Зміст Вступ 6 Частина перша Залиште! 8 Глава 1 готуйтеся, стережіться! 10 Перш ніж почати 12 Вивчення внутрішніх мотивів 13 Чи готові ви? 16 Піраміда здорової ваги 18 Відпустка! розділ короткий огляд 19 Розділ 2 Плюс 5 звичок 20 Снідайте здорово! 22 Їжте овочі та фрукти! 24 Їжте цільнозернові страви! 26 Їжте здорові жири! 28 Вправляйте не менше 30 хвилин на день. 30 Розділ 3 Мінус 5 звичок 32 Не дивіться телевізор під час їжі! 34 Без цукру 36 Не перекушуйте! 38 Помірні м’ясні та молочні продукти 40 Не їжте в ресторані! 42 Розділ 4 Ще 5 бонусних звичок 44 Ведіть щоденник дієти! 46 Ведіть журнал! 48 Вправляйте щонайменше 60 хвилин щодня! 50 Їжте справжню їжу! 52 Запишіть свою щоденну мету. 54 Розділ 5 Що ви пережили? 56 Оцінка результатів 58 Що працювало, а що ні? 61 iii

вступ

зміст (продовження) Частина друга Живи! 62 Розділ 6 Підготовка до життя! до розділу 64 Визначення вашої мети для схуднення 66 Ваша денна мета калорій 68 Визначення щоденного споживання їжі 70 Короткий список одиничних порцій 73 Розділ 7 Їжа піраміди 74 Якщо ви голодні, їжте! 79 Розділ 8 Не потрібно шкали або таблиці калорій 80 Сніданок 82 Обід 84 Вечеря 86 Закуски 89 Розділ 9 Спалювання калорій 90 Почніть з того місця, де ви знаходитесь! 94 Включіть рух у своє повсякденне життя! 96 Розділ 10 Короткий огляд та огляд 98 Покроковий огляд 100 Ваша найвища ціль 101 Частина третя Додаткові послуги 102 Розділ 11 Визначення вашої здорової ваги 104 Який ваш індекс маси тіла? 107 Чи загрожує вашому здоров’ю? 109 Чому я маю зайву вагу? 110 Розділ 12 Свідоме харчування та контроль ваги 112 Дієтичні джерела енергії 114 Ваш енергетичний баланс 118 iv

Глава 13 Піраміда здорової ваги 122 Овочі та фрукти 125 Причини 126 та Молочні продукти 128 Жири 129 Солодощі 131 Вправа 131 Розділ 14 Зміна поглядів 132 Підготовка до змін 134 Зняття стресу 136 Розділ 15 Чи помилявся я? 142 Вирвання з неволі звичок 145 Як залишатися мотивованими? 149 Покличмо на допомогу рідних та друзів! 151 Глава 16 Легка підготовка їжі 156 Швидкі та корисні ідеї меню 161 Перетворення рецептів 164 Зразки меню 165 Розділ 17 Дотримуйтесь дієти на свіжому повітрі! 166 Маневрування меню 167 Посібник із здорової національної кухні 170 Розділ 18 Спаліть більше калорій! 172 Аеробні вправи 174 Силові тренування 176 Калорії, спалені за одну годину 179 План дій щодо подолання перешкод для схуднення 180 207 Огляд порцій піраміди 208 235 Дієтичні рецепти 236 245 Індекс 247 254 v

Рецепти дієт ЗДОРОВІ РЕЦЕПТИ Чи можете ви схуднути, харчуючись добре? Природно! Свої щоденні рішення щодо прийому їжі слід базувати на продуктах та кухонних процедурах, які допомагають підтримувати ваше здоров’я. Наступні рецепти показують, наскільки легкою та приємною може бути їжа. 236 Рецепти

Мафін на світанку ПІДГОТОВКА ЧАС 15 ХВИЛИН ЧАС ВИПІКАННЯ 35 ХВИЛИН 18 МАЛИХ МАЛФІН 1 склянка звичайного борошна (дрібне борошно) 1 склянка цільнозернового пшеничного борошна ¾ склянки цукру 2 чайні ложки харчової соди яєчна чашка 2 чайні ложки меленої ложки чашки кориці несолодке яблучне варення 2 чайні ложки ванільного екстракту 2 склянки подрібнених яблук (очищених від шкірки) ½ склянки родзинок ¾ склянки тертої моркви 2 столові ложки подрібненого пекану 1. Розігрійте духовку до 175 С. 2. Вистеліть булочку для паперу паперовими формами. 3. У мисці змішайте два види борошна, цукор, соду, корицю та сіль. Змішайте рівномірно. 4. Покладіть замінник яєць, варення з яблук та екстракт ванілі в іншу миску. Перемішайте яблука, родзинки та моркву. Додайте до борошняної суміші, перемішайте досить швидко, щоб зволожити, але залишайтеся злегка грудчастими. 5. Розкладіть тісто ложкою на шматочки булочки, приблизно. Заповніть поглиблення до ¾. Посипте подрібненим пеканом і випікайте до гнучкості на дотик, прибл. 35 хвилин 6. Дайте охолонути протягом 5 хвилин, а потім викладіть кекси на решітку до повного охолодження. Подавайте. ПІРАМІДНІ ДОЗИ: Gy Фрукти 1 № 1 Жир Жир 1 Калорії 170 Насичений Жир 3 g 2 7 g 1 g 0 mg 195 mg Рецепти 239

Смажені креветки ЧАС ПРИГОТУВАННЯ 10 ХВИЛИН ЧАС ГОТУВАННЯ 8 10 ХВИЛИН 4 ОСОБИ 1-часник, дрібно нарізаний або подрібнений 1/8 чайної ложки свіжого імбиру, натертого або дрібно нарізаного 1 столова ложка оливкової олії 2½ склянки (приблизно 22 дкг) каша свіжий цукор чашка червоного болгарського перцю, подрібнені (за бажанням) 30 дкг сирих креветок середнього розміру, очищені 1. У великій сковороді обсмажте на олії часник та імбир, поки вони не почнуть пахнути. 2. Перемішайте цукровий горошок і подрібнений перець, якщо використовуєте. Випікати хрусткою. 3. Перемішайте креветки. Смажте на середньому вогні 3-4 хвилини, поки центр крабів не стане прозорим. 4. Подавати з рисом, приготованим на пару (це не включено в аналіз поживних речовин). ПІРАМІДНІ ДОЗИ Z Овочі 1 FT/молочний продукт 1 Жир Жир 0,5 Калорії 156 Насичений жир Багаторазово 19 г 8 г 2, 0,7 г 129 мг 136 мг Цей улов - Fix-It та Enjoy-It! Здорова кулінарна книга - це збірка з 400 рецептів. Книга вийшла у видавництві Good Books. Розмір партії Див. Розділ 8, розділ 8 для прикладу того, як ви можете оцінити партії пірамід за цим рецептом. 244 рецепти