Ми вже писали в декількох статтях про шкідливі наслідки сидячої роботи, але добре регулярно нагадувати собі, що сидіння по 6-8 годин на день викликає скутість стегон, біль у шиї, мляве травлення і може спричинити підвищений ризик розвитку деякі метаболічні та серцеві захворювання. І підказка айсберга полягає в тому, що це не добре для нашої зовнішності, якщо ми працюємо, сидячи на місці: рятувальний буй росте, але наші м’язи, як правило, худнуть, а наша постава стає все менш південною.

офісі

За словами особистого тренера Балінта Марко, 2-3 рази на тиждень активних рухів (в ідеалі зосереджених на поліпшенні постави та зміцненні м’язів) знадобиться компенсація, але він також додає, що все більше, ніж будь-що. Це принесло нам вправи, які ви можете робити навіть під час перерв у своїй щоденній роботі, і які максимально використовують скорочені хвилини. Якщо ви все одно нічого не рухаєте, наступні міні-вправи також можуть стати для вас величезним кроком. Вставай зі стільця!

Нам потрібно додати?

Хороша новина полягає в тому, що нічого! Для вправ, зібраних тут у зв’язку, не потрібні гирі, гумки, тренажери (ну, якщо ви на шпильках і в боксерській спідниці, можливо, ви не зможете все зробити), і у вас насправді немає щоб приділити їм якомога більше часу. Якщо ви все одно можете зробити перерву або побігти до туалету, сидячи, у вас вже є часовий пояс для вправ, і є навіть завдання, яке ви можете виконати, сидячи на стільці.

Ви навіть можете прокрутити послідовність рухів вниз, так що це не затягнеться набагато далі, ніж 10 хвилин. Але якщо ви робите лише одну справу за раз після того, як ви просто налили воду у склянку або пописали, це теж чудово. Роль розминки перед кожною вправою величезна, але ця серія вправ складається з елементів, де ризик травмування мінімальний, навіть якщо ви не встигли повністю розігрітися.

Я виконую вправи, наприклад, у фойє кабінету, але насправді вам не потрібно з ними ховатися! Хороший приклад - липкий, і вашим колегам це теж може сподобатися.

1. Рішення тулуба (цільова область: бічні м’язи живота, талія)

Встаньте трохи ширше ширини плечей і витягніть руки до бічної середньої пози, потім нахиліть тулуб в ту або іншу сторону. Будьте обережні, щоб тим часом не нахилятися вперед чи назад. Завжди нахиляйте тулуб, щоб видихнути, і під час вдиху поверніться у вихідне положення.

Ми рекомендуємо кілька повторень від 30 до 50 на кожну сторінку, але, звичайно, стежте за сигналами свого тіла: якщо спочатку 10 комфортно, почніть з цього. Ви можете вивчити цю послідовність рухів навіть при найбільшій кількості повторень за дві хвилини, але це може бути м'язова лихоманка наступного дня, щоб нагадати вам, наскільки корисними були ці хвилини.

2. Переклад тулуба (цільова область: м’язова зв’язка, бічні м’язи + розгинання хребта)

Встаньте на ширині плечей у трохи ширший витягнутий витягнутий спиною, тримаючи погляд вперед. Витягніть руки до бічної середньої пози, потім повільно поверніть тулуб праворуч, а потім ліворуч. Просто рухайтеся від талії, стегна тримайте нерухомими. Якщо ви тримаєте себе прямо і виконуєте завдання контрольовано, ви відчуєте, що працюють не тільки ваші бічні м’язи: вам також потрібно тримати м’язи середнього черевного преса щільно для стабілізації. Ми рекомендуємо 30-30 поворотів на кожну сторону, але тут теж починайте зі скільки завгодно. Важливо не викручуватися, а свідомо контролювати рух на всьому протязі, оскільки це робить його набагато ефективнішим.

3. Розтяжка сидячи на стільці (цільова область: основні м’язи, м’язи стегна)

Сидячи на стільці з прямою спиною, прибиваючи погляд вперед протягом усього вправи, тримаючи руку на сидінні стільця, видихніть, по черзі витягуйте ноги, тримаючи витягнуту ногу на 10 секунд вгорі, а потім повільно, в контрольовано, поверніться у вихідне положення через 10 секунд. Потім настає ваша друга нога. Досвідчені користувачі також можуть потренуватися зі спареними ногами. Левову частку роботи роблять ваші стегна, але ви не кладете вагу на коліна, а для того, щоб тримати рух рівно і контрольовано, вам також потрібно тримати тугі колготки тулуба.

