зворотна

Як уже неодноразово говорилося, для Збільшення ожиріння може бути високим доходом та низькими витратами енергії. Для деяких може стати несподіванкою, що більшість людей із зайвою вагою мають більші витрати енергії, ніж худорляві. Деякі люди з дуже ожирінням навіть мають витрати енергії, порівнянні з елітними спортсменами. То де похований пес? У цьому випадку собаку спочатку «з’їдять»:)

Коли ми втрачаємо вагу, наші енергетичні витрати зменшуються, що може ускладнити сам процес схуднення і, як наслідок, підтримку меншої ваги. То як ми можемо звести свої енергетичні витрати до мінімуму? На відміну від прийом їжі є безперервні витрати енергії, хоча його інтенсивність досить сильно коливається протягом дня.

Загальні добові витрати енергії (ЕЕ)

= тепловий ефект їжі (TEF) + терморегуляція + базальні метаболічні витрати (BMR) + фізична активність (PA)

Давайте тепер розглянемо окремі компоненти поетапно.

Навіть під час їжі ми «потіємо»

Що приховано під цим терміном тепловий ефект їжі? Це енергія, яку ми маємо витратити на переробку з’їденої їжі (пережовування, перетравлення, всмоктування, транспорт, перетворення в придатну для використання форму). Найбільше енергії потрібно для переробки білків (близько 30% від кількості отриманої енергії), набагато менше для вуглеводів (близько 6%) і найменше для жирів (4%). Тепловий ефект класичної змішаної дієти різниться близько 10%. Це означає, що якщо ми отримуємо 9000 кДж на день, ми відразу витрачаємо 900 кДж на саму переробку їжі. Якщо ми дотримуємось редукційної дієти і приймаємо лише 3000 кДж, для обробки буде потрібно лише 300 кДж. Таким чином, наші енергетичні витрати впадуть приблизно на 600 кДж, і ми навіть не будемо моргати. Це прямий вплив споживання їжі на витрату енергії. Споживання та витрата енергії не є незалежними змінними.

Однак якщо збільшити кількість білка, витрата енергії необхідні для обробки їжі під час дієти падає значно менше. Знову ж, кДж - це не те саме, що кДж, і підвищена кількість білка в раціоні безпосередньо впливає на витрати енергії. Тепловий ефект їжі не є повністю постійним. Він нижчий у людей із ожирінням з резистентністю до інсуліну, зменшується з віком і на це впливає швидкість та частота прийому їжі. Якщо ви їсте повільніше і частіше, ви витрачаєте більше енергії. Тож живіть важко!

Бажано тримати ноги в теплі?

"width =" 500 "height =" 333 "/> Люди підтримують внутрішню температуру тіла близько 37 ° C, що важливо для нормального функціонування організму. Я можу згадати жарт дитинства з м'ясної крамниці:" у вас заморожені ручки? Ні, ми тут. Оскільки ми опалюємось, ми влітку одягаємо тепло і використовуємо кондиціонер, вимоги до терморегуляція значно зменшився. Якщо ми знаходимося в нейтральній температурі зоні, тепла, що виділяється під час базального обміну, достатньо для підтримки постійної температури.

Інтерес до терморегуляції у зв'язку з ожирінням зріс завдяки відкриттю коричнева жирова тканина у дорослих. Коричнева жирова тканина (НДТ) спеціалізується на виробництві тепла (нетруси, так званий хімічний термогенез), і, на відміну від білої жирової тканини (класичний бекон, що спеціалізується на зберіганні жиру), вона дуже метаболічно активна. Це означає що споживає значно більше енергії. Це насправді така жирна теплова електростанція. Раніше вважалося, що це важливо лише для новонароджених і зникне у зрілому віці. Дорослі більше використовують маршрутний термогенез - це класичне базікання з холодом, коли наші м’язи мимовільно стискаються і розслабляються, що призводить до виділення тепла. Нещодавно було встановлено, що дорослі також можуть отримувати значну кількість НДТ. Якщо людина зазнає холоду, крім того, може існувати т. Зв побуріння білої жирової тканини - «загоєння», що збільшує витрату енергії і може зіграти певну роль у запобіганні ожиріння та метаболічному синдрому. Тож загартовування не зашкодить.

