Згідно зі статтею, опублікованою в American Journal of Lifestyle Medicine, адекватне споживання харчових волокон пов’язано з низкою переваг для здоров’я. Сюди входять менший ризик серцевих захворювань, інсульту, гіпертонії, деяких шлунково-кишкових розладів, діабету 2 типу та деяких видів раку.

таке

Звичайно, цей суперпродукт, як відомо, регулює активність цукру в організмі, що допомагає контролювати голод і рівень цукру в крові.

Все йде нормально. За винятком того, що ми їмо недостатньо. Насправді, згідно з тією ж статтею, близько 95 відсотків з нас не мають достатньої кількості клітковини у своєму раціоні. Насправді, більшість з нас навіть не близькі.

У цій статті ми обговоримо, що таке клітковина, її важливість, останні дослідження та те, що ви можете зробити, щоб отримати більше клітковини.

Що таке харчові волокна?

Багато фахівців у галузі охорони здоров’я клітковину вважають суперпродуктом, і це не даремно. Так, важливо підтримувати правильне травлення та запобігати запорам. Але клітковина також допомагає покращити здоров’я багатьма іншими способами.

Достатнє споживання знижує ймовірність захворювань протягом усього життя і допомагає підтримувати рівень артеріального тиску, холестерину та ваги на здоровому рівні. Більшість суперпродуктів (наприклад, авокадо) також містять багато клітковини. Ми підемо про це трохи детальніше пізніше.

Харчові волокна - це поживна речовина рослинного походження з сімейства вуглеводів. Однак клітковина - це не ваш звичайний вуглевод. Наприклад, нерозчинна клітковина не може розщеплюватися на молекули цукру і тому залишається майже цілою під час своєї подорожі по кишковому тракту. Нерозчинна клітковина доступна через певні вуглеводи або продукти рослинного походження, такі як коричневий рис, морква, огірки, бобові, помідори, цільнозерновий хліб, цільний пшеничний кус-кус та інші.

Розчинна клітковина розчиняється у воді; Основними його функціями є зниження рівня холестерину в крові та зниження рівня глюкози. Хорошими джерелами розчинної клітковини є яблука, ячмінь, квасоля, чорниця, цитрусові, сушена квасоля, овес, вівсяні висівки, горох, картопля та полуниця. Шкірки фруктів та овочів також є чудовим потенційним джерелом розчинної клітковини.

Чому ми не їмо харчових волокон?

Давайте проведемо мислительний експеримент, чи не так? За останні 20 років, скільки разів ви чули щось, можливо, у новинах, з книги про дієти чи від друга про вуглеводи або жир? Цукор? Молочна? Клейковина? Ці речі, здається, домінують у розповіді, коли обговорюється дієта.

Тепер як часто ви чуєте слово волокно?

Не так часто, і це не випадково. Говорячі голови, які намагалися переконати нас придбати останню дієтичну програму, також не згадують про клітковину. Причина проста: волокно не продається. Ви, швидше за все, змусите багатьох людей придбати ваш неякісний дієтичний продукт, згадуючи такі модні слова, як жир, вуглеводи, холестерин, цукор тощо.

Але справедливості заради слід сказати, що дефіцит клітковини не є виною галузі «здоров’я та здоров’я». Деякі з нас не спрямовували увагу та зусилля, необхідні для того, щоб зрозуміти, що наше тіло має бути здоровим. Експерти у галузі охорони здоров’я вважають, що миряни не розуміють, які продукти забезпечують хороші джерела клітковини. Багато людей також мають неправильне уявлення про рекомендовану кількість клітковини, яку потрібно. Дієтичні тенденції, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів та без глютену, також можуть сприяти широкому дефіциту клітковини.

Але не помиліться: клітковина необхідна не тільки для здорової ваги, але і для здорового тіла.

ВОЛОКНА, ЗБЕРЕГТИ ЖИТТЯ

Не буде перебільшенням сказати, що регулярне вживання цієї суперпродукти рятує мільйони життів. Згідно з мета-аналізом 185 проспективних досліджень та 58 клінічних випробувань, опублікованих у The Lancet, рівень смертності від 15 до 30 відсотків нижчий від таких станів, як рак прямої кишки, ішемічна хвороба серця та цукровий діабет 2 типу "у порівнянні з вищим нижчі дієтичні споживання (клітковина) ".

Давайте подивимось на висновки T.H. з Гарвардського університету. Школа громадського здоров'я Чана про вплив клітковини на медичні умови, деякі серйозні.

РАК МОЛОЧНОЇ ЗАЛОЗИ

Гарвардське дослідження 2016 року, опубліковане в журналі Pediatrics, показало, що жінки, які вживали достатню кількість клітковини в ранньому зрілому віці, мали значно нижчий ризик раку молочної залози, ніж інші жінки. Крім того, як розчинна, так і нерозчинна клітковина знижують ймовірність раку молочної залози.

Незважаючи на те, що це конкретне дослідження вимірює наслідки споживання клітковини від дитинства та раннього підліткового віку та розвитку раку, ви отримаєте лише користь від споживання більше фруктово-овочевих продуктів, багатих клітковиною. Протиракові переваги клітковини добре задокументовані та зрозумілі, охоплюючи всі вікові групи.