У версії зі зміненою ногою ви вже відчуєте 3 х 15 повторень.

4. Парний підйом каблука сидячи (цільова область: литкові м’язи)

Сидячи на стільці, випрямивши спину, зафіксувавши очі протягом усього вправи, руки притиснувшись до сидіння стільця, підніміть п’яти на видих парою ніг: від руху ваші підошви піднімуться, і ви насправді будете сидіти навшпиньках. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди, потім повільно і контрольовано поверніть п'яту на землю для вдиху. Важливо, щоб ви пильно стежили за тим, що ви тут робите. Під час першого читання завдання може здатися дитячою грою, але якщо ви виконуєте його повільно, контрольовано і утримуєте рух у верхньому положенні, ви відчуєте, що ви насправді не просто вішаєте ноги.

Ми рекомендуємо 20 повторень, або якщо ви хочете посилити ефект, встаньте, подивіться на стійку поверхню стіни, на яку ви можете спертися або вчепитися, і підніміть її повною вагою зараз.

5. Підняття ніг в сторони, а потім назад (цільова область: сідниці та внутрішня та зовнішня частина стегон)

Спочатку шукайте фіксовану поверхню захоплення: ви можете робити вправу до спинки стільця або до стіни. У стабільному положенні на ширині стегон навантажте свою вагу на одну з ніг. Переконайтесь, що колінні суглоби не вивихнуті (тобто не обрізайте себе обережно, але завжди тримайте мінімальний згин у колінах). Потім, злегка піднявши робочу ногу в коліні, підніміть ногу вбік для видиху, щоб ваш тулуб залишався рівним. Звідси контрольовано відпустіть його у вихідне положення. Під час стрибка підніміть ноги назад тією ж ногою, щоб видихнути, і відпустіть ноги назад у вихідне положення для вдиху. Коли закінчите із зазначеною кількістю повторень, виконуйте вправу також з протилежною ногою.

Ми рекомендуємо 20 (10 боків і 10 назад) повторень на ногу і не махати, а обережно піднімати.

6. Присідання/положення крісла біля стіни (цільова область: основні м’язи, сідниці, стегна, руки)

Встаньте спиною до стіни в ширині стегон, витягнувши ступні трохи назовні, спертесь на неї і опустіться, поки стегна не стануть паралельними землі, а сідниці на одній лінії з колінами. Тримайте спину прямо на одній лінії зі стіною, руки тримайте в передній середній позі. Це буде як сидіти на невидимому стільці спиною до спини. Затримайтеся в цій позі 60 секунд. Будучи статичною вправою, обережно виходьте з вправи після встановленого часу.

Працюватимуть не тільки стегна та сідниці, але й міцно притиснуті черевна стінка та вперед руки також можуть трохи втомитися. Ви просто сиділи там!

7. Згинання рук у полегшеному положенні на спині (цільова область: руки, плечі та грудні м’язи)

Для цієї вправи шукайте стіл або поверхню, де ви можете надійно тримати руку і тримати її. Опертесь на стіл, упріться долонями в край і йдіть назад, поки не випрямите ноги та тіло. Не відштовхуйте сідниці вгору, а максимально відсуньте верхню частину тіла від опори. Звідси справа подібна до відомої опори на спині: зігнувши витягнуту руку, наблизьте груди до опорної поверхні. Наскільки це можливо, тримайте руки близько до тіла і пам’ятайте, що ви весь час бос: звертайте увагу на функціонування м’язів, а не просто опускайте тіло вниз. Витягніть видих, потім зігніть руки для вдиху.

Ми пропонуємо 15 повторень, але потім ви відчуєте, як добре це падає спочатку.

8. Задній вивих (цільові області: м’язи рук, головним чином трицепс)

Колишня поверхня зробить це зараз, але тепер станьте спиною до неї. Покладіть долоні на основу так, щоб пальці були спрямовані вперед, а руки трохи більше ширини плечей. Опертесь на руку, що тримає вагу, витягніть ноги вперед і повільно, зігнувши руки, опустіться між плечей. Після повільного спуску також підходьте повільно, контрольовано. Завжди потрібно дихати повітрям, коли м’яз скорочується, тобто він засмоктує для спуску, викидає прямо!

15 повторень точно буде достатньо. Навіть невеликий рух - це більше, ніж нічого не робити для вашого тіла. Ще більше розширте список за допомогою дошки та інших простих вправ, сумісних з офісом!