Шукаєте ближчого Туша? О, у нас для вас 30-денний виклик. Джанетт Дженкінс, тренер знаменитостей і творець голлівудського тренерського клубу, створила остаточний план статуї бабло, яка формується і горить - ніби вона справді горить.

Це 30-денне заднє завдання розділене на шість 5-денних послідовностей: (1) вправи, (2) присідання, (3) удари, натхненні балетом (вони виглядають красиво, але відчуваються жорстоко), 4) випади, (5) рухи боком та (6) вибухові тренування. Ви будете робити лише одну вправу в перший день кожної послідовності. Однак наступного дня ви виконуєте вправи в перший і другий день. На третій день ви виконуєте вправи на перший, другий і третій день. Отже, до п’ятого дня ви робите п’ять вправ. Потім таким же чином запустіть наступну послідовність. Ясно? Якщо ви все ще відчуваєте біль попереднього дня, ви можете зцілитись, щоб відпочити! В кінці кожної серії вони роблять будь-який хід.

На додаток до щоденних тренувань на сідницях, виконуйте кардіотренування на ваш вибір із завдання на поп перед кожним рухом протягом цих 30 днів протягом 30 секунд. Ну, так, це означає п’ять спалахів кардіо на 5-й день. Дженкінс розробляє спринти з високими колінами, альпіністами, гойдалками, джек-джампінгом та берпі.

День 2: Поверх

Ставши на коліна на четвереньках, одна нога прямо позаду вас.

  • Виконайте 25 повторень на кожній сторінці.
  • Обличчям вгору, руки і ноги підняті від підлоги. Вони рухають руками і ногами на 8-10 вдихів.

    • виклик

    Na iled it! Поділіться зараз

    День 3: Поверх

    Станьте на коліна на четвереньках, б'єте однією ногою прямо позаду.

  • Витягніть ногу назад до центру і підніміть її збоку стегна.
  • Виконайте по 25 повторень з кожного боку.

    • Прибито! Поділіться

    День 5: Поверх

    Підніміть коліно стопи до ізометричної діагоналі

    • Станьте на коліна на четвереньках, підніміть одну ногу до стелі, тримайте її прямо і зігніть руки так, щоб ваше обличчя було близько до підлоги.
    • Зігніть ногу вгору-вниз по 25 повторень.
    • На 25-му повторенні грудей опускаються до землі, нога в повітрі.
    • Натисніть і утримуйте протягом 30 секунд.

    Прибито! Поділіться зараз

    День 7: Киньте його так, ніби це присідало

    Присідання, щоб підняти ногу назад

    • Виконайте присідання і підніміть ногу на задній шлях.
    • Міняйте ноги з кожним повторенням.

    Вони роблять 2 підходи по 30 повторень.

    Прибиті цвяхами!

    День 9: Опустіть його так, ніби це присідання

    Квадратні бічні крани

    • Залишайтеся на корточках, складіть одну ногу вбік і поверніть її назад до центру.
    • Зробіть по 25 повторень на кожній сторінці.

    Прибив! Поділіться зараз

    День 10: Киньте це як присідання

    Цвях це! Поділіться зараз

    День 12: Балет на цілий день

    Складене стиснення

    • Почніть зі складених каблуків, відступите назад і присідайте.
    • Поверніться в центр і повторіть на тій же сторінці.
    • ] Зробіть 20 повторень з кожного боку.

    Прибиті цвяхами!

    День 13: Балет цілий день

    Пліє присідання на пальцях ніг

    • Робіть присідання присіданням п’яткою над землею.
    • Виконайте 25 повторень на кожній сторінці.
    • Підніміть обидві п’яти від підлоги і продовжуйте присідати ще 25 повторень.

    Прибито! Поділіться зараз

    День 14: Балет цілий день

    Прибито! Поділіться

    День 15: Балет цілий день

    Арабеска до Воїна III

    • Виконайте вправу «Арабеска» 25 повторень.
    • Пройдіться на одній стороні в Warrior III (станьте на одній нозі і тримайте руки прямо) перед собою, щоб ваше тіло утворило Т-подібну форму.
    • Натисніть і утримуйте протягом 30 секунд.
    • Повторіть з іншого боку.

