У цій главі подано інформацію про деякі найбільш популярні види спорту (для захисту спини). Ми також спробуємо надати вам корисну пораду. (Ми розглядаємо такі види спорту: баскетбол, їзда на велосипеді, гірські лижі, футбол)

занять

Баскетбол

Висота зараз важлива для гравців. Чим вони продуктивніші, тим важче впасти з поля. Хоча різні правила намагаються звести до мінімуму бої в тілі, зіткнення не завжди можна запобігти, і спортсмени часто встають на підлогу або падають перед камерами та кореспондентами. Оскільки вони не носять захисного спорядження, контакт рухомого тіла зі стійкою поверхнею може іноді спричинити дуже серйозні травми.

Баскетбол - це жорстка, стрімка гра, який утримує тих, хто перебуває на трасі, у постійному русі. Завдяки цьому більшість із них у хорошій формі. Спорт характеризується повторюваними рухами, такими як біг, стрибки, обертання, раптові розвороти, спінінг та метання. Необхідні для цього навички розвиваються на високому рівні під час тренувань та матчів. Однак ці рухи також несуть ризик отримання більш серйозних травм, особливо пошкодження сухожиль, зв’язок та м’язів, що підтримують суглоби. Наприклад, якщо гравець стрибає з бігу, сили, що діють на його тіло, коли він вдаряється об землю, можуть досягати в сім разів більшої ваги.

На щастя, травми спини досить рідкісні і найчастіше трапляються лише в результаті нещасного випадку, особливо серед навіть молодих та недосвідчених гравців. Вони частіше і важче серед жінок, ніж серед чоловіків. Читайте далі, щоб дізнатись, як можна запобігти неприємностям!

Пізнайте свої слабкі сторони! Найчастіше травмуються стопи і щиколотки. На цих ділянках тіла під час важких тренувань на землі можуть статися переломи втоми. Переломи кінцівок зазвичай трапляються, коли гравці стикаються або один клацає ногою іншого. Розтяжки та розтягнення також не рідкість. Для таких випадків у кабінеті тренера вишикується багато пов’язок. Найслабші місця тіла з точки зору вразливості при грі в баскетбол - це коліна, щиколотки, талія, гомілка, стегна, плечі, шия, зап’ястя, ноги, пах. і пальці.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Регулярне розтягування і підтримка стану. Метод активної ізоляції може бути використаний для запобігання перенапруженню або пошкодженню перерахованих "слабких місць".

Вибір правильного взуття. Можливо, ви можете зробити найбільше, ретельно підбираючи взуття для профілактики. Баскетбольне взуття сконструйовано таким чином, що, коли стопа досягає землі, вона поглинає удар і міцно тримає щиколотку. Підошва - особливо частина під склепінням - стежить за рухом стопи завдяки своїй спеціальній підготовці.

Огляд на місці. Якщо корт знаходиться на відкритому повітрі, перед грою перевірте наявність сміття та сміття. Також перевірте, наскільки він гладкий, чи немає в ньому отворів або складок.

Захист дітей. Фахівці радять дітям носити засоби для захисту колін, ліктів, рота та очей для гри. (Правду кажучи, така обережність не зашкодить і дорослим).

Постійне заміщення рідини. Захистити від зневоднення. Тримайте пляшку з водою поза полем, щоб запобігти ковзанню вас або когось із ваших товаришів по вологому місці.

І секретна зброя: розтягування передньої великогомілкової м’язи

Земля на баскетбольних майданчиках жорстка, а взуття для баскетболу лише мінімально прокладене виробниками. Ви повинні переконатися, що ваші п’яти торкаються землі під час бігу, зупинки, лову, обертання та стрибків, щоб передня частина гомілки не пошкодилася. Коли п’ята опускається першою, а решта стопи все ще звернена вгору, великогомілковий м’яз розтягується. Оскільки гравці рухаються на полі з високою швидкістю, потенційна травма може бути навіть важчою, ніж зазвичай. Якщо передня великогомілкова м’яз досить гнучка, ви з меншою ймовірністю отримаєте неприємності. Використовуйте свою «секретну зброю» і покажіть своїм товаришам по команді, як розслабити цей м’яз!

Велоспорт

Спочатку їзда на велосипеді була основним видом транспорту, і для багатьох навіть сьогодні. У той же час, багато людей сьогодні мають абсолютно інший зв’язок з цим двоколісним транспортним засобом: одні бачать у ньому спортивний пристрій, інші - як можливість відпочити, а найбільше їм подобається їзда на велосипеді, вітер заважає їм повз них пробігає волосся і красиві пейзажі.

