повноцінного

Ця стаття, якою я поділюсь з вами, зі спеціального випуску журналу TIME "Наука сну", який доступний на Amazon. Відповідно до цієї книги, коли ви хочете схуднути, вкрай необхідно добре спати, спати здорово.

Коли ви хочете схуднути, план, ймовірно, звучить приблизно так: Крок 1, виключіть зі свого раціону всіляку шкідливу їжу; крок 2, надіти пару взуття; крок 3, поновіть це членство в спортзалі Але є хороші новини, дедалі більше досліджень свідчать про те, що хороший сон повинен бути одним з основних кроків для схуднення.

Деякі експерти можуть не погодитися і сказати, що це не найважливіший фактор. Але ми запізнилися, встаємо дуже рано і маємо зайву вагу. Хоча є багато інформації, яка гарантує, що поганий сон може призвести до збільшення ваги, навіть ожиріння; Інші нові дослідження також показують, що спати точно і здорову кількість годин може означати втрату кількох кілограмів.

"Повноцінний сон - це один із найбільш ігноруваних факторів, що сприяє підтримці здорової ваги", - говорить Метью Уокер, професор психології та неврології з Каліфорнійського університету в Берклі, присвячений вивченню впливу сну на вагу.

Як і всі стратегії схуднення, сон набуває чинності не відразу, але якщо у вас хороший сон, це може бути секретним компонентом вашої формули схуднення.

Вам також може бути цікаво.

Важливе нагадування: жовтень, місяць раку молочної залози

Тому майте на увазі наступні уроки, оптимізуючи свій графік сну для більш сприятливого значення ваги. Ось чому.

1. Гарний сон може запобігти вашій тязі до нездорової їжі.

Щоб замовити салат замість піци, потрібно багато сили волі, і дослідження показують, що кількість сну, який ви виспали, може змусити вас дотримуватися або порушувати обіцянку не їсти брудно.

У невеликому, але інтригуючому дослідженні, опублікованому в журналі Nature Communications, Уокер та його дослідницька група провели 23 здорових чоловіки та жінки, які не страждають ожирінням, за допомогою двох тестів, пов’язаних зі сном.

У першому експерименті чоловіки та жінки спали цілих вісім годин, а в другому їх позбавили сну на одну ніч. Наступного дня вони пройшли сканування мозку і попросили оцінити, наскільки бажаними є певні продукти - від шматочка фрукта до таких речей, як морозиво. Після повноцінного нічного відпочинку люди в дослідженні, як правило, віддавали перевагу здоровій їжі. Але коли вони не спали, ті самі чоловіки та жінки не тільки жадали більше нездорової їжі, але область їхнього мозку, відповідальна за прийняття раціональних рішень - наприклад, вибір здорової їжі - була заблокована. Загалом люди, які недосипали, бажали їжі, яка містила в середньому на 600 калорій більше, ніж вони жадали, коли добре відпочивали.

2. Гарний сон допомагає довше відчувати себе задоволеним.

Хороший нічний відпочинок не лише допомагає боротися з бажанням дотягнутися до мішка картопляних чіпсів, але й утримує голод у нападі. Існує дослідження 1024 добровольців, яке показало, що коли люди недосипають, рівень їх гормонів виходить з рівноваги. У неї знизився рівень гормону лептину, який відповідає за відчуття ситості, а рівень гормону греліну, викликаного голодом, підвищився. Дослідники вважають, що сон допомагає нашому тілу підтримувати гормони голоду в одній лінії, переконуючись, що ми голодні лише тоді, коли нам потрібно.

3. Гарний сон допомагає підтримувати силу волі на дієті.

У 2012 році Чарльз Елдер, дослідник Центру досліджень здоров’я Кайзера Перманенте, набрав 472 дорослих з ожирінням програму схуднення, яка включала щотижневі групові зустрічі та поради щодо дієти та фізичних вправ. Старійшина та його колеги вимірювали різні фактори, включаючи рівень сну, стрес та депресію. "На початку дослідження люди, які сказали нам, що вони сплять від шести до восьми годин на ніч, закінчували програму схуднення краще, ніж ті, хто спав менше шести або більше восьми годин", - говорить Старійшина. Стрес теж мав значення. Люди, які переживали стрес і спали більше шести, але не більше восьми годин на ніч, мали в два рази більше шансів бути успішними в програмі, ніж люди, які мали вищий базовий стрес і які спали занадто багато або замало.

4. Добре спати допомагає захотіти більше займатися

"Втрата ваги вимагає багато енергії, і якщо ви спите занадто багато, це вплине на ваш рівень енергії, і занадто мало сну може вплинути на вашу здатність зосереджуватися і концентруватися на всіх завданнях", - каже Старійшина. І хоча вона не може сказати точно, Елдер вважає, що одна з головних причин достатнього сну, пов’язаного з успішним схудненням, полягає в тому, що це дає вам драйв, необхідний для досягнення ваших цілей. Інші дослідження показали, що сонливі люди, як правило, кажуть, що менше займаються фізичними вправами, обираючи сидячі заходи, такі як перегляд телевізора.

5. Гарний сон допомагає краще спалювати калорії.

Поки ви спите, ви, швидше за все, спалите 50-100 калорій на годину. За словами Уокера, "коли ти мрієш, твій мозок може бути навіть активнішим, ніж коли ти не спиш".

Зараз експерти виявляють, що отримання належної кількості сну сприяє здоровому обміну речовин, а поганий сон погіршує його. Наприклад, Дослідження 2012 року, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало, що коли невелика група чоловіків і жінок спала лише чотири години на ніч, їхні тіла стали більш стійкими до інсуліну, що є червоним прапором ожиріння та діабету.

Інші дослідження показали, що сон при більш холодних температурах може стимулювати такий тип жиру, який називається коричневим жиром, який спалює найбільше калорій і, як було показано, покращує чутливість до інсуліну. У дослідженні 2014 року група здорових чоловіків провела місяць, спавши в кімнаті 66 ° F. Вже через один холодний місяць у чоловіків збільшився коричневий жир на 42% та метаболічна активність жиру на 10%. Спати в прохолодній кімнаті може здатися простим рішенням, але це не шматок пирога. Запуск кондиціонера і загортання ковдри не враховує. Дослідники підозрюють, що акт тремтіння є одним з головних рушіїв ефекту, тому вам доведеться по-справжньому відчувати холод. Звичайно, це те, що ми не рекомендуємо, тому що ми не хочемо, щоб будь-хто хворий на пневмонію, будь ласка.

Жоден фахівець не припускає, що сон без інших модифікацій поведінки допоможе вам схуднути, але, оскільки багато планів схуднення важко підтримувати, немає шкоди, спрямувавши вашу увагу на ніч. Зрештою, робити те, що найкраще підходить для вашого метаболізму, відпочиваючи, може бути настільки ж важливим, як і те, що ви робите, прокинувшись.