ЗАПОР

Неможливість регулярно або повністю проходити стілець є найпоширенішою скаргою на шлунково-кишковий тракт. Достатнє споживання клітковини, здається, запобігає запорам і полегшує їх. Поряд з цим він запобігає геморою. Недарма його вважають суперпродуктом.

Клітковина у висівках виявляється більш ефективною для полегшення симптомів запору, ніж фрукти та овочі. Такі продукти, як вівсянка та пшеничні висівки, є, мабуть, найкращим варіантом. Тільки обов’язково збільште споживання рідини, збільшуючи рівень клітковини, оскільки поживна речовина поглинає воду через травний тракт.

ДИВЕРТИКУЛЯРНА ХВОРОБА

Дивертикулярна хвороба, або дивертикуліт, є одним із найпоширеніших вікових розладів здоров'я на Заході. Достатнє споживання клітковини може зменшити ризик розвитку дивертикуліту до 40 відсотків.

Хоча будь-який тип харчових волокон може допомогти запобігти дивертикулярним захворюванням, нерозчинний сорт може бути більш ефективним.

ХВОРОБА СЕРЦЯ

Хвороби серця є основною причиною смерті як чоловіків, так і жінок, що зачіпає кожне четверте життя. У довгостроковому дослідженні, в якому взяли участь більше 40 000 учасників, дослідники Гарварда виявили, що велике споживання загальної кількості харчових волокон знижує ризик ішемічної хвороби серця на цілих 40 відсотків. Багато досліджень, схоже, підтверджують цей висновок.

МЕТАБОЛІЧНИЙ СИНДРОМ

Більша кількість споживання клітковини також пов’язана з меншим ризиком розвитку метаболічного синдрому, ряду ознак здоров’я, що збільшує ризик діабету та серцевих захворювань. Метаболічний синдром характеризується надмірною масою тіла (особливо навколо живота), високим кров'яним тиском, високим рівнем тригліцеридів та інсуліну та дефіцитом холестерину ЛПВЩ ("хорошого").

ОТРИМАЙТЕ БІЛЬШЕ ВОЛОКНИ

Ми можемо зробити багато речей, щоб допомогти включити більше цього суперпродукту в наш раціон. Ось декілька коротких порад про те, як збільшити споживання клітковини:

  • Їжте цілі фрукти (не упаковані та не оброблені)
  • Їжте їжу з цільнозерновими продуктами як основним інгредієнтом
  • Замість того, щоб їсти картоплю фрі, спробуйте цілу картоплю фрі. Або просто з’їжте трохи
  • Сирі фрукти або овочі (за бажанням додайте трохи жирної заправки).
  • Отримуйте коричневий рис та цільнозернові продукти замість білого хліба, макаронних виробів або рису.
  • Якщо ви їсте м'ясо в таких супах, як чилі, спробуйте замінити квасоля або бобові.

ДЖЕРЕЛА ВОЛОКНИ

Як вже згадувалося вище, найбільша проблема багатьох людей - це просто невідомість того, в яких продуктах є цей суперпродукт! Ми тут, щоб допомогти! Ось десять продуктів, які є одними з найбагатших на клітковину!

  • Мигдаль: Смачний і корисний, мигдаль містить 3,4 грама клітковини за унцію (28,35 г) і 12,5 грамів на 100 грам.
  • Артишок: Артишоки - це поле Родні Небезпеки вегетаріанського світу. Однак лише один артишок містить колосальні 10 грамів клітковини!
  • Авокадо: крім того, що авокадо завантажується здоровими жирами та іншими поживними речовинами, авокадо забезпечує 10 грамів клітковини на чашку.
  • Насіння чіа: Говорячи про здорові насіння чіа, вони приблизно такі ж гарні, як і звучать. Насправді вони можуть бути найкращим джерелом клітковини де завгодно. Лише одна унція цих насіння містить майже 11 грамів клітковини.
  • Сочевиця: крім того, що вона дуже дешева і надзвичайно поживна, сочевиця забезпечує вас білком і клітковиною. Лише одна чашка вареної сочевиці містить майже 16 грамів клітковини.
  • Квасоля: як і всі бобові, квасоля містить велику дозу білка. Квасоля також забезпечує близько 11 грамів клітковини на чашку.
  • Розділений горох: Ви шанувальник супу з розколеним горохом? Ви повинні бути. Лише одна чашка розколотого гороху містить більше 16 грамів клітковини.
  • Нут: Ось ще одна бобова рослина, яка містить велику кількість клітковини, приблизно 12,5 грамів на чашку.
  • Вівсяна каша - вівсяна каша просто здорова, і крапка. На додаток до справжньої антиоксидантної, мінеральної та вітамінної сили, сирий овес доставляє приблизно 16,5 грамів клітковини в одній чашці.
  • Попкорн - попкорн - ідеальна закуска, якщо ви хочете додати більше цієї суперпродукти у свій раціон, який містить приблизно 14,5 грам на порцію 100 грам.

РЕКОМЕНДОВАНИЙ ЩОДЕННИЙ ВХІД

Нижче наведена таблиця, де докладно рекомендується щоденне споживання харчових волокон за віком та статтю:

ЗАКЛЮЧНІ ДУМКИ ПРО ДІЄТИЧНУ ВОЛОКНУ

Всім нам потрібні харчові волокна для оптимального здоров’я. На жаль, багато з нас обирають фаст-фуди, яким справді бракує цієї суперпродукти. Додавання свідомих зусиль для збільшення споживання може означати поліпшення загального самопочуття.