Під час їзди на велосипеді спина повністю зігнулася, тому що таким чином ви можете утримувати кузов у ​​ідеальному аеродинамічному положенні. З іншого боку, ця поза не сприяє ані здоровому кровообігу, ані розслабленню м’язів, ані загоєнню. Більше того, молодші, недосвідчені велосипедисти занадто міцно стискали кермо, і це напруження поширювалося на руки, а потім на плечі та спину. Для цього достатньо затримати уряд спастично протягом відносно короткого часу. Нам довелося навчити членів команди розслаблятися, виконуючи більшу частину роботи, намагаючись усунути спазми в м’язах спини.

Велосипед приводиться в рух круговим рухом ноги. При натисканні на педаль застосовуються м’язи, що розтягують стегна і коліна (м’язи чотириголового м’яза) та м’язи-згиначі щиколоток (м’язи задньої і перонної м’язів). Згинаючі м’язи стегон і колін, а також м’язи, що розтягують щиколотки, працюють у висхідній дузі кола. Дві ноги обертаються по черзі, поки стопа утримується на місці за допомогою фіксуючого затиску на педалі, забезпечуючи плавний рух. М'язи напруги рук беруть участь у повороті керма і зберігають значну частину ваги тіла після того, як велосипедист зайняв добре відоме аеродинамічне положення.

Вага одночасно це не просто обтяжує руку стискаючим кулаком. Зігнуті спини і напружені м’язи живота також беруть участь у підтримці рівноваги тулуба, тому частина роботи з підтримки рук спирається на ноги. Голова піднімається верхньою частиною спини і шиєю, а вперед - м’язам ще важче за рахунок шолома.

Велоспорт сам по собі не є ідеальною формою вправ

Коли педалі крутяться в крихітних колах, м’язи - особливо згиначі колін - вкорочуються. М'яз залишається здоровим і може нормально функціонувати, якщо ми не використовуємо час для одностороннього розтягування, а також для його розтягування. Якщо ви просто їдете на велосипеді, ваші м’язи стають негнучкими, а баланс м’язових пар порушується. Лікарі класифікують велоспорт як небезпечний вид спорту за частотою травм (на основі статистичних даних). Травми фактично є майже частиною цієї діяльності. Найчастіше вони виникають внаслідок зіткнень або нещасних випадків зісковзування: садна, порізи, синці, переломи. На щастя, є спосіб зробити проти них!

Профілактика подразнення нервів. Здавлення ліктьової та нижньої частини променевого нерва на кистях і передпліччя є однією з найпоширеніших травм при перевантаженні. І те, і інше спричинене тим, що велосипедист тривалий час міцно тримав кермо та накладав занадто велику вагу на руки. Скорочені м’язи напружуються і стискають нерв. З’являються біль, оніміння, втома, слабкість і роздратування. Одягніть м'які рукавички і час від часу відпускайте кермо однією рукою, потрясіть руку і рухайте пальцями, щоб повернути кров у кінцівку.

Нерви в стопі також можуть бути стиснуті, якщо взуття тісне, якщо занадто низько встановлене сидіння знаходиться занадто близько до педалі, якщо ви довго натискаєте на педаль із посиленою силою або якщо м’язи ніг слабкі. Тренування на гнучкість можуть зняти подразнення нервів, але не сподівайтесь, що за ніч все буде ідеально.

Зміцнення та розтягування проти запалення Тендинит може виникати в стегнах, колінах і щиколотках; напружений чотириголовий м’яз може притиснути надколінок до суглоба (дуже болюче); перевантажені і втомлені м’язи шиї під час безперервного підйому голови можуть дратувати нерви, що виходять із шийного відділу хребта; біль може розвиватися в попереку і хвості (останній називається сідничним нервом). Розвиваючи гнучкість і силу, усього цього можна запобігти.

Виберіть зустріч Якщо велосипедист сидить на велосипеді занадто довго, область, що контактує з сидінням, не отримає достатньої кількості крові, і нерв стиснеться. Іноді станьте на педаль і вставайте, або замініть сидіння на прокладений або желе. Ви навіть можете спробувати кілька способів знайти той, який найкраще відповідає вашим потребам у побудові та комфорті. Сьогодні вони також виробляють такий, який підтримує «сідниці», але залишає більш чутливі частини тіла вільними. На жаль, це область, де вправи на розтяжку за допомогою гумової мотузки не допомагають.

Час від часу міняйте позу. Час від часу випрямляйтеся, щоб зняти навантаження на спину і шию. Повертайте голову вперед-назад - обережно, щоб не втратити рівновагу.

Потрібно бути готовим до несподіваних ситуацій. Завжди носіть на їзді набір інструментів та внутрішню трубку, якщо колесо зламається. Не залишайте свій мобільний телефон вдома.

