Тоді я склав для вас цей план тренувань на відкритому повітрі, вправи, які можна робити на відкритому повітрі, за допомогою яких ви можете сформувати сідниці і зробити стегна стегнами.!

Аксесуари

Зручне тренувальне взуття - Дуже важливо, щоб ноги отримували достатню підтримку!

Відмінний вбираючий спортивний костюм - Ви гарантовано потієте!

Порошок напою BCAA для заміни рідини - без амінокислот ви не зможете побудувати м’язи, що напружуються!

Наполегливість, рішучість, сила волі

Перед тренуванням ретельно розігрійте суглоби та м’язи!

Можна розігріти суглоби, кружляючи в обидві сторони, розтягуючи м’язи, пару присідань, прориви, махи ногами - це має тривати не менше 5 хвилин. Після цього починайте першу вправу обережно, а потім поступово збільшуйте інтенсивність, коли відчуваєте, що ваші м’язи повністю розігріваються.

Якщо ви закінчили після пробіжки або їзди на велосипеді, все одно варто трохи розтягнути м’язи та суглоби.

Тренування на відкритому повітрі для дівчат

План вправ вправ

1. Стрибайте чергуванням ніг, підошвою кроку дотику

50-50 повторень на кожну ногу

Стрибніть із щиколотки, просто трохи торкніться краю сходинки ногою, торкаючись сходів.

Допоможіть набрати вагу рукою!

відкритому

2. Виверження з чергуванням ніг, наступаючи на сходи

15-15 повторень на кожну ногу

Тримайте вагу посередині, робіть це тулубом у вертикальному положенні.

Станьте на ноги, витягнувши ноги, коліна залишаються за ногами.

3. З глибокого присідання стрибніть на два кроки до глибокого присідання, а потім стрибніть назад у вихідне положення!

Почніть вправу з глибокого присідання, допоможіть рукою збільшити центр ваги.

Під час стрибків уважно стежте за стабільним зчепленням з землею та рівновагою!

4. Одноногий присідання з ручками

15-15 повторень на кожну ногу

Робіть це торсом у вертикальному положенні, тримаючи коліна за ногами.

Працюйте лише ногами, не допомагайте руками, просто тримайте рівновагу!

5. Знову виконайте першу вправу, стрибайте, чергуючи ноги!

30-30 повторень

6. Бічне виверження, стоячи на сходах однією ногою

15-15 повторень на кожну ногу

Тримайте вагу посередині, робіть це тулубом у вертикальному положенні.

Під час присідання тримайте гомілку вертикально.

7. Виконайте ще раз третю вправу, стрибнувши на два кроки з глибокого присідання!

8. Тристороннє прорізування з чергуванням ніг

Вийдіть спочатку однією ногою, потім другою, а потім бічним виверженням з обох сторін, а потім відступите назад, також обома ногами. З цього зробіть 10 повторень, тобто в одному повторенні вам доведеться зробити 6 вивержень.

Виконуйте групу вправ з тим самим виконанням, що і виверження!

9.Виконайте ще раз першу вправу, стрибайте, чергуючи ноги

10. Виконайте ще раз третю вправу, стрибнувши на два кроки з глибокого присідання

11. Литка однією ногою

Робіть 16-16 повторень на ногу і робіть 3 кола практики, не відпочиваючи.

Залишайтеся вертикально протягом усього вправи, тримайте коліна в напрузі і працюйте лише від щиколоток! Обов’язково дотримуйтесь повного обсягу рухів!

Якщо ви новачок, я рекомендую один раунд, стегнова лихоманка на наступний день також гарантована; якщо ви відчуваєте себе на просунутому рівні, ви можете спробувати 2-3 раунди!

Зберігайте мінімальний відпочинок між вправами, поки ваше дихання трохи впорядкується!

Більше відпочивайте за один раунд, 1-1,5-2 хвилини, залежно від рівня фізичної підготовки!

У цьому випадку розтягніть м’язи і поповніть спітнілу рідину!

Ви можете розширювати, змінювати, використовувати ноги для ваги або використовувати підстрибуючий мотузку, щоб збільшити циркуляцію, як забажаєте.

Це не настільки нудне навчання на відкритому повітрі?