Я займався кілька років, переважно у фітнес-центрах, але наприкінці зими я почав бігати і через два місяці купив дешевий спортивний тестер, щоб я міг перевірити пульс. На мій неприємний подив, я виявив, що під час прогулянки у мене пульс становить близько 130 ударів, і під час бігу (темп 5:30 хв/км) я стрибаю до 205 ударів на хвилину. Я не відчуваю втоми під час або після бігу, але мене дратує звуковий сигнал годинника. Який тренінг я повинен вибрати, щоб мій пульс не стрибнув до такої високої межі в такому темпі? Я хотів би досягти обмеження 5 хв/км на відстань 10 км до кінця літа. Я бігаю двічі на тиждень. Мені 23 роки і частота інсультів у спокої становить 57-63.
Марек Духович

пульс

Взяти спортивний тестер - правильний крок. Як видно з значень частоти серцевих скорочень (SF), лише фізичні вправи не мають особливого впливу на розвиток навичок витривалості, необхідних для виконання на середній та великій дистанції. Ви можете покращити свій стан під час курсу, але вам слід набратися терпіння. Спочатку потрібно побудувати загальний фундамент у вигляді аеробної витривалості. Для вас це означає біг із відносно низькою інтенсивністю (65 - 75% від максимального SF). У своєму питанні ви заявляєте, що ваш СФ видаватиме до 205 імпульсів під час пробігу на 5 кілометрів. Отже, ваш максимальний SF буде навіть на 10-15 ударів вище. Це означає, що ви повинні побудувати базову аеробну витривалість при SF 135 - 165 імпульсів на хвилину. Не дивіться на швидкість бігу, але обов’язково дивіться SF. Біг низької інтенсивності має лише позитивний вплив на організм спортсмена.

Якщо ви залишаєтесь на цій інтенсивності принаймні 2-3 місяці, ви створите відповідну та достатню основу для включення інтервальних тренувань вищої інтенсивності. У цій аеробній зоні тренування часто можуть здаватися нудними, але їх важливість виправдана. Без достатнього розвитку аеробної витривалості підвищення вашої працездатності матиме лише короткочасний ефект. Розвиток аеробної витривалості важливий у кожному періоді тренувального циклу. Незважаючи на те, що він не відповідає безпосередньо за результати в гонці, без її достатнього розвитку це не стане можливим у майбутньому.

Поліпшення і особливо стабілізація результатів заснована на поступовому збільшенні обсягу, а згодом інтенсивності тренувальної роботи. Іноді ви можете замінити біг в аеробному режимі на велосипеді або катанні на ковзанах. І чому спочатку бігати з низькою інтенсивністю? Бо це лише позитивно впливає на організм кожної людини! У м’язових клітинах збільшується кількість мітохондрій, які відповідають за вироблення енергії в присутності кисню. Крім того, капілярна сітка щільна, що забезпечує надходження поживних речовин та кисню до м’язових клітин. Також активізуються ферменти, важливі для жирового обміну, тобто жири служать джерелом енергії. Не в останню чергу, це також позитивно впливає на імунітет.

Остерігайтеся, однак, зміни відбуваються поступово. Це також займає кілька років. Тому моя рекомендація така: Тримайся! Якщо ви хочете подолати 10 км зі швидкістю 5 хвилин/км, бігу два рази на тиждень, мабуть, буде недостатньо. Тренування потрібні 3 - 5 разів на тиждень.