В останні роки дієти з низьким вмістом вуглеводів стали популярними. Можливо, ви знаєте вуглеводні хвилі, циклічну кетогенну дієту або дієту Аткінсона. Якщо ви розглядаєте будь-яку з цих дієт, обов’язково прочитайте наступні рядки, щоб з’ясувати, що буде відбуватися у вашому тілі найближчими тижнями.
Саридські хвилі мають різні форми (з точки зору тривалості циклу), але базуються на однакових принципах. Це цикл споживання вуглеводів. Це означає, що протягом тижня ви збільшуєте споживання вуглеводів з мінімального (скажімо, 50 г) до максимального (наприклад, 500 г). Вуглеводні хвилі найчастіше зустрічаються в тижневих циклах. Велоспорт протягом тижня також може виглядати так для хлопця вагою 80 кг: понеділок 50г, вівторок 100г, середа 200г, четвер 250г, п’ятниця 300г, субота 400г та неділя 500г. Дні, коли ми отримуємо низький рівень вуглеводів, служать для втрати надлишкових запасів жиру, а дні з більшим споживанням вуглеводів служать для заплутування організму. При більш тривалому скороченні споживання енергії метаболізм сповільнюється. Дні з високим рівнем доходу повинні запобігти, а точніше мінімізувати цей ефект. Споживання білка щодня складатиме близько 2 г на кілограм ваги. Для хлопця вагою 80 кг це 160 (або більше) грамів.
ХХН та Аткінсон
Ці дві дієти засновані на загальному обмеженні вуглеводів. Через кілька днів виведення вуглеводів організм переходить у стан кетозу. Це стан виснаження запасів вуглеводів (глікогену), коли організм отримує енергію, спалюючи запаси жиру у вигляді т.зв. кетони. Що стосується дієти, 70% споживаних калорій повинні складати жири, 30% білки. ХХН є модифікованою формою дієти Аткінсона для важких тренувань культуристів. З дієтою Аткінсона ви перебуваєте в стані кетозу протягом більш-менш тривалого періоду. З ХХН ви періодично (наприклад, кожні вихідні) вживаєте високий рівень вуглеводів, щоб поповнити запас вуглеводів і забезпечити високоінтенсивні тренування. Після цих днів відбувається різке зменшення вуглеводів та повторна індукція кетозу.
Усі три дієти для схуднення працюють. Зрештою, широка громадськість була пронизана субкультурою культуристів, які не могли практикувати щось, що не працювало до кожного змагання. Однак кожен план дієти має свої переваги та недоліки. Ніколи не критично сприймайте інформацію з джерела як стовідсоткову, безпомилкову та застосовну до всіх. Існує багато суперечливих поглядів і способів досягти бажаної мети як щодо питань навчання, так і щодо дієти. "Революційні та гарантовані" методи тренувальної системи, чудодійні вправи та дієти з’являться щохвилини. Тенденції змінюються, як погода, тому кожен із нас повинен критично думати про кожен метод і не плутати рекламу та маркетинг, які дуже часто мають різні цілі, щоб допомогти нам.
Перш ніж почати тренуватися або дотримуватися дієт, мені слід чітко знати, чого я хочу досягти. Бодібілдерам потрібні «розрізані» та великі м’язи в певний день, в певну годину, у певному місці. Це залежить від тривалої підготовки до змагань та їх підготовки, а також зміни дієти протягом підготовчого періоду. Їх головна мета - не формувати фізичну форму або максимум сили, і навіть не мати ідеального тіла цілий рік.
На відміну від культуристів, більшість людей мають зовсім інші амбіції. Найпоширенішим є формування фізичної форми, сили та, скажімо, досить м’язової фігури протягом усього року. На мій погляд, людина, яка не має амбіцій культуриста, не повинна навіть слідувати його процедурі. Звичайно, деякі принципи тренувань та дієти можуть бути корисними та застосовуватися звичайними людьми без конкурентних амбіцій. Однак їх потрібно пристосувати до нашої мети, зробивши їх у цьому випадку менш екстремальними.