    Прибито! Поділіться зараз

    День 17: Крок

    Стрибки назад Одним рухом

    • Відступите назад у стрибку назад правою ногою і висуньте руки вперед.
    • Повертаючись правою ногою перед собою, повертаючись на стійку, відводячи руки в один бік.
    • Залишайтеся на лівій нозі і протягніть руку до пальців, щоб зробити тягу, поки ваша права нога рухається позаду вас.
    • Зробіть по 25 повторень з кожного боку.

    Прибив це!

    День 18: Крок

    Зміна стільця

    • Встаньте, піднявши ноги, і зігніть коліна, ніби сидите на стільці.
    • Поверніть ногу назад до випадів.
    • Продовжуйте 30 повторень з чергуванням ніг.
    • Склади 2 речення.

    День 19: активізуйте

    Стілець із прикладом пальника

    • Почніть у позі крісла і відійдіть убік лівої ноги.
    • Повернення в середу.
    • Удар лівою ногою ззаду.
    • Зробіть по 25 повторень з кожного боку.

    Прибито! Поділіться зараз

    День 20: Крок

    Бічні сходинки в положенні табуретки

    • Почніть з положення стільця, руки перед собою.
    • Залишайтеся в кріслі і зробіть величезний крок праворуч. потім швидко пішов.
    • До 20 повторень.
    • Повторіть рух боковим кроком ще 30 повторень і уявіть, як стрибаєте через коробку, щоб збільшити інтенсивність.

    Прибито! Поділіться

    День 22: Давайте підемо вбік

    Ковзани з хрестом Torso Ground Touch

    • Повторіть 21 фігурист в той же день і торкайтеся землі при кожному повторенні.
    • Зробіть загалом 50 повторень.

    Готово! Поділіться зараз

    День 23: Підемо на вечірку балансування

    Бічний стрибок для підтримки рівновагиТримайте випад праворуч і підніміть руки в повітря.

  • Продовжуйте відразу після 25 повторень.
  • Повторіть ліворуч.

    • Прибито! Поділіться

    День 24: Підемо вбік

    Бічний стрибок при піднятті зовнішньої ноги на стегні

    • Стрибніть праворуч, а потім поверніться в центр, щоб підняти руки до неба.
    • До 20 повторень.
    • Підніміть руки, щоб сформувати праву ногу Т у верхньому правому куті.
    • Виконайте 20 повторень.
    • Повторіть з іншого боку.

    Прибито! Поділіться

    День 25: Давайте стрибнути в бік

    Бічний стрибок для воїна III

    • Тримайте випад праворуч, а потім поверніться до центру, піднявши руки до неба.
    • До 20 повторень. 19659040] Стоячи на лівій нозі, затримайте положення Воїна III на 30 секунд.
    • Повторіть цю процедуру з іншого боку.

    Прибито! Поділіться зараз

    День 27: Швидкий удар

    Прибито! Поділіться зараз

    День 28: Швидкий удар

    Балансування задніх ударів

    • Прийміть положення стільця.
    • Тримайте вагу на лівій нозі, а праву ногу б'єте за собою.
    • Виконайте 25 повторень на кожній сторінці.

    Прибив! Поділіться зараз

    День 29: Високий вихід

    Вхідні дошки R & L

    • Займіть положення дошки.
    • Підніміть ліву ногу в руки і стежте за нею правою ногою.
    • Поверніться до дошки і продовжуйте лівою ногою.
    • 10 повторень лівою ногою вперед.
    • 10 повторень з правою ногою вперед.

    Прибито! Поділіться зараз

    День 30: Швидкий удар

    Домкрати та стрижні

    • Виконайте три традиційні домкрати.
    • Стрибніть вище четвертий раз, щоб отримати Power Jack.
    • Повторіть цей процес 15 разів.

    Прибив! Поділіться зараз