Біг - надзвичайно здоровий, приємний вид спорту, а також дуже ефективний спосіб сприяти зниженню ваги. Незалежно від того, з якою метою ви хочете почати бігати, дістаньтеся до неї якомога швидше і подивіться, чи будете ви правильно робити свої тренування і як заплановано, результати скоро прийдуть. Насправді, якщо вам, можливо, раніше не подобалося бігати, вам сподобається зараз.
Етапи бігової підготовки
- Розминка і розтяжка
- Біг
- Виведення і розтягування
Яким би видом спорту ви не займалися, розминка та тренування є важливою частиною вашого тренування, тому не нехтуйте його значенням.
Розминка і розтяжка
Розминка надзвичайно важлива для того, щоб підготувати організм до підвищених фізичних навантажень, з іншого боку, щоб запобігти розвитку травм, саме тому ніколи не слід його пропускати. Під час розминки функціонування всього тіла поступово активізується з відпочинку, тим самим забезпечуючи оптимальний стан для тренувань та кращу працездатність.
Щоб розминка досягла своєї мети, не просто повторіть це, а подбайте про неї і не нехтуйте її значенням.
Спочатку розминку слід починати з легких рухомих вправ, щоб розігріти холодні м’язи і підготувати їх до вправ на розтяжку.
Важливо! Ніколи не слід розтягувати холодний м’яз, оскільки це може спричинити травму.
Почніть розминку, спершу рухаючи тілом. Виконуйте кола голови, плечей, рук і стегон, згини тулуба, підняття колін, присідання тощо. Немає встановленого порядку, і ви можете складати вправи як завгодно, але будьте обережні.
Коли закінчите розминку, ваші м’язи готові до розтягування. Робіть розтяжку повільно і спокійно і лише розтягуйтесь, поки не відчуєте приємного потягу. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, відпустіть силу та час напруги. Час розтяжки повинен становити 10-20 секунд і розтягувати кожну групу м’язів 2-3 рази. Особливу увагу приділіть литковим і стегновим м’язам.
Залиште принаймні 5-10 хвилин для розминки та розтяжки.
Біг
Виконуйте біг, як було заплановано, згідно плану тренувань, так результати не будуть пропущені. Темп бігу повинен бути легким і приємним. Не змушуйте, просто бігайте вільно. Якщо ви занадто швидко втомлюєтеся або у вас задишка, ви можете бути впевнені, що вона буде працювати швидше, ніж вам потрібно, тому уповільнюйте. Правильний темп - це те, про що ви навіть могли б поговорити, не поспішаючи з повітрям.
Якщо ви швидко бігаєте, ви лише втомлюєтесь і не принесете очікуваних результатів, тоді як якщо ви біжите в потрібному темпі, ваша продуктивність буде покращуватися від тренування до тренування.
План тренувань для бігу для початківців передбачає поступове та безпечне тренування та розвиток для повністю початківців, до кінця яких не тільки ваша витривалість та здоров’я значно покращаться, але й ваше загальне самопочуття та життя отримають несподівані позитивні зміни через біг. Кількість тренувальних днів становить 2-3 рази на тиждень, принаймні один день відпочинку після кожного тренувального дня.
Якщо ви вважаєте початок плану тренувань занадто легким, ви також можете розпочати свій план тренувань з 5 тижня.
| 1. | 1 хвилина бігу, 2 хвилини пішки | 5 | 15 хвилин |
| 2. | 1 хвилина бігу, 2 хвилини пішки | 5 | 15 хвилин |
| 3. | 1 хвилина бігу, 1 хвилина пішки | 8 | 16 хв |
| 4. | 1 хвилина бігу, 1 хвилина пішки | 8 | 16 хв |
| 5. | 2 хв бігу, 2 хв пішки | 4 | 16 хв |
| 6. | 2 хвилини бігу, 1 хвилина пішки | 5 | 15 хвилин |
| 7. | 2 хвилини бігу, 1 хвилина ходьби, 3 хвилини бігу, 2 хвилини пішки | 2 | 16 хв |
| 8. | 3 хвилини бігу, 2 хвилини пішки | 3 | 15 хвилин |
| 9. | 3 хвилини бігу, 1 хвилина пішки | 4 | 16 хв |
| 10. | 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби | 3 | 18 хв |
| 11. | 5 хвилин бігу, 2 хвилин ходьби | 2 | 14 хв |
| 12. | 7 хвилин бігу, 2 хвилин ходьби | 2 | 18 хв |
| 13. | 10 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби, 5 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби | 1 | 22 хв |
| 14. | 15 хвилин бігу, 6 хвилин ходьби | 1 | 21 хв |
| 15. | 5 хвилин бігу, 1 хвилина пішки | 4 | 24 хв |
| 16. | 6 хвилин бігу, 1 хвилина пішки | 3 | 21 хв |
| 17. | 7 хвилин бігу, 2 хвилин ходьби | 3 | 27 хв |
| 18. | 10 хвилин бігу, 2 хвилини пішки, 12 хвилин бігу, 4 хвилини пішки | 1 | 28 хв |
| 19. | 9 хвилин бігу, 1 хвилина пішки | 3 | 30 хвилин |
| 20. | 15 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби, 5 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби, 5 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби | 1 | 31 хв |
| 21. | 9 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби | 3 | 33 хв |
| 22. | 12 хвилин бігу, 2 хвилин ходьби | 2 | 28 хв |
| 23. | 14 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби | 2 | 32 хв |
| 24. | 18 хвилин бігу, 2 хвилини пішки, 10 хвилин бігу, 4 хвилини пішки | 1 | 34 хв |
Виведення і розтягування
Дренаж настільки ж важливий, як і розминка перед тренуванням, саме тому вам завжди слід закінчуватись після тренувань. Дренаж допомагає організму поступово відновлювати відпочинок та сприяє регенерації.
Якщо ви не нехтуєте виведенням і робите це з такою ж обережністю, як і розминка, ваші результати та продуктивність стануть помітно кращими.
В кінці