Сьогодні я пишу вам crossfitero, щоб розповісти про концепцію, яка останнім часом дуже легко використовується у світі аматорського спорту: Спортивне харчування.
Спортивне харчування - це наука, яка вимагає цілковитого розуміння факторів, що впливають на працездатність, відновлення та здоров’я..
З цієї причини знання харчової цінності їжі, твердої чи рідкої, та здатність реалізовувати адекватну харчову стратегію є ключовими для того, щоб ви отримували ефективну пораду та реально покращували свою ефективність, коли стикаєтесь із ВОД.
Вимогливий спорт = вимогливе харчування
Щотижня ви відвідуєте BOX у пошуках нових відчуттів. Іноді ти думаєш про тренування лише для підтримки фізичної форми, а в інший час, коли бачиш підвищення рівня, ти приходить до роздумів про участь у чемпіонаті: спочатку на місцевому рівні, а потім ... тоді ми завжди хочемо більшого.
Незалежно від вашої мети, хороша дієта є важливим інструментом для досягнення найкращих результатів. Вам потрібно приймати рішення про те, як їсти, і ці рішення повинні бути розумними.
Коли ви стикаєтеся з різними прийомами їжі або вирішуєте використовувати добавки, у вас можуть виникнути сумніви щодо типу, кількості або часу доби, коли ви повинні їх споживати, таким чином, що дійсно допоможе вам закінчити високоінтенсивне тренування на найвищому рівні, а також продовжувати прогресувати.
Проблема в тому, що сьогодні ви маєте доступ до такої кількості інформації, значна частина якої є неправдивою, що ви можете заплутатися. Як дізнатися, який з них правильний?
Відповідь ясна: за допомогою справжнього експерта. Тільки тоді ви зможете приймати розумні рішення про те, як оптимізувати свою реакцію на тренування, як відновитись після важкого дня в КОРОБКІ, як підготуватися до змагань або як використовувати харчову добавку або ергогенну допомогу.
Навіщо мені стежити за харчуванням?
Я спробую відповісти на це питання, пояснивши, як ваше тіло реагує на аеробні та анаеробні вправи, тобто на вправи на опір та силу відповідно.
Висока інтенсивність
Фізіологічно неможливо підтримувати максимальну інтенсивність у тренуванні протягом тривалого періоду часу. Це пов’язано з тим, як ваше тіло використовує паливо.
Приклад: Припустимо, ви виконуєте тренування, що складається з бігу 20 'з максимально можливою інтенсивністю:
- Перші 10-20 '': Все йде добре, ти біжиш, як вітер! Це відбувається тому, що ваші м’язові клітини живляться найшвидшою енергією: фосфокреатином, також відомим як АТФ.
- Приблизно через 20 дюймів: Фосфокреатин починає виснажуватися, і анаеробний гліколіз (за відсутності кисню) переважає над попередньою системою. Саме в цей момент, коли виробляється більше молочної кислоти, ваші клітини будуть використовувати як джерело енергії.
Якщо ви елітні спортсмени, ви можете підтримувати цю інтенсивність до 10 хвилин, але якщо ви гравець у кросфіті із середнім станом фізичної підготовки, вам доведеться загальмувати через дві хвилини. Більше того, ті, хто вперше встає з дивана, можуть навіть зригувати через зміну РН, що відбувається в крові.
То що ви повинні робити, щоб не зупиняти біг? Вам доведеться узгодити зі своїми клітинами інтенсивність фізичних вправ, які ви робите, і знизити їх.
Низька інтенсивність
Коли ви працюєте з меншою інтенсивністю, ваше тіло може використовувати кисень для розщеплення вуглеводів та жиру для отримання енергії..
Це дуже ефективна система, але вона не дозволяє працювати на максимальній швидкості. З аеробним метаболізмом ефективність набуває, але інтенсивність втрачається. Еволюційно це було б корисно для подорожей на великі відстані в пошуках їжі та води.
Отже, і хоча це комбіновані системи, тренування з високою інтенсивністю вимагатимуть анаеробного метаболізму, а тренування з низькою інтенсивністю, а ті, що тривають з часом, потребують аеробного метаболізму.
Відповідаючи на попереднє запитання: Вам потрібно контролювати свій раціон, щоб ваші клітини мали необхідні поживні речовини, щоб максимізувати зусилля, будь то вправа високої інтенсивності або вправа тривалої дії.
А як щодо гормонів?
В межах інформації, яку ви можете знайти в Інтернеті щодо спортивного харчування, набагато менше говориться про гормони, незважаючи на основну роль, яку вони відіграють у вашому метаболізмі.