Енергія, яку організм споживає, функціонуючи

Для більшості нормальних смертних це представляє базальний обмін речовин - BMR Найвища частина витрат енергії становить близько 60-70% від загальних витрат. це є енергія, необхідна для покриття основних потреб організму в стані неспання за точно визначених умов. Просторово значущі люди мають вищий показник BMR. Це логічно. Чим більше тіло, тим більше енергії потрібно для його підтримки. Крім того, показники BMR у чоловіків на 10% вище, ніж у жінок. На BMR впливають гормони - гормони щитовидної залози, адреналін, норадреналін і цитокіни збільшують BMR - і вегетативна нервова система. BMR також збільшується під час вагітності та менструації, а також є вищим у холодному кліматі. Тут поширюється спадковий вплив, і, нарешті, але не менш важливим є вплив віку. BMR вищий у період зростання та зменшується з 18 років приблизно на 1% за 10 років. Для чоловіків зниження прискорюється до приблизно 4% через 10 років після сорокарічного віку, а для жінок до приблизно 50 років. Тож якщо хтось легко худне у свої двадцять років, після сорока, а Бог - у п’ятдесят, це може погіршитися.

Велику частину впливу площі поверхні тіла, раси, статі та віку можна пояснити різницею у складі тіла та кількості нежирової тканини відповідно. Білий жир потребує мало енергії і мінімально сприяє BMR (хоча за певних обставин його ефект може посилитися, див. Нижче).

Це не м’яз, як м’яз

Маса без жиру (FFM) представляє м’язи, всі органи та тканини, крім жиру. Тому він не є однорідним (однорідним). Скелетні м’язи вони складають найбільшу частину ФФМ (40-50% від загальної маси тіла), але вони вносять лише 20-30% в BMR. З енергетичної точки зору, не всі (скелетні) м’язи однакові.

У нас швидко з’являються м’язові волокна, більші, міцніші, але швидко втомлюючі. В основному вони використовують цукор і не потребують стільки кисню. Тоді ми маємо менші, повільно триваючі м’язові волокна, які використовують як жири, так і цукру і більше залежать від кисню. Співвідношення швидких і повільних волокон є спадковим, але воно може частково змінюватися залежно від типу тренування. У персеверів більше повільних волокон (вони більше сприяють BMR) і вони менш схильні до набору ваги, ніж т.зв. типи потужності.

Влада видає більше "width =" 500 "height =" 334 "/>

Однак найбільше енергії в приміщенні витрачають органи, які в сукупності не складають навіть 6% ваги тіла (мозок, печінка, серце, нирки). Я витрата енергії становить від 60 до 70% BMR.

Окрім жиру, у людей, що страждають ожирінням, також є більша кількість нежирних речовин, тому їх основний обмін речовин вищий, ніж у бідних людей. Якщо у них запалена і роздратована жирова тканина, вони можуть мати вищі енергетичні потреби для синтезу прозапальних речовин, ніж здорова жирова тканина. Підтримка високого кров’яного тиску також коштує чогось. Таким чином, якщо ми втрачаємо вагу, як це не парадоксально, поліпшення нашого здоров’я може зменшити наш BMR. Крім того, ми не просто викидаємо жир, але повідомляється, що приблизно 25% втрати ваги складається з FFM, що призводить до значного зниження BMR.

