня пальців ніг. Намагайтеся тримати тулуб вертикально і не згинати його. Погляд вперед, ви рухаєтеся вниз, згинаючи коліна і назад до майже врівноважених ніг. Потім ви повторюєте вправу.
Стискання м’яча
Помістіть невеликий кульку між колінами і притисніть коліна один до одного. Затримайте 30-60 секунд і відпустіть.
Виконуйте всі вправи у три серії по 12-15 повторень. Оскільки м’язи стегна мають відносно високу тенденцію до вкорочення, важливо правильно розтягувати їх після кожного тренування шляхом статичного розтягування.
Якщо вашою метою є схуднення стегон, це неможливо лише за допомогою вправ цих м’язів. Ви повинні тренувати м’язи всього тіла. Тому доречно розподілити тренування на цілий тиждень, наприклад, таким чином: понеділок - ноги, вівторок - аеробні тренування, середа - груди та біцепси, четвер - спина та трицепс, п’ятниця - аеробні тренування.
Джерело фото на обкладинці: кава, CC0
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.