Виділення гормонів під час тренування залежить від інтенсивності вправи. Ніжні рухи йоги, тай-чи або приємна прогулянка в сільській місцевості можуть зменшити рівень гормонів стресу, таких як адреналін, норадреналін та кортизол.
Але якщо ви наближаєтесь до діапазону VO2max 85% -90%, гормон росту, тестостерон, ендорфіни, кортизол, альдостерон тощо значно збільшуються.
Тренування високої інтенсивності створюють в організмі "кризовий" стан, що загрожує надходженню кисню в кров, ацидозу, підвищенню температури тіла, викликає зневоднення, гіпоглікемію та фізичні пошкодження; крім психологічних стресів.
ПРИМІТКА: У наступному дописі я детальніше розповім про те, як гормони впливають на наші спортивні показники.
Що таке персоналізоване харчування?
Це не що інше, як адаптуйте дієту до конкретних потреб вашого тренування та досягнення ваших цілей.
Більшість людей замислюються про персоналізоване харчування, якщо хочуть схуднути, але ваші цілі можуть бути різними, наприклад, покращити ефективність роботи в якості кроссфіттера. Без персонального аналізу вашої справи ви можете не отримати результатів, які шукаєте, і ви можете не знати точно, чому.
Як мені допомогло б у цьому випадку персоналізоване спортивне харчування? В основному гарантуючи, що ваші тканини мають достатньо енергії та у правильній формі, щоб зусилля можна було максимізувати.
Робота в КОРОБКІ дуже вимоглива до ваших м’язів. Важливо не тільки те, як ви харчуєтесь під час тренування, але ви також повинні враховувати, що ви їсте за кілька годин до, від 15 до 30 хвилин до, а також після ВОД, щоб якомога краще відновитись і бути на 100% для нового сеансу у вашому BOX.
Завершення
Планування дієти як кількісно (кількість енергії, яку ви споживаєте щодня), так і якісно (визначення частки жирів, білків та вуглеводів, які ви повинні вживати) має важливе значення для того, щоб ви могли найкраще виконувати СОЗ, підтримувати стан здоров'я в оптимальному стані і досягти своїх цілей.
Для здійснення цього типу планування вам потрібні широкі та міцні знання щодо харчування, яких ви навряд чи зможете досягти без поради професіонала.
Якщо ви помічаєте, що перебуваєте в застої, ви не досягаєте своїх цілей, ви чергуєте періоди великої фізичної форми з іншими занепадом, і ви не знаєте точно, чому харчування може бути ключовим, а порада професіонала - важелем, який робить вас прогрес.
Вітаю всіх.
Привіт Дієго,
Я діабетик і намагаюся знайти хорошого дієтолога, який би мені порадив, я приймаю інсулін 5 разів на день ... і звичайно, я кросфіттер, у мене немає високого рівня, але я даю собі багато тому що я знаю, що можу це зробити, мені було кілька місяців, і я бачу, як я відображаюсь у змішаних почуттях цього виду спорту ... це мене вбиває, але я з нетерпінням чекаю наступного ВОД!
Харчування для мене основне, і з тих чи інших причин мені потрібно навести форму і схуднути, шкода, що мій ендокринолог не знає, як порадити мені концепцію рекуператорів та добавок, які я можу приймати, гіпоглікемія та у нього гіперглікемія, у мене досить контрольований рівень глюкози в крові, але це дуже вимогливий вид спорту, і мені потрібна порада, яку ви рекомендуєте?
Вибачте за цегляну кладку параграфа .... Але я користуюся тим фактом, що ви говорите про щось більш персоналізоване в питанні.
Вітаємо і до зустрічі в КОРОБКІ!
Вчора я написав коментар, але не знаю, що сталося, його не опублікували.
Я практикую Кросфіт майже півроку, я хворий на цукровий діабет і мені потрібне індивідуальне харчування, але мій ендокрин не дуже добре знає, куди йти, через мої потреби і тому, що я не хочу страждати від гіпо або гіперглікемії, як чи слід живитись? Я не хочу припиняти кросфітінг, бо мені це подобається, але я також не хочу, щоб моє здоров’я підводило ... Поради ? На користь ...
Ваш випадок дуже конкретний, тому вам потрібні не лише основні поради, а, скоріше, персоналізоване подальше спостереження. ProAtleta запускає персональну консультацію з питань харчування протягом наступних кількох днів, що буде дуже корисно. Якщо ви зацікавлені, не соромтеся звертатися до неї.