Заміна рідини. Будьте обережні, щоб не висохнути під час їзди на велосипеді. Легко забути про перегони і думати, що ви не пітнієте, бо вітер швидко висихає вологу, але він також втрачає багато рідини, яку потрібно заповнити.

І секретна зброя: розтягування квадрицепсів Діапазон рухів суглобів нижніх кінцівок велосипедистів звужується через кручення педалей, і рівновага їх м’язової функції легко порушується. Важливо, щоб чотириголові м’язи були одночасно сильними і гнучкими.

Катання на лижах

Лижник контролює свій рух, дотримуючись простих фізичних законів: як тільки він штовхає себе, щоб набрати оберти, він змінює швидкість і напрямок, маніпулюючи своєю лижею та тілом. Поглинання удару відіграє велику роль у всьому цьому. М'язи, що розтягують стегна і коліна, а також м'язи-згиначі ніг піднімають передню ногу вперед, тоді як м'язи-згиначі спини рухаються вперед. М’язи живота і спини підтримують тулуб, забезпечуючи стабільність м’язів напруги ніг. Коли стопа досягає землі, вага тіла зважується на склепінні середньої стопи, що підтримує коливання тіла вперед і назад, поки воно не відновить рівновагу.

У зв’язку з цим треба говорити і про лижі. При розробці даного обладнання, амортизуючі властивості людської стопи вже служать зразком. В середині планки утворюється менший склепіння, яке поглинає удар і розсіює сили, що виникають у той час. Для повороту, підйому, гальмування та маневру спортсмен використовує лижну палицю, використовуючи спину, плечі, руки, кисті та зап’ястя. Не дивно, що втомлюється майже кожна частина тіла, але особливо спина.

Щороку мільйони людей поклоняються цьому зимовому виду спорту, і їх кількість зростає

Окрім того, що катання на лижах є чудовою можливістю для розваг та фізичних вправ, це ще й небезпека. На щастя, завдяки найсучаснішому обладнанню, краще спроектованим та обслуговуваним коліям та більш професійній підготовці травм стає менше, ніж раніше. Раніше переломи ніг очолювали список травм у статистиці, але сучасне взуття із високим ступенем удару забезпечує настільки ефективний захист, що результати опитування зараз набагато обнадійливіші.

На відміну від щиколотки та гомілки, коліно, на жаль, менш захищене, тому воно краще б’є по шишках. Зокрема, загрожує передня хрестоподібна зв’язка, вона пошкоджується найчастіше. Оскільки взуття обмежує рух щиколотки, якщо ви хочете змінити кут нахилу ніг і лиж, ви можете прийняти рішення, лише рухаючи стегнами і колінами. У тренуванні також бере участь передній великогомілковий м’яз і триголовий м’яз ноги.

У хорошій формі цілий рік. Хороша витривалість і гнучкість необхідні для розвитку та підтримки навичок, необхідних для катання на лижах - хороші рефлекси, навички координації та почуття рівноваги. Ці дві умови можна забезпечити шляхом регулярних тренувань.

Додаткові кардіотренування. На початковому або середньому рівні любительські лижі не є повноцінною формою тренувань, тому також потрібні окремі кардіотренування. Біг на висоті, їзда на велосипеді, однорядне катання на роликових ковзанах надзвичайно корисні для розвитку серцево-судинної витривалості. На висоті повітря менше, тому в легені потрапляє менше кисню, на який організм реагує збільшенням кількості еритроцитів. Повернувшись до рівня моря, людина з шоком помічає, наскільки його серце і легені зміцніли.

Температура тіла і рівновага рідини. Коли ми застуджуємось, ми починаємо тремтіти, в результаті чого спалюється більше калорій. Беріть із собою невеликі порції їжі через короткі проміжки часу, щоб рівень цукру в крові завжди забезпечував організм потрібною кількістю енергії. Також пийте багато води - зневоднення підступно.

Погода. Сліпуче сонячне світло, відбите від снігу, є прекрасним видовищем, але шкідливим для очей та шкіри. Носіть сонцезахисні окуляри з ультрафіолетовим фільтром і використовуйте сонцезахисний крем з високим коефіцієнтом захисту від сонця. Одягайтеся шарами, щоб вам не було холодно, а піт швидко випаровувався з вашої шкіри.

Непотрібний ризик. Не ризикуйте: катайтеся на правильній трасі для свого рівня і завжди залишайтеся в межах розмітки. Якщо ви помилитеся під час катання на лижах, ви загрожуєте іншим. Зберігайте свою розсудливість.

