Леонардо да Вінчі сказав, що простота - це остання вишуканість.
Я з ним згоден .
У житті просте майже завжди краще складного, і здоров’я, дієта та фізичні вправи не є винятком.
Хочете бути здоровими? Це просто:
- Не майте зайвої ваги .
- Регулярно виконуйте вправи.
- Не палити
- Обмежте споживання алкоголю .
- Їжте кілька порцій фруктів та овочів на день.
- Уникайте обробленого м’яса .
Ви хочете втратити жир? Це теж просто:
- Підтримуйте дефіцит калорій .
- Їжте дієту з високим вмістом білка .
- Використовуйте тренування з опору, щоб підтримувати м’ясо .
- За потреби включайте кардіотренування .
Ви хочете наростити м’язи та силу? Нема проблем:
- Робіть багато важкої, складної важкої атлетики
- Поступово перевантажуйте м’язи
- Не більше тренувань
- Візьміть креатин, щоб максимізувати результати .
Випадковий список повнопрофільних процедур
3-денний розпорядок тіла для початківців
Повне тіло Madcow 5 × 5 Початкова програма
3-денна рутина для всього тіла
Тренування всього тіла: спалюйте жир, тримайте м’язи.
Методи схуднення, ►Програма руйнування всього тіла
Навчання з художньої гімнастики для всього тіла середнього рівня.
Домашні тренування
Гібридна рутина і одразу змініть своє тіло
Рутина всього тіла, розділена на 2 дні
Що таке процедури для всього тіла?
процедури всього тіла - це тренувальні процедури, при яких під час тренування працює все тіло. Він складається з вправ багатосуглобові, в основному, із вільною вагою, тому що за допомогою кількох вправ ми повинні працювати над усім своїм тілом.
Як виглядає хороша програма тренувань для всього тіла?
Тренування всього тіла просте за концепцією: ЕТренуйте все тіло під час тренування.
Хоча існує досить багато змінних, що визначають його ефективність. Наприклад…
Вибір вправи є ключовим
Деякі тренування для всього тіла передбачають виконання багатьох вправ, спрямованих на конкретні окремі групи м’язів (ізолюючі вправи), тоді як інші вимагають меншої кількості складених рухів, що залучають кілька груп м’язів.
Останній є більш ефективним, ніж перший, саме тому найпопулярніші рутинні процедури для всього тіла передбачають трохи більше, ніж жим лежачи, військові преси, присідання та важка атлетика. .
Обсяг та інтенсивність є життєво важливими факторами
Обсяг є кількість сетів і повторень, які ви робите в кожному тренуванні, і інтенсивність становить кількість ваги, яку ви піднімаєте (відносно одного повторення макс.).
Залежність між обсягом та інтенсивністю така, що коли один піднімається вгору, інший повинен знижуватися.
Тобто, збільшення навантаження ваг, які ви піднімаєте, зменшить кількість повторень, які ви робите на кожному тренуванні та тижні. А з іншого боку, збільшення кількості повторень має тенденцію до зменшення навантаження ваг.
Ось як це працює на практиці:
- Тренування низької інтенсивності, великі обсяги, як правило, мають погані результати.
- Тренування з високою інтенсивністю та малим обсягом, як правило, добре для нарощування сили, але не ідеально для максимізації гіпертрофії .
- Тренування з великим обсягом та високою інтенсивністю ідеально підходять для того, щоб стати бодібілдером.
Робіть тренування для всього тіла?
Дослідження та анекдотичні докази погоджуються з цим новачки можуть дуже добре справлятися з тренувальними процедурами для всього тіла.
З урахуванням сказаного, коли ви новачок у важкій атлетиці, майже все, що передбачає підняття тягарів та надягання їх, дає чудові результати.
Справжнім лакмусовим папірцем тренувального режиму є те, наскільки добре воно працює, коли вичерпуються «здобутки новачка».
Те, що здається добре працювати протягом перших шести місяців, не обов’язково буде продовжувати працювати добре, оскільки ви переходите до „середньої” фази навчання.
Тренування для всього тіла можуть пройти цей тест. При правильному розпорядку дня (про який ми поговоримо найближчим часом), середній і навіть просунутий важкоатлет може продовжувати прогресувати.
Цілі тренувань для всього тіла
процедури всього тіла може настільки нам принести користь, якщо ми хочемо набиратися сил, набирати м’язи або втрачати жир.Дві найвидатніші переваги цього типу рутинних справ гормональна реакція що ми отримаємо при цьому типі навчання, що сприяє збільшення м’язів і посилення метаболізму в організмі.
Ви виконаєте повну роботу свого тіла в менше часу, вправи на всі групи м’язів 3 і більше разів на тиждень .
Тривалість навчання зазвичай становить 3 дні на тиждень, а режим можна продовжити ще на 2 або 3 дні.