І тут склад дієти відіграє певну роль. Більша кількість білка в раціоні економно впливає на м’язовий білок. Тому м’язи руйнуються менше, ніж при звичайних редукційних дієтах, що призводить до кращого збереження FFM та незначне зниження базального обміну. Коли ми втрачаємо вагу, найбільш метаболічно активні органи стискаються, тобто крім мозку. Однак іноді я підозрюю, що мозок у когось теж бідний - мій чоловік вказав, що це теж моя справа, але я категорично відкидаю це!:).

І тоді часто відбувається змите уповільнення метаболізму, яке не пов’язане зі зміною складу тіла. Таким чином організм захищається від втрати ваги і вступає в більш економічний режим. це є різниця між передбачуваними витратами енергії та фактично виміряними. Повідомляється, що це уповільнення може тривати кілька років після закінчення дієти та сприяє ефекту йо-йо. Швидкість затримки метаболізму дуже індивідуальна. Однак визначити його досить складно, тому що нам потрібно знати точний склад тіла, включаючи розмір окремих органів до і після схуднення. Через високу активність цих органів (див. Вище) незначна зміна їх розміру може суттєво вплинути на BMR, хоча вони працюють так активно, як і раніше (це не уповільнення). Таким чином, часто можуть бути помилки при підрахунку кошторисних витрат. Крім того, ми знаємо, що KetoDiet не має значного зниження обороту білка, а вироблення глюкози в самому розпалі. Печінка та нирки повинні наполегливо працювати, тому немає місця для значного уповільнення.

"width =" 960 "height =" 331 "/>

Витрати ми можемо контролювати

Я нарешті зберіг фізична активність, що представляє найбільш мінливу частину витрат енергії, і ми також можемо впливати на цю папку найбільше. У загальній популяції енергія, необхідна для фізичної активності, становить від 20 до 35% ЕЕ, але може досягати 75%. У цьому випадку вони є найважливішими органами скелетних м’язів і серця. Поточне споживання енергії може зрости до 1000 разів у працьовитих м’язах. Коли ми маємо рухатись великим тілом, нам потрібна енергія більше, ніж маленькому. Повні люди часто рухаються менше, ніж бідні, але кількість енергії може бути однаковою через вищі вимоги. Схуднувши, ми часто втрачаємо м’язи, і це може бути гірше для спорту. Це особливо не підходить для спортсменів, яким потрібно підтримувати працездатність. Дієти, що призводять до меншої деградації м’язової маси (наприклад, білкова дієта), можуть бути дуже корисними в цьому плані. А регулярні вправи також запобігають втраті м’язів.

Фізичні навантаження поділяються на заплановані - вправа - і далі спонтанний щоденна активність (SPA). На спонтанні фізичні навантаження також впливає спадковість, хтось просто не сідає. Збільшення фізичної активності без змін дієти часто призводить до значно меншої втрати ваги, ніж можна було очікувати. У пресі є навіть похмурі повідомлення про те, що він не буде худнути після вправи, або навіть, що після цього він набере вагу. Напевно ви помічали, що провідні спортсмени, які мають величезне фізичне навантаження, теж борються з вагою. То як це?

Вплив фізичних вправ на масу тіла у людей дуже різний. Деякі автори називають цю мінливість середнім залякуванням населення, оскільки в середньому щось стає бідним, деякі багато втрачають, інші нічого не втрачають, а деякі навіть набирають вагу. Ефект вправ залежить від віку, статі, ваги, тренувань, виду вправ, тривалості, інтенсивності та частоти.

Чим більше я практикую, тим більше я їм?

Одні фізичні вправи можуть призвести до збільшення споживання їжі та/або зниження спонтанної фізичної активності та BMR. Тож неправда, що енергію, витрачену на вправи, можна легко додати. Витрати енергії повинні регулюватися, щоб запобігти колапсу. Якщо потрібні м’язи та серця, необхідно відновити інші органи.

