Підпишіться на Vitónica

стегна

Як правило, коли ми думаємо про це тренуйте наші сідниці наш розум зазвичай автоматично переходить до присідань - однієї з основних вправ, яка повинна бути частиною нашого тренувального режиму в будь-якому з його варіантів.

Однак мало хто використовує тягу стегна: вправа менш відома, але яка має здатність активувати більшу кількість волокон, ніж присідання та інші вправи при тренуванні сідниць. Ми розповідаємо вам все, що вам потрібно знати про тягу стегна, щоб ви могли включити її у свої тренування.

М'язи, якими ви працюєте з тазостегновим суглобом: сіднична і сіднична м’язи

Тяга стегна - це тяговий рух стегна в яких м’язами з найбільшим залученням є сіднична і сіднична м’язи. Крім того, завдяки цій вправній вправі ми також працюємо як на квадрицепс, так і на підколінні сухожилля, тоді як мускулатура нашої центральної зони або ядра допомагає нам підтримувати хорошу поставу і піднімати спину.

Порівняно з іншими вправами, які традиційно використовуються для націлювання на сідниці, наприклад, присідання на задній стінці або присідання на шестигранному брусі, тяга стегна показала більшу активацію сідничних м’язів через ЕМГ (електроміографія: метод, що використовується для визначення нервово-м’язової активації).

Те, що максимальна сіднична та середня м’язи мають більшу активацію при виконанні тяги стегна, не означає, що нам доводиться відкладати інші вправи, такі як присідання чи тяга. Просто, У тому випадку, якщо вашим пріоритетом є робота над силою, міцністю та естетикою сідничних м’язів, надайте пріоритет тязі стегна як основна вправа.

Техніка тяги стегна, поетапно

Який матеріал вам потрібен, щоб зробити тягу стегна?

Як ми можемо правильно виконати тягу в стегно? Для початку давайте подивимося, який матеріал нам знадобиться. Робити тягу в стегно нам знадобиться лава, на якій можна підтримувати спину, і гиря, яку ми покладемо на стегна і це буде діяти як опір. Найпоширенішим є використання штанги з дисками, але ви також можете використовувати гирі або гантелі, хоча це більш незручно.

У тому випадку, якщо у вас є у вашому розпорядженні кросфітні диски, Дуже цікаво використовувати їх у цій вправі, оскільки їх більший діаметр, коли розміщується на брусі та на землі, полегшує вам проникнення під неї (якщо ви тренуєтесь удвох і у вас немає партнера, щоб позиціонувати ти бар вище).

Це також поширене явище використовуйте фітбол, прикріплений до стіни (щоб він не рухався) для підтримки спини: фітбол розміщує спину вище від землі і дозволяє нам більший діапазон рухів і більшу активацію стабілізуючих м’язів. Особисто це варіант, який мені не подобається, тому що я відчуваю себе невпевнено, якщо використовую велику вагу, і я вважаю, що ризики вищі, ніж ті переваги, які можна отримати.

Інший варіант - виконати тягу в стегно ковальська машина або багатопотужність (клітка для керованих присідань). Це може бути хорошим варіантом для початку, але рух буде не таким природним, як якщо б ми робили це із вільною вагою.

До кінця, Вже існують машини, призначені для виконання виключно тяги в стегно. Це правда, що їх ще немає в багатьох центрах, мабуть, тому, що вони не дуже універсальні, але цікаві, оскільки допомагають нам виконувати рух правильно, покладаючи всю вагу, яку ми вважаємо необхідною, через пластини та шківи.

Рух тяги стегна

Після того, як ми вибрали матеріал, за допомогою якого будемо виконувати вправу, найголовніше - це прийняти правильну вихідну позу зробити це. Ми проаналізуємо тягу стегна за допомогою лавки та штанги з дисками, що, як правило, є найпоширенішим варіантом у тренажерних залах.

Ми ставимо лавку до стіни так, щоб вона не рухалася (або ми переконуємось, принаймні, що гумова підлога, якщо ми робимо це в зоні вільної ваги, не дасть лавці рухатися з майданчика). Ми сіли перед лавочкою с коліна зігнуті так, щоб стегна були підняті під кутом 90 градусів і ноги на ширині стегон. Нижню частину лопаток ми спираємо на лавку: важливо безпечно виконувати вправу не плечами або попереком, а лопатками.

