Якщо ви витрачаєте 75 хвилин інтенсивної ходьби на тиждень, ви можете жити на 2 роки довше, ніж ваші однолітки, які не займаються спортом.

Інформація не є актуальною. Тим не менше, багато людей "чекають", тримаючи руки на колінах, щоб розвинути якусь важку хворобу, і вони лише сподіваються на одужання від ліків. Хоча це не єдине рішення! Вправи дійсно допомагають, і вам не доведеться перебивати в тренажерному залі, щоб запобігти неприємностям або вирішити вже існуючі проблеми.

спорту

Коли щорічний лабораторний тест виявив, що рівень мого холестерину вищий, лікар загальної практики заспокоїв мене, що регулярні кардіотренування можуть відкласти початок прийому ліків на кілька років. Ще раз я звернувся до нього, щоб навести подібні приклади: що активний спосіб життя може зробити для вас?

- Принаймні 30 хвилин помірних фізичних вправ принаймні 5 разів на тиждень можуть зменшити ризик розвитку багатьох захворювань, а також можуть суттєво сприяти одужанню у випадку вже розвинених захворювань, - пояснює доктор Едіна Медьєсі, лікар загальної практики та професійний лікар . - Фізичні вправи мають широкий спектр сприятливого впливу на організм: регулярні фізичні вправи збільшують ємність серця і легенів, зменшують потребу в кисні до серцевого м’яза у людей з ішемічною хворобою серця. Правильні фізичні вправи знижують рівень жиру в крові та артеріальний тиск. Робота м’язів знижує рівень цукру в крові, стабілізує вагу. Останній використовується, серед іншого, для людей з діабетом, які мають більш високий ризик серцево-судинних захворювань.

Зі спортом проти раку?

- Регулярні фізичні навантаження допомагають запобігти розвитку діабету 2 типу, а також корисні при лікуванні обох типів діабету. Заняття спортом протягом півгодини на день зменшують ймовірність розвитку раку, хоча це поки що підтверджено лише у деяких видів раку (таких як рак товстої кишки, простати, молочної залози, матки). При вже встановлених ракових захворюваннях м’які рухи після лікування сприяють одужанню та покращують шанси на виживання. Сприятливий вплив спорту також є значним для вже існуючих проблем: збільшення виживання спостерігається серед пацієнтів, які перенесли серцевий напад і включили фізичні вправи у своє життя. Попередні дослідження показали, що регулярні фізичні вправи знижують шанси хвороби Альцгеймера і, загалом, розумового спаду або остеопорозу в літньому віці.

Це продовжує життя!

- Важливо підкреслити, що при регулярних заняттях спортом вищезазначені позитивні зміни можуть спостерігатися у будь-якому віці, в тому числі у віці старше 65 років. Багато хто стверджує, що вони вже старі для занять спортом або не мають можливості займатися спортом за місцем проживання. Жодне не може бути виправданням, оскільки швидший темп не пов’язаний з віком чи місцем проживання. Десятирічне американське дослідження способу життя понад 650 000 учасників показало, що чим частіше хтось рухається, тим менше шансів, що він помре. 75 хвилин інтенсивної ходьби на тиждень можуть збільшити тривалість життя старше 40 років на цілих 2 роки, 150 хвилин на тиждень на 3,4 роки, а 450 хвилин можуть продовжити наше життя до 4 з половиною років. Серед тих, хто перейшов на активний спосіб життя у віці 50 років, статистика смертності впала до рівня тих, хто веде активний спосіб життя до 60 років.

Любов до руху, а не до змагань

- Виховання здорового способу життя повинно починатися з раннього віку, навіть із сім’єю, яка разом займається спортом. Завдяки цьому вправи легко інтегрувати у повсякденне життя. У школі більше уваги слід робити на командних іграх та іграх з м’ячем, де діти передусім рухаються і не стають сильнішими. Фізичне виховання не повинно бути орієнтованим на результати, оскільки багато людей ненавидять спорт через можливий поганий досвід, свою самооцінку та почуття невдачі. Давайте не виховувати елітних спортсменів, а веселих та спортивних дітей, для яких природно, що активні фізичні вправи є невід’ємною частиною їхнього життя.

Цільова рухова терапія для збільшення шансів на одужання

Надмірна вага

- Фізичні вправи знижують ризик серцево-судинних захворювань навіть без втрати ваги.

- Варто вибирати зручні для руху суглоби форми: спочатку найкраще гуляти, їздити на велосипеді або навіть плавати, веслувати.

- Важливо поступово навантажувати своє тіло: нам потрібно дати час, щоб наше тіло звикло до нової форми руху!

Діабет

- Рекомендується прогулянка не менше 150 хвилин на тиждень.

- Виконуйте кардіо вправи, які рухають великі групи м’язів, розташовані так, щоб один сеанс тривав щонайменше 30 хвилин і між двома сеансами не минуло більше 48 годин.

- Окрім кардіотренування, ми повинні також включати тренування з зміцнення м’язів два рази на тиждень, оскільки поєднання двох видів тренувань робить терапію більш ефективною.

- Не починайте вище 16 ммоль/л цукру!

- Для більш тривалих тренувань рекомендується споживання вуглеводів, щоб уникнути гіпоглікемії.

- У діабетиків 1 типу важливо мати правильний графік і баланс прийому їжі та руху інсуліну.

Гіпертонія

Це часто починається приблизно у віці 40 років, як правило, супроводжується високим пульсом. У цьому випадку початок регулярних вправ дуже важливий!

- Зміни способу життя самі по собі призводять до тривалого зниження артеріального тиску навіть через 3 місяці. - Особливо рекомендуються рухи кардіо, але не слід нехтувати і силовими тренуваннями. Інтенсивність потрібно підбирати так, щоб нам не довелося затримувати дихання, стискати, ми дихаємо постійно! Тому нижчі ваги рекомендуються для 10-15 повторень.

- Для досягнення сприятливих ефектів найкраще підходять помірні інтенсивності, переважно витривалість, кардіотренування (наприклад, ходьба, біг, плавання) 3-4 рази на тиждень, але бажано щодня протягом 30-60 хвилин.

- Важливі регулярні вимірювання: ви не повинні починати займатися вище рівня артеріального тиску в спокої 180/110 і не повинні досягати 220/120 під час вправ.

Рухова терапія серцево-судинних хворих

- Серцеві рухи середньої інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень, переміщення великих груп м’язів, розділених щонайменше на 30 (але бажано 50-60) хвилин, принаймні 4 рази на тиждень.

- Важлива поступовість: варто розпочати ЛФК з швидкої ходьби, особливо якщо у вас надмірна вага.

- 2x30 хвилин силових тренувань на тиждень з безперервним диханням (стискання, відсутність затримки дихання).

- Додатково виконуйте рекомендовані вправи для посилення рівноваги