Назва вітамін С включає дві біологічно активні форми аскорбінової кислоти - відновлену та окислену. Вітамін С діє як донор електронів для восьми ферментів і тому є дуже ефективним антиоксидантом. Він бере участь у виробленні колагену, різних нейромедіаторів, карнітину, тирозину та катехоламіну. Забезпечує значний антиоксидантний захист для очей, нейтрофілів, сперми, ліпопротеїнів та підтримує "регенерацію" інших антиоксидантів (особливо вітаміну Е та глутатіону).

аскорбінова

В кінці статті ви знайдете посилання на найкращі природні джерела вітаміну С.

Функції та ефекти

  • допомагає виробляти колаген - сполучну тканину, яка утримує м’язи, кістки та інші тканини
  • співає стінки капілярів і судин
  • сприяє засвоєнню нехімічного заліза та фолієвої кислоти
  • допомагає підтримувати здоров’я ясен
  • допомагає загоєнню ран
  • підвищує імунітет, оскільки захищає від інфекції, стимулюючи вироблення антитіл
  • є потужним антиоксидантом, який зменшує пошкодження клітин

У якій їжі це

Вітамін С міститься майже виключно у рослинній їжі, особливо у всіх фруктах та овочах. Найбагатшими джерелами є перець, папайя, ківі, петрушка, апельсинова цедра, сушені помідори в олії, капуста, брокколі.

Рекомендовані добові дози

  • підлітки від 14 до 18 років: 65 мг - 75 мг на добу
  • чоловіки: 90 мг це
  • Жінки: 75 мг

Примітка: Курцям слід збільшувати дозу на 35 мг на день, оскільки вони піддають свої клітини окисному пошкодженню нікотином.

Терпимо верхня межа становить 2000 мг на добу для дорослих, 1800 для підлітків.

Форми харчової добавки: • таблетки • капсули • жувальні таблетки • порошки • шипучі таблетки. Біодоступність вітаміну С з їжею та добавками істотно не відрізняється.

Терапевтичне використання

  • скорочує тривалість і полегшує симптоми застуди
  • очікується захисний ефект від серцево-судинних захворювань
  • знижує ризик розвитку катаракти
  • має захисну дію проти захворювань легенів (наприклад, астми)
  • пригнічує вимивання гістаміну, що може полегшити перебіг алергічної реакції
  • Незважаючи на багато досліджень щодо використання високих доз вітаміну С як допоміжного лікування раку, немає доказів відповідного ефекту § Ефективність мегадоз вітаміну С обговорюється §
  • Також досліджується можливий вплив вітаміну С на зменшення окисного стресу під час фізичних вправ.

Побічні ефекти

Надмірні дози вітаміну С виводяться організмом із сечею. Однак дуже високі дози можуть викликати діарею, нудоту та шкіру та небезпечні для людей із надмірним рівнем заліза (гемохроматоз), оскільки вітамін С збільшує всмоктування та окислення заліза (= надмірне утворення вільних радикалів). У пацієнтів з проблемами нирок надлишок вітаміну С у крові може збільшити ризик утворення каменів у нирках.

  • збільшує поглинання нехімічного заліза
  • може посилити активність антикоагулянтів
  • може перешкоджати активності вітаміну В12
  • Надмірне споживання може перешкоджати метаболізму міді, погіршуючи його всмоктування
  • при застосуванні з антацидами, що містять алюміній, може збільшити поглинання алюмінію
  • аспірин, кортикостероїди та індометацин (НПЗЗ) збільшують втрату вітаміну С в сечі
  • може заважати деяким аналізам крові або діагностиці.

Ви добре знаєте

Нестача вітаміну С може спричинити цингу (кровоточивість ясен, втрата зубів, розм’якшення кісток), порушення загоєння ран. Забезпечити достатнє споживання їжі дуже просто і дуже смачно:)