Ми розміщуємо брусок над нашими стегнами, приблизно на рівні лобка, нижче клубових шипів (тазостегнові кістки). Є люди, які, щоб запобігти пошкодженню штанги при роботі з великою вагою, часто використовують намотаний на штангу килимок. Особисто мені це не подобається, але якщо вам зручніше, ви можете це зробити.

Ми тримаємо планку двома руками, щоб вона не зрушилася зі свого місця і не дала їй котитися вгору, і ми витягуємо стегна так, щоб наше тіло утворювало пряму лінію (з урахуванням природного викривлення хребта) від лопаток до колін. Це одна репліка з повним розширенням стегна.

Під час руху переконайтеся, що м’язи вашого ядра або центральної області активуються для захисту попереку, і що ти міцно штовхаєш землю ногами.

Найпоширеніші помилки в тязі стегна (і як їх уникнути)

Розміщення спини на лавці: Найпоширеніша помилка в тязі стегна, яку ми зазвичай робимо ще до того, як ми навіть починаємо виконувати рух, - це неправильне розташування спини на лаві. Пам’ятайте, що те, що потрібно приклеїти до лавки, - це нижня частина наших лопаток.

Тягання із занадто великою вагою: це може бути проблема обчислення або, частіше, проблема его. Тяга стегна - одна з вправ, за допомогою якої ми можемо рухати найбільшу вагу, але це не повинно означати використання неправильної ваги. Використання більшої ваги, ніж потрібно, призведе лише до неповного і потенційно шкідливого руху, а також буде менш ефективним при активації сідниць. Щоб правильно визначити вагу, найкраще, що ми можемо зробити, це виконати ряд наближень до ефективної серії.

Неправильне розташування штанги (або гантелі, або гирі): Ще одна дуже поширена помилка - розміщення планки в неправильному місці. Безумовно, брусок не можна розміщувати вище кісток нашої стегна, оскільки це заважатиме рухам, збільшить ризик його прокатки до нашої шиї, а також збільшить ризик отримання травм. Правильне місце знаходиться на стегні, приблизно на рівні лобка.

Поперекова гіперекстензія: Зазвичай це означає, що ви тягнете легенько, оскільки це дозволяє вам вигнути спину вгору. Пам’ятайте, що повне повторення виконується тоді, коли наша спина вирівняна з квадрицепсом, паралельно землі.

Ноги занадто далеко від сідниць: Перед початком вправи бажано виконати рух пару разів без ваги, щоб переконатися, що наше початкове положення правильне. Якщо ми ставимо ноги занадто далеко від сідниць, ми не досягнемо кута 90 градусів колінами при розгинанні стегон, крім того, ми не зможемо добре підтримувати ноги на землі, втрачаючи тим самим поштовх від їх і ризикує ковзати вперед. Перед початком роботи переконайтеся, що згинання колін правильне.

Якщо ви новачок, спробуйте сідничний міст

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, ви все одно не можете рухатись з великою вагою, або тяга стегна все одно викликає у вас занадто велику повагу, щоб братися за справу., Ви завжди можете почати з сідничного мосту. У цій вправі рух дуже схожий на тягу стегна (це все ще тяга стегна), але ми працюємо лише з власною вагою тіла.

Для цього ляжте на підлогу на спину, зігнувши коліна, ноги рівно на землі а руки витягнуті по обидва боки тіла, долонями рук опираючись на підлогу.

З цієї позиції, виконати розгинання стегна, штовхаючи сідничні м’язи знизу, щоб стегна були підняті до стелі. Ви повинні помітити, як від лопаток до колін утворюється пряма лінія (знову ж таки, дотримуючись природного вигину хребта).

Наші основні м’язи працюють як для того, щоб запобігти коливанню, так і для того, щоб захистити нашу поперек, але основну частину роботи виконують сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси, як і в попередньому випадку.

Наше тіло таке підтримується на підошвах ніг (повністю опорою на землю і через яку ми її штовхаємо) і на лопатках, не на шиї.

Можна прогресуйте в цій вправі віднімання опор (мост сідниць на одній нозі або підняття рук до стелі, наприклад), додавання аксесуарів, що створюють нестабільність (міст сідниць на фітболі або з TRX) або додавання додаткової ваги (ми можемо поставити штангу або гирю на стегна, як у випадку з тягою стегна).

Коли ви почуваєтесь у безпеці та підготовлені, настав час перейти до тяги стегна, щоб насолодитися усіма його перевагами. Ви також можете використовувати обидві вправи додатково: вони не ексклюзивні.

Поділіться усім, що вам потрібно знати про тягу стегна: вправа, яку ви не можете пропустити, щоб тренувати та формувати сідниці