І секретна зброя: розтягнення м’яза для видалення стегна. Ви навіть можете робити цю вправу на снігу, що розслаблює м’язи, полегшує маневр та збільшує амортизуючу здатність нижніх кінцівок. Знайдіть горизонтальну ділянку в твердому снігу, зніміть черевики, ляжте на спину, тоді можна починати розтяжку!

Футбол

Він також чудово підходить для тренувань з футболу. Регулярний футбол забезпечує вибуховий стан, вдосконалює координацію, зміцнює, збільшує прискорення та контроль над тілом. Для гри характерний повторюваний, динамічний рух: біг, стрибки, задні ходи, обертання, спінінг, метання, спрямування, метання.

На жаль, спортсмени можуть легко отримати травми

Ці нещасні випадки найчастіше стосуються сполучної тканини, зв’язок, що підтримують і рухають суглоби, а також сухожиль і м’язів.

На додаток до загальної відстані близько десяти кілометрів в одному матчі, гравці також повинні мати прекрасні навички спринтера. Вони перебувають у постійному русі на трасі (відбувається аеробний процес, тобто кров доставляє в м’язи оптимальну кількість кисню), але іноді вони раптово “стріляють” (анаеробний процес, характерний для інтенсивних фізичних вправ; вміст кисню в кров вже низька). Це надзвичайно інтенсивна вправа: дослідження професійних гравців показало, що вони повністю вичерпують запаси глікогену під час матчів - як це роблять марафонці в гонках. (Глікоген - це джерело енергії, що зберігається в організмі і використовується для активації м’язів.)

Хоча гравець біжить настільки енергійно, що він використовує свої запаси глікогену, він підтримує рівновагу та ритм руху, розмахуючи руками та плечима, збільшуючи силу бігу та протидіючи швидким змінам напрямку або зміни ваги. Спина і грудна клітка відповідають за збереження їх прямолінійності. Її руки розв’язані, вона піднімає голову і спостерігає всіма своїми почуттями, готова почати в будь-який час, якщо їй доведеться втрутитися.

Футболісти найчастіше отримують травми в нижніх кінцівках.

75 відсотків нещасних випадків на трасі - це синці, розтягнення зв’язок (головним чином вражають щиколотки) та розтягнення м’язів щиколоток та ніг. Однак синдром клубово-зв’язкових зв’язок (біль і запалення з зовнішньої сторони коліна), тендиніт та інші травми, спричинені раптовими змінами напрямку, не рідкість. Постійні навантаження можуть призвести до втоми перелому гомілки. Так само зіткнення гравців може призвести до перерви.

Хронічний біль у попереку також можна вважати професійною травмою - якщо футболіст недостатньо гнучкий і з великою силою б’є м’ячем, уражені сполучні тканини (зв’язки та сухожилля) стягнуться. Для воротарів зіткнення (з м'ячем, землею та іншим гравцем) є найбільш небезпечними. Хоча вони складають лише шість відсотків футболістів, вони можуть претендувати на вісімнадцять відсотків від кількості травм - тому воротарська посада несе підвищений ризик. Наступні ідеї допоможуть вам краще подбати про свою безпеку як футболіста.

Захист голови. На додаток до перерахованих вище, футболістам також загрожує травма, яка трапляється лише в іншому виді спорту - боксі. Кіста може утворитися в центрі лоба, трохи вище перенісся, через багаторазові удари в голову. Це викликано ударами головою у боксерів та передачею м’яча в лоб футболістам. Гравці, які прогресували більше десяти разів за матч, виявилися гіршими за своїх однолітків у тестах на увагу, концентрацію та загальну роботу мозку. Але це ще не все, чого слід боятися: лобове зіткнення з м’ячем також потягне за шию. Вони не носять м’які захисні протектори на шиї у футболі, тому потрібно бути уважним і бути дуже обережним, щоб уникнути травм.

Тренування верхньої частини тіла. Футбол, як правило, є "практичним" видом спорту (крім ролі воротаря), тому гравці працюють переважно на ногах, менше сили та розгинають плечі, верхню частину спини, руки, зап'ястя та руки. Якщо ви хочете досягти успіху в поворотах і голові, витрачайте більше часу на тренування спини і шиї.

Проти стихії. Зазвичай у футбол грають на відкритому повітрі, тож добре подумати і про захист від сонця та тепла. Пийте багато рідини до, під час та після матчу. Не забувайте і про сонцезахисний крем.

Захисне спорядження. Якщо ви можете, надіньте захисні засоби, такі як щитки для гомілки, щоб захистити ноги, які перебувають у серйозній небезпеці у футболі. Футбол - надзвичайно швидка гра, тому багато зіткнень може трапитися, і негаразди можуть трапитися неприємності. Використовуйте будь-яку можливість для збереження своєї фізичної цілісності.