Оригінальна авторська перша адаптація: Марк Янг. ПОСИЛАННЯ

tabata

Пізніші адаптації: Santi Liébana

В останні роки ми пережили вибух "метаболічного" тренування, заснованого на принципах інтервальних вправ високої інтенсивності (HIIT), які ми обговорювали вчора. Як повідомляється, дослідження доктора Ізумі Табата, в якому 8-станційне 20-дюймове тренування високої інтенсивності плюс 10 ″ відпочинку (і пізніше пояснено) дало кращі результати, ніж 70% тренування FCM. Це зробило тисячі людей, які виконують цю систему тренувань, як "диво" для втрати жирової тканини.

Насправді, ми намагалися ввести його в популяції з мінімальним рівнем МВ, щоб побачити результати, і чим більше ми пробували, тим більше сумнівів він породжував у нас. У цьому випадку ми пішли безпосередньо шукати трохи більш протилежну бібліографію з цього питання, а також наукове дослідження, спочатку опубліковане лікарем, і ми знайшли цей текст Марка Янга (Канада) з, я думаю, двома найбільш очевидні та неодноразові помилкові трактування дослідження.

Ебать номер 1: Ми насправді не робимо протокол Табата.

Незважаючи на те, що ми зіткнулися з теоретично дуже розширеним протоколом, перше враження полягає в тому, що ми не дуже добре знаємо, що таке протокол Табата насправді. Більше того, перед нами, мабуть, одне з найбільш цитованих та найменш читаних досліджень сучасності. У ньому щасливу методологію порівнювали із системою безперервного серцево-судинного тренування та 70% VO2 max. як рівень зусиль, що докладаються 5 днів на тиждень, в основному те, що зазвичай роблять у більшості закладів.

Фактичний протокол Tabata складається з 10-хвилинного входу з 7-8 наборами 20 ″ завантаження при “170% VO2 макс.” (також слід інтерпретувати це) з 10 ″ відпочинку на стаціонарному велосипеді протягом 4 днів на тиждень ... Разом з п'ятим тренуванням 30 хвилин безперервних вправ із 70% VO2 та 4 інтервалами у стилі Табата (загалом 32 хвилини) ). Що це означає? Почнемо з того, що, крім того, що я робив 4 дні Табата, між початковими фазами і п’ятим днем ​​тренувань, на додаток до інтервальних розтяжок ми знаходимо «зайві» 70 хвилин при хорошій інтенсивності.

Але тут відбувається таке, де майже всі ми беремо участь. Максимум VO2 визначається (у випадку з Tabata) шляхом того, що людина крутить педалі на велоергометрі, поступово вимірюючи споживання кисню, одночасно збільшуючи потужність (це буде звучати багато для тих з вас, хто працює на нових моделях пристроїв для їзди на приміщенні) їздити на велосипеді, поки споживання кисню не застійне (це мені дуже нагадує тест Конконі, це, мабуть, це). Уявіть, що ви робите анаеробний пороговий тест і, коли досягаєте приблизно 85% від вашого FCM ... Вам доведеться крутити педалі з потужністю 170% порівняно з тим, що ви досягли. Щоб навести приклад для тих з вас, хто може виміряти потужність за допомогою велосипедів Indoor Cycle ... Якщо у вас поріг лактату приблизно 300 Вт, вам потрібно встановити його 8 разів по 20 секунд при 510 Вт ...

Огляд Gentil (2016), у свою чергу, цитує дуже цікаве дослідження Спенсера (1997), в якому він порівнює інтенсивності на% VO2 і, для довідки, говорить нам, що РЕАЛЬНА інтенсивність табата (170% VO2 макс.) Це було б еквівалентно до пробіжки 400 метрів за 52 секунди. Якщо ми робимо швидкі цифри, це дасть нам темп більш-менш 2'12 ”на кілометр. Не намагайтеся без нагляду батьків of

Отже ... що ми бачимо у спортзалі?

З усім цим робіть те, що хочете: занурення, присідання, стрибки, гумки, весла ... Можливо, ви можете імітувати протокол Табата з точки зору “темпу” сеансу, але це НЕ інтервал Табата (вибачте) . Якщо ваш перший сет виконується із субмаксимальною вагою, яка стає максимальною для останнього сету, правда полягає в тому, що він навіть не близький до цього. Це буде важко, але це не буде Табата.

Були навіть вивчені різні спроби адаптації, наприклад, у Логана, коли сидячі підлітки виконували підходи по 4-5 повторень по 20 секунд, щоб «вийти» (максимум зусиль) з відповідними 10 секундами відпочинку. Але звичайно, завдяки своєму профілю вони не досягнуть зазначеної інтенсивності.

Помилка No2: Також не було показано, що він є більш ефективним, ніж інші типи навчальних схем, особливо інші формату “HIIT”.

Насправді Табата не тестували як метод втрати жиру. Більше того, в жодному з наукових досліджень, проведених з цією системою, немає вимірювання% MG, оскільки вони проводились з метою уточнення поліпшень VO2 та анаеробної ємності. Погляньте на каталоги досліджень, щоб побачити, що ми знаходимо.

  • Чи Табата, ймовірно, буде ефективнішою за багато звичайних кардіо-, метаболічних або навіть тренувальних систем для схуднення? Більш ніж ймовірно, звичайно.
  • Чи може це бути корисним? У здорових людей з високою серцево-судинною здатністю цілком можливо.

Але справа в тому, що ми не маємо жодних доказів того, що Табата є більш ефективним засобом, ніж будь-який інший належним чином періодизований та регульований контур (особливо на рівні інтенсивності та відпочинку) з точки зору% МГ. І я особисто більше сумніваюся, коли ми розмовляємо з людьми із середньо-низьким рівнем серцево-судинної МВ.

Коротше кажучи, якщо ви хочете внести щось нове у свою програму, спробуйте робити інтервали 20 ″ +10 ″, але ми не зможемо назвати це Табата. І ще менше зневажати інші типи тренувань із метаболічним підходом ...

Посилання, що цікавлять:

Gentil та співавт (2016) «Перегляд протоколу Табата». ПОСИЛАННЯ

Логан (2014) «Огляд підліткової високоінтенсивної інтервальної підготовки». ПОСИЛАННЯ.

Табата, Ізумі (2016). "Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO (2max)". ПОСИЛАННЯ