"width =" 600 "height =" 400 "/> Який вплив мають фізичні навантаження на споживання їжі? Ті, хто витрачає більше енергії, зазвичай їдять більше. Регулярні фізичні навантаження посилюють сприйняття почуття голоду, а також відчуття Тому люди, які працюють/тренуються фізично, повинні краще регулювати споживання їжі відповідно до витрат, ніж люди, які просто тусуються, що чудово, якщо ми хочемо підтримувати вагу, споживання енергії після фізичних навантажень, як правило, вище у людей, які більше вживають цукру ніж жири (завдяки KetoDiet у нас активніший метаболізм жирів).

Інша справа - це свідома винагорода, яка пов’язана з терміновістю. Ми часто відчуваємо, що можемо випити цей шоколад, 5 сортів пива, стейк або два, спокійно, коли сьогодні «робимо», і часто ми винагороджуємо більше, ніж мали б.

Іноді нам хочеться більше відпочивати після фізичних вправ, що призводить до зменшення спонтанної щоденної активності. Ми обмежуємо цю активність здебільшого задля втоми, а після фізичних вправ літні люди більше відпочивають.

Хто поєднує вправи з дієтою, той і виграє

Завдяки вправам ті, хто починає з них, є найбіднішими. Через певний період організм адаптується до навантаження, і нам потрібно менше енергії для руху, ніж раніше. Іншими словами, ми більш навчені, і нам доводиться рухатися набагато більше, щоб витрачати однакову кількість енергії. Крім того, організм працює трохи економічніше в стані спокою, що може призвести до часткового зниження BMR. Враховуючи те, що ми намагаємося витрачати енергію, втрачаючи вагу, це може нас не влаштовувати. Для нас це не хороша новина, що ми почали займатися спортом, щоб ми могли правильно харчуватися. Ми можемо зробити трохи більше, але зазвичай набагато менше, ніж ми думаємо. Я вже доїхав до ультрамарафону, але їжу все одно повинен охороняти:).

Однак плюси вправ явно переважають

Тож не втрачайте розум, підкаже нам статистика. Найкращі результати для схуднення для тих, хто досягає вони поєднують дієту з фізичними вправами. Заняття спортом призводять до змін у складі тіла, і ми позбавляємося від жиру, тоді як м’язи ростуть або принаймні не втрачають стільки. Вправи полегшують чоловікам схуднення, ніж жінкам, але я зроблю це наступного разу. Це підвищує силу та витривалість м’язів, кісток та сухожиль. У нас краща координація. Наше серце працює ефективніше. У гормональній системі відбуваються зміни, ми більш стійкі і легше справляємося зі стресом. Імунна система не надмірно реагує. Вправи позитивно впливають на психіку завдяки посиленому вимиванню ендорфінів та серотоніну (речовин, які називаються гормонами щастя) в мозку, і нам стає легше. Люди, які регулярно займаються спортом, також легше підтримують вагу після закінчення дієти. Однак ні в чому не слід перебільшувати, оскільки при перетренованості організм перестане справлятися з підвищеними вимогами до витрат енергії і різко скоротить деякі системи. Отже, є крок до синдрому хронічної втоми, проблем із імунітетом та розмноження.

Рівняння енергії не таке просте, як здається на перший погляд. Організм все ще намагається компенсувати одну зміну іншою, і він потрапляє в запаси менше, ніж хотілося б. Однак ми можемо суттєво впливати на обидві сторони рівняння складом дієти. Хай живуть білки.

Пояснення:
Вегетативна нервова система

Вегетативна нервова система - це та, яку ми не знаємо (ми не контролюємо за волею) і яка контролює більшість органів. Він поділяється на співчутливий, що готує тіло до дії (бій або втеча), і мирну силу парасимпатичного (процес і відпочинок). Це залежить від того, хто переважає в кімнаті. Симпатичний BMR збільшується.

Скелетні м’язи

Ми ділимо м’язи на скелетні м’язи - t. j. поперечно смугаста, якою ми керуємо за волею, а для тих, кого не контролюємо за волею - t. j. гладкі м’язи органів та серцевий м’яз.