Переваги процедур повного тіла:
- Ідеально підходить для початківців:Цей тип процедури ідеально підходить для людей, які вперше відвідують тренажерний зал, або для тих, хто не був довгий час, оскільки це звичайні звички, які дозволять привести тіло у форму за короткий час із швидким відновленням після кожного сеансу.
- Корисний для втрати жиру: Цей тип тренувань змушує нас прискорювати метаболізм, збільшуючи споживання калорій, що споживаються за тренування.
- Гормональний сплеск: Процедури всього тіла користуються великим попитом на гормони, що впливають на ріст м’язів, тестостерон, фактор росту інсуліну та гормон росту.
- Економія часу: За допомогою цього типу тренувань ми скоротимо час на кожному тренуванні, тоді як отримаємо велике відновлення на кожному з них.
- Збільшення сили
Недоліки повного розпорядку тіла
- Інтенсивність: Інтенсивність потрібно планувати на кожному тренуванні, щоб не виходити з виснаженням на наступному занятті. Якщо ми відчуваємо втому і не в тонусі, краще не проводити тренування на наступний день, бажано повністю відновитись ніж ще більше виснажувати м’язи.
- У довгостроковій перспективі це не найефективніший спосіб набору м’язової маси: Коли ви починаєте в тренажерному залі, це може бути ефективно, але в довгостроковій перспективі я вважаю, що розділений режим є кращим вибором завдяки інтенсивності, яку ви можете створити в кожному м'язі.
Це рутина всього тіла для вас?
Як бачите, тренування на всьому тілі мають свої плюси і мінуси.
- Вони є хорошим місцем для старт для людей, які вперше підняли важку атлетику.
- Вони хороші для нарощуйте силу, оскільки вони змушують виконувати складні рухи кілька разів на тиждень.
- Вони хороші так Ви можете тренуватися лише один-два рази на тиждень.
- ви досвідчений важкоатлет,
- ви прагнете наростити якомога більше м’язів,
- ви можете тренуватися три і більше разів на тиждень ...
Тоді звичайні тренування для тіла - це не найкращий варіант для вас.
Найкраще тренування для всього тіла для чоловіків
Якщо ви схожі на більшість чоловіків, вас більше турбує розвиток верхньої частини тіла, ніж нижньої частини тіла.
І якщо ти схожий на більшість людей, ваша верхня частина тіла буде рости набагато повільніше, ніж ваша нижня частина тіла .
ноги - це найбільша група м’язів у тілі а отже, також найпростіший для перевантаження та зростання.
З мого досвіду, більшість чоловіків мають розмір ніг, який вони бажають, протягом перших 1-2 років підняття тягарів.
Однак верхня частина тіла, яку вони хочуть, займає більше часу і роботи, оскільки вона передбачає розвиток менших м’язів, таких як біцепси та трицепси, плечі, грудні клітини та лати.
Ось як я це запрограмував би:
День 1
Deadlift: розминка і 3 підходи по 4-6 повторень (
85% від 1RM)
Жим лежачи: розминка та 3 підходи по 4-6 повторень
Ряд зі штангою: 3 підходи по 4-6 повторень
Військова преса: 3 підходи по 4-6 повторень
День 4
Присідання: розминка і 3 підходи по 4-6 повторень
Передній присідання: 3 підходи по 4-6 повторень
Румунська тяга: 3 підходи по 4-6 повторень
Жим лежачи: розминка та 3 підходи по 4-6 повторень
Якщо це звучить занадто просто, не обманюйте себе. Дванадцять комплектів важких ваг за одне тренування складніше, ніж ви думаєте.
І як бачите, я рекомендую 3 дні відпочинку між цими тренуваннями (наприклад, у понеділок та четвер).
Найкраще тренування для всього тіла для жінок
У більшості жінок проблема, протилежна чоловікам.
Вони хочуть підтягнуті ноги і приклад "зламати Інтернет" якомога швидше, але не надто стурбовані розвитком верхньої частини тіла.
І тому я рекомендую жінкам підходити до тренувань на всьому тілі трохи інакше, ніж чоловікам.
День 1
Станова тяга: розминка і 3 підходи по 4-6 повторень, якщо досвідчений важкоатлет, 8-10 повторень, якщо нові (
75% від 1RM)
Тяга стегна: 3 підходи від 4 до 6/8 до 10 повторень
Жим лежачи: розминка та 2 підходи від 4 до 6/8 до 10 повторень
Ряд зі штангою: 2 підходи від 4 до 6/8 до 10 повторень
Військова преса: 2 підходи від 4 до 6/8 до 10 повторень
День 4
Присідання: розминка і 3 підходи 4-6 повторень
Передній присідання: 3 підходи по 4-6 повторень
Румунська тяга: 3 підходи по 4-6 повторень
Тяга стегна: 3 підходи від 4 до 6/8 до 10 повторень
Як бачите, тренування в основному однакові, але робота верхньої частини тіла була трохи зменшена, щоб враховувати рухи стегна, які є фантастичним будівельником сідниць.