Тренування з бодібілдингу мають циклічний характер, оскільки культурист не може витримувати максимальне напруження тренувань та свого харчування протягом усього року. Тому існує фаза обсягу (на цьому етапі багатьох культуристів помилково сприймають як людину з ожирінням) та фазу малювання. У фазі обсягу культурист вправляється менш інтенсивно (менше повторень, довші перерви, більша вага ваги) і не дуже обмежений з точки зору дієти. Він просто хоче набрати якомога більше м’язової маси. Він набирає величезну м’язову масу не тільки за умови достатнього споживання білка, але і за рахунок пального для важких тренувань, в основному вуглеводів і жиру. На цьому етапі необхідна достатня кількість «палива» з вуглеводів, оскільки культурист хоче уникнути за будь-яку ціну тягнутися до дорогоцінних м’язів.
Натомість на фазі малювання інтенсивність тренувань зростає (збільшення витрат енергії, сакроплазматична гіпертрофія, кращий приплив крові до м’язів) і, як правило, включає «кардіо» тренування. Через те, що після об’ємної фази у культуриста є великий надлишок непотрібного жиру, він повинен якнайшвидше від нього позбутися. Теорії ХХН та вуглеводних хвиль говорять, що навіть у дні з мінімальним споживанням вуглеводів завдяки отриманому білку м’язова маса не втрачається.
Жодні теорії не потрібно розглядати чорно-білими, і наш організм просто взагалі не працює таким чином. Кажуть, що якщо організму не вистачає вуглеводів, він перейде на спалювання жиру. В основному це правда, але організм завжди намагається використовувати всі доступні джерела енергії. Це не означає, що безперервність масового приготування та вуглеводних хвиль (або ХХН) неефективна. Однак я майже впевнений, що на цій стадії тіло також буде тягнутися до м’язової маси. Однак м’язова маса у фазі об’єму настільки розвинена, що кінцевий результат вигідний більшості практикуючих культуристів.
Я чітко бачу логіку цієї дієти для культуристів, хоча ми ніколи не можемо бути впевнені, що це найефективніший спосіб. Арнольд практикував якісь вуглеводні хвилі чи ХХН? І все ж він досяг "цілком пристойних" результатів. Крім того, його фігура була цілішою естетикою протягом усього року, ніж фігура більшості культуристів у фазі обсягу. Ви знайдете багато спортсменів, які мають іншу стратегію у досягненні своєї мети, і все ж мають такий же успіх.
Дієта з обмеженим вмістом вуглеводів, безумовно, не підходить для всіх. Для деяких спортсменів вони можуть бути абсолютно непродуктивними, для людей з певними проблемами зі здоров’ям навіть небезпечними. Зменшення споживання вуглеводів не підходить спортсменам на витривалість та швидкісну витривалість. Тому я б не рекомендував його ентузіастам нещодавно популярного виду спорту - CroosFit, оскільки є полісахарид для зберігання - глікоген, він відіграє дуже важливу роль.
Також цього слід уникати початківцю тренажеру, який хоче набрати м’язову масу, втрачаючи при цьому жирові запаси. Задовільних результатів можна досягти в короткий термін, але в довгостроковій перспективі це, мабуть, не найкращий спосіб. Після закінчення дієти та повернення до «старих звичок» часто виникає добре відомий ефект «йо-йо». Дотримання такої дієти без втрати працездатності є більш ніж сумнівним. Чому? Відповіддю можуть бути відомі факти про метаболізм і роботу м’язів.
Вуглеводи служать у вигляді глікогену як паливо для м’язів. Ми їмо їжу, вуглеводи розщеплюються ферментами до глюкози, і ця глюкоза утворює запасну речовину для наших м’язів - полісахарид глікоген. Подібним чином наші м’язи побудовані з білків. Білки розщеплюються на окремі амінокислоти, а потім вони синтезуються в м’язоутворюючі білки. Основною функцією білка стосовно наших м’язів є нарощування. Вуглеводи служать насамперед як джерело енергії.
