Як це працює
Дієта DASH допомагає їсти поживну їжу.
Це не просто традиційна дієта з низьким вмістом солі. Дієта DASH наголошує на продуктах, багатих кальцієм, калієм, магнієм та клітковиною, які в поєднанні допомагають знизити артеріальний тиск.
Щоб дотримуватися дієти DASH для схуднення, ви споживаєте велику кількість:
- Некрахмалисті фрукти та овочі
Ви споживаєте помірні порції:
- Нежирні або нежирні молочні продукти
- Цільного зерна
- Нежирне м’ясо, птиця, квасоля, соєві продукти, бобові, а також яйця та замінники яєць
- Риба
- Горіхи та насіння
- Здорові для серця жири, такі як оливкова і ріпакова олія або авокадо
Ви повинні зменшити:
- Цукерки та солодкі напої
- Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як молочні продукти з високим вмістом жиру, жирна їжа, тропічні олії та більшість упакованих закусок
- Вживання алкоголю
Ви можете дотримуватися плану харчування, який дозволяє вживати 2300 міліграмів (мг) або 1500 мг солі (натрію) на день.
Заборонена їжа
Дотримуючись плану DASH, ви повинні зменшити кількість споживаної з цих продуктів:
- Їжа з додаванням солі (натрію) та додаванням солі в їжу
- Алкоголь
- Цукристі напої
- Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як цільні молочні продукти та смажена їжа
- Упаковані закуски, які часто містять багато жиру, солі та цукру
Перш ніж збільшувати калій у своєму раціоні або використовувати замінники солі (які часто містять калій), проконсультуйтесь у свого постачальника. Люди, які мають проблеми з нирками або приймають певні ліки, повинні бути обережними щодо кількості споживаного ними калію.
Роль вправи
Дієта DASH рекомендує 30 хвилин фізичних вправ на день, більшість днів тижня. Найголовніше - мати в цілому щонайменше 2 години 30 хвилин на тиждень занять на помірному рівні інтенсивності. Робіть вправи, від яких серце накачується. Щоб запобігти набору ваги, займайтеся 60 хвилин на день.
Користь для здоров'я
Дієта DASH встановлює стандарт здорового харчування. Ця дієта була широко вивчена і має багато переваг для здоров’я. Дотримання цього плану харчування може допомогти вам:
- Знизити високий кров'яний тиск
- Знизьте ризик серцевих захворювань, серцевої недостатності та інсульту
- Допоможіть запобігти або контролювати діабет 2 типу
- Поліпшити рівень холестерину
- Знизити ймовірність утворення каменів у нирках
- Американська асоціація серця
- Дієтичні рекомендації 2010 року для американців
- Рекомендації з лікування високого кров’яного тиску в США
Можливі проблеми зі здоров’ям
Дотримання цієї дієти забезпечить усі необхідні поживні речовини. Це безпечно як для дорослих, так і для дітей. У ній мало насичених жирів і багато клітковини - стиль харчування, рекомендований кожному.
У плані дієтичного харчування DASH ви, швидше за все, з’їсте набагато більше фруктів, овочів та цільних зерен. У цих продуктах багато клітковини, і занадто швидке споживання клітковини може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту. Повільно збільшуйте кількість клітковини, яку ви їсте щодня, і обов’язково пийте багато рідини.
Простий у використанні
Дієта є досить гнучкою, щоб ви могли дотримуватися її, якщо ви вегетаріанець, веган або без глютену.
Де я можу отримати більше інформації?
Ви можете почати з веб-сайту Національного інституту серця, крові та легенів "Що таке план харчування DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.
Альтернативні назви
Гіпертонія - дієта DASH; Артеріальний тиск - дієта DASH
Список літератури
Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, et al. Вплив дієти DASH як окремо, так і в поєднанні з фізичними вправами та зниженням ваги на артеріальний тиск та серцево-судинні біомаркери у чоловіків та жінок із високим кров'яним тиском: дослідження ENCORE. Arch Intern Med.2010; 170 (2): 126-135. PMID: 20101007 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20101007.
Lessens DM, Rakel D. Дієта DASH. В: Ракель Д, вид. Інтегративна медицина. 4-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 89.
Веб-сайт Національного інституту серця, легенів та крові. План їжі DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Доступ 14 червня 2018 року.
Востаннє перевірено 13.06.2018
Переклад та локалізація: DrTango, Inc.