Присідання - одна з найкращих вправ, яку ви можете робити.
Присідання можна класифікувати як багатосуглобові (складні вправи). Існує велика кількість варіантів присідань, від легших до більш вимогливих. На перший погляд, присідання здаються вправою, зосередженою головним чином на ногах, але це не зовсім так. Для якісного виконання присідання необхідно задіяти не тільки м’язи ніг, але і м’язи тулуба, особливо м’язи живота, які фіксують положення тазу, а також сідниці, завданням яких є витирання в поперековому суглобі.
Завдяки присіданням ви можете працювати над силою нижніх кінцівок, що оцінять особливо активні спортсмени. Вони повинні бути основою будь-яких силових тренувань, і не важливо, який це вид спорту. Завдяки їм ти станеш сильнішим, сильнішим, ти станеш кращим і продовжуєш швидше стрибати і бігати. Крім того, ви можете використовувати присідання для формування тіла, вони ідеально підходять для зміцнення сідниць і стегон. Крім того, вони чудово підходять для реабілітації та профілактики травм.
Давайте розглянемо їх ближче.
Присідання чудові, оскільки в них задіяно багато м’язів
М'язи, що виконують рух:
- сідничні м’язи (сідниці) - переважно великий сідничний м’яз, має завдання протирати стегнову кістку в поперековому суглобі
- чотириголовий м’яз стегна - головним чином прямий м’яз стегна і передній м’яз стегна
Синергісти - тобто м’язи, які допомагають певному руху:
- підколінні сухожилля - м’язи задніх стегон
- телята
- привідники стегна - тобто м’язи на внутрішній стороні стегна (пах, пах)
Стабілізатори - тобто м’язи, які стабілізують певні сегменти:
- середній сідничний і найменший сідничний м’яз - їх функція полягає у фіксації положення стегнової кістки у напрямку до кінчика
- чотириголовий м’яз
- всі м’язи живота - прямі, косі та поперечні
- м’язи тазового дна та діафрагми
- випрямлячі для хребта
Вони, можливо, більш технічно вимогливі, ніж може здатися на перший погляд
Поясню техніку присідання у відео. Основними моментами в техніці є:
- положення приблизно на ширині плечей
- коліна у напрямку кінчика трохи назовні
- твердий живіт
- рух до присідання відбувається від стегон, а не від колін
Порада для вас:
під час фази витирання, спробуйте натиснути на благочестя. Уявіть, що ви хочете проштовхнути землю вниз. Це допоможе вам вдосконалити техніку, і ви не будете нахилятися вперед під час підйому.
Ви можете змінюватися залежно від стану присідання.
Як я вже згадував вище, присідання мають велику кількість варіантів. Я спробую окреслити вам, принаймні теоретично, яка послідовність під час їх навчання та які варіанти ви можете зробити.
Більш прості варіанти для початківців
Присідання з сидінням на лавці (коробці) - якщо у нього проблеми зі стабілізацією тулуба, а ваша техніка ще не вдосконалена, то я рекомендую робити присідання з сидінням. Ви просто сідаєте на лавку і встаєте. Зверніть увагу на положення колін.
Присідання з "триманням" - ще один трохи більш вимогливий варіант, коли ви притримуєтеся когось (тренера, спаринга, поста) під час присідання, це підходить людям, які мають проблеми з рухливістю суглобів і хочуть потрапити в нижнє положення в присіданні.
Присідання з власним тілом - якщо ви опанували вищі різновиди і хочете подальшого прогресу, то використовуйте присідання з власним тілом, дуже важливо, щоб ви мали хоча б прямий кут у коліні.
Проміжні варіанти для проміжних
Келиховий присідання (присідання з гирею/штангою) - при цьому типі присідання ви тримаєте перед собою штангу або гирю. Перевага полягає в тому, що це допоможе вам опуститися нижче і зрушити центр ваги трохи вперед. Завжди потрібно вибирати відповідне навантаження.
Передні присідання - на передніх присіданнях ви утримуєте штангу в русі. Тут важливо забезпечити достатню рухливість рук. Перевагою цього присідання є, як і у келиха, центр ваги більш вперед. Це буде більше залучати ваші стегна.
Задні присідання - «класичні» присідання зі штангою на плечах. центр ваги тіла знаходиться позаду, тому ви будете зачіплювати більше прикладу. Ці присідання можуть бути невигідними для людей з гіршою рухливістю щиколотки.
Не пробуйте це вдома 🙂
Важкі варіанти, які можуть взяти навіть досвідчені спортсмени
Присідання в зміщенні з гирею - якщо покласти гирю лише в одну руку і тримати її в чистому положенні під час присідання, щоб гачки спрямовувались на грудну клітку, а гиря перебувала ззовні в «трикутнику», то вам доведеться задіяти ваші стабілізатори набагато більше.
ОХЗ, т. Зв Присідання над головою - Це присідання зі штангою над головою. Знову ж, вправа, яка вимагає високого рівня рухливості як плечей, так і стегон та грудного відділу хребта. При такому типі присідань добре засвоїти основи важкої атлетики.
Присідання на одній нозі - відмінна вправа, яка, однак, вимагає більш високого рівня рухливості і водночас відносно високого рівня відносної сили та стійкості. Перевага полягає в тому, що ви можете робити це майже скрізь, і це все одно буде досить складною вправою.
Ви знали, що… ?
Присідання - одна з основних позицій у кінезіології розвитку (розвиток людини та її рухи). Найкраще маленькі діти найкраще присідають, які без проблем грають у присіданні кілька десятків хвилин. Ми, дорослі, часто не витримуємо 5 хвилин у глибокому присіданні, хоча це повинно бути для нас місце відпочинку.
Як ти? Ви регулярно присідаєте? Які присідання улюблені? Запишіть мене в коментарях 🙂