М’язи для своєї роботи можуть використовувати енергію лише хімічної сполуки, яка називається аденозинтрифосфат (АТФ). Всі поживні речовини, які ми поглинаємо, повинні бути перетворені в цю речовину за допомогою ряду хімічних реакцій. Запаси АТФ у м’язах обмежені і тривають лише кілька секунд інтенсивної м’язової діяльності. Тому його потрібно постійно оновлювати, саме з тих речовин, які ми вживаємо через дієту.
Наше тіло отримує енергію для ресинтезу АТФ, розщеплюючи вуглеводи, жири та білки. У цьому випадку енергія може бути відновлена за допомогою реакції, в якій кисень бере участь - аеробно, або за відсутності кисню - анаеробно. Для організму ефективніше отримувати енергію аеробно. Чому? 1. така реакція не виробляє випарів анаеробного метаболізму, що, в свою чергу, обмежує роботу м’язів у подальшій діяльності; 2. при аеробному виробництві енергії ми отримуємо значно більшу кількість енергії з одного грама глікогену.
Але коли потреби в енергії раптові, тілу потрібно отримати якомога більше енергії за найкоротший час. Аеробний ресинтез АТФ виробляє набагато менше енергії за одиницю часу, ніж безкисневі реакції. Це пов’язано з тим, що для подачі м’язів кисню потрібен час. Важливо знати, що ми можемо отримувати енергію з вуглеводів як аеробним, так і анаеробним шляхом. Ми можемо отримувати енергію з жирів та білків лише аеробним способом (тобто виграш енергії за одиницю часу менший). Розщеплення вуглеводів є найбільш ефективним, оскільки вони є безпосереднім джерелом енергії. З одного боку, їх організм може руйнуватися без доступу кисню (при сильних стресах, таких як тренування в тренажерному залі), а з іншого боку, ми споживаємо менше кисню при аеробному розщепленні вуглеводів, ніж при розщепленні жирів. Споживаючи 1 літр кисню, ми можемо отримати на вісім відсотків більше енергії з вуглеводів. Тож навіть при аеробному виробництві енергії наші м’язи можуть інтенсивніше працювати в обміні вуглеводів.
Запаси глікогену витримують навантаження людини приблизно 1,5 години (запаси енергії від жирів, навпаки, практично необмежені). Коли у нас закінчується глікоген з м’язів і з печінки організм переходить на отримання енергії з жирів. У цей момент м’язи повинні значно знизити свою працездатність. Велосипедисти називають цю умову "плавною", марафонці - "врізанням у стіну". Людина відчуває негайний сплеск втоми, запаморочення і працездатність значно знижується. Таким чином, регулярно виснажуючи м’язовий глікоген, ви можете, крім поганих суб’єктивних відчуттів, також досягти зниження фізичної форми. Ваші тренування можуть стати менш інтенсивними, а втома зростати. Без палива ви також катаболізуєте м’язову масу. За допомогою циклічного чергування обсягу та фаз витягування м’язова маса може наростати з року в рік. Однак потрібно запитати себе, чи це ваша мета.
Існує також план вуглеводних хвиль, який передбачає витрати енергії. Таким чином, у дні, коли тренувальне навантаження є високим (і особливо через кілька годин після тренування), споживання вуглеводів вище. Навпаки, у дні, коли витрати енергії менші, споживання вуглеводів також зменшується. Для дієт з обмеженим вмістом вуглеводів ця система логічно видається найбільш підходящою. Завжди потрібно рахуватися з витратами енергії! Я точно рекомендую споживання вуглеводів, особливо після тренувань. Через кілька годин після фізичних вправ організм може ефективніше зберігати поживні речовини у вигляді накопичувача глікогену. Це забезпечить вам достатньо енергії для наступного важкого тренування.