тіла
Якщо ви шукаєте більш веселу альтернативу тренажерному залу, ідеальним рішенням для вас може стати груповий засіб Body Pump. Це інтенсивна вправа для всього тіла, поєднання силових та аеробних тренувань, використання штанги для обтяження, дисків із трьома вагами та аеробного кроку. Ви можете розраховувати на чесне завантаження та регулярне виконання, щоб надати вам чудову форму. Це позбавить вас від жиру, сформує тіло, відточить м’язи та зміцнить тіло. Але давайте розберемо це по порядку.

Аеробіка з протилежної стопи

Хоча урок завжди виглядає абсолютно прогресивним, цей тип вправ налічує понад двадцять років. Перший урок Body Pump пройшов у грудні 1991 року в Окленді, Нова Зеландія. Засновником є ​​Філіп Міллс, початковим наміром якого було перевезення хлопців до залу аеробіки. Він, безсумнівно, досяг успіху. Мало того, його програма сьогодні практикується у всьому світі в більш ніж 70 країнах світу та тисячах фітнес-центрів та студій аеробіки. Про те, що він справді популярний та ефективний, свідчить зростаюча кількість прихильників та виліплених тіл з якісними м’язами. Як повідомляється, ви можете спалити до 600 калорій за один урок. Але справа не лише в естетиці речі, Body Pump - це також відмінна профілактика проти остеопорозу, серцево-судинних проблем, раку та багатьох інших цивілізаційних захворювань.

Шлях до стрункості та сили

Як повідомляють офіційні джерела ліцензіатів Les Mills, які піклуються про регулярне тримісячне оновлення уроків Body Pump, це найшвидший спосіб отримати форму. Це не просто звичайний рекламний хід, а мистецтво ефективного складання порядку, курсу та інтенсивності окремих вправ з використанням відповідного навантаження. Їх основна увага приділяється вправам із відносно невеликими вагами та великою кількістю повторень, які одночасно спалюють жир та набирають силу з результатом ефекту довгих м’яких м’язів. Зрештою, за один єдиний урок ви виконаєте від 70 до 100 повторень для певної частини тіла, що зробить загалом 800 повторень, що вам навряд чи вдасться зробити в тренажерному залі за 60 хвилин. І ви будете отримувати від цього задоволення, працюючи в групах.

Посилення в натовпі

Завдяки тому, що це організований груповий тренінг, ви досягнете результатів на перший погляд швидше і безболісніше. Вас завжди мотивує сертифікований інструктор, надихаюча музика та оточуючі. Саме мотивація робить насос для тіла таким унікальним. Ви можете відчепитися краще, атмосфера в натовпі просто вас потягне вниз. Уявіть, як би виглядало ваше тренування, якби ви робили те саме в тренажерному залі? Ви, мабуть, навіть не хотіли б його закінчити. На уроці Body Pump ви тягнете один за одного, водночас у вас є тверда рука інструктора, який керує вами, а також контролює правильну техніку виконання руху.

Хід уроку

Перевага сертифікованого заняття фізичними вправами полягає в тому, що скрізь, де ви його знайдете у світі, ви знаєте, що і як робити. Це фіксований 60-хвилинний формат, який оновлюється кожні три місяці. У перекладі це означає, що ви тренуєтесь точно одне і те ж протягом трьох місяців. Перевага для одних, нудьга для інших. Базова структура уроку як така незмінна, оскільки порядок вправ окремих груп м’язів залишається незмінним. Як зазвичай на уроках аеробіки, ви будете займатися музикою. Оригінальний компакт-диск Body Pump містить 10 композицій, як правило, ремікси або мегамікси популярних хітів, з двохвилинними перервами між окремими піснями для зміни ваги.

Якщо ви вирішите вибрати насос для тіла, ви можете очікувати наступного:

• Перша пісня: Розминка, т. Зв розігріти, з використанням найменшої ваги вантажу. Під час цього розділу все тіло тренується м’яко, відповідно. пізніше навантажували групи м’язів.

• Друга пісня: Присідання. Ця частина зосереджена на тренуванні великої групи м’язів ніг, передньої та задньої м’язів стегна. Використовується найбільше навантаження, тобто в два-три рази більше нагрівальної ваги, яка кладеться на плечі тренажерів.

• Третя пісня: Скриня, тобто грудні м’язи. Вони практикують тиск лежачи на степу. Іноді їх можна поєднувати з кривошипами, залежно від поточної версії. Типова вага вантажу приблизно в 1,5 рази перевищує вагу нагріву.

• Четверта пісня: Назад. Практикується стоячи в різних варіаціях, що знову ж залежить від поточної версії Body Pump. Зазвичай це передбачає тягу, тяга гантелей у нахилі вперед, іноді тиск над головою. Підбір ваги зазвичай коливається між навантаженням на грудну клітку та присіданнями.

• П’ята пісня: Трицепс. Оскільки це невелика м’язова група, вага також зменшується, що буде трохи більше навантаження під час розминки. Конкретні вправи знову варіативні, вони можуть складатися з розгинання штангою (вудилищем), кривошипів трицепса в нормі та спині, вправ з однією рукою (диски).

• Шостий трек: Біцепс. Вони тренуються із стійкою стоячи, при цьому вага може бути такою ж, як у попередньому розділі, або трохи вище. Зазвичай виконуються звичайні тяги.

• Сьомий склад: Випади. Повернення до зміцнення ніг також вимагає повторного використання більш важкої штанги, як правило, як при вправах на грудях. Також можуть бути включені присідання, але більшу частину випадів, безумовно, виконують для тренування сідничних і задніх м’язів стегна. Вони тренуються із навантаженою штангою на плечах або без неї, але з додаванням стрибка в кінці випадку.

• Восьмий склад: Плечі. Заняття м’язами плеча, як правило, досить різноманітні з точки зору кількості вправ. Тренажери мають стрижень із навантаженою вагою як би нагрітим, а також два диски. Композиція традиційно починається з кривошипів, після чого піднімають котушки вперед або в сторони. Третіми є удари над головою або їх поєднання. Іноді в кінці додається ще одна серія ручок.

• Дев'ятий склад: Живіт і ядро. Зазвичай не використовуються луски і звичайний живіт або так звана дошка, або човен для зміцнення серцевини тіла.

• Десятий склад: Заспокійливий (охолонути) і розтягування.

За останньою інформацією, в Англії та Японії є також експрес-уроки Body Pump, які тривають лише 30 хвилин. Розділи вправ на біцепс і трицепс, плечі або випади, а також охолодження опускаються.

Улов для всіх

Незважаючи на те, що уроки Body Pump представлені як відносно напружені, коли людина справді вкладає себе в тіло, кожен може долучитися до цього. Вітаються всі вікові групи і навіть підходять для вагітних жінок, звичайно з відповідними модифікаціями невідповідних вправ. Важливо мати глибоке сприйняття свого тіла, раннє розпізнавання попереджувальних сигналів і повагу до власних поточних здібностей. Той факт, що інструктор навчає вас навантажувати певну вагу, не означає сліпо слідування за ним, якщо вам заважає це зробити якесь обмеження або лише моментна втома. Мова йде не лише про згадану кількість вправ, а перш за все про їх якість та технічно правильне виконання. Але зрештою, це стосується будь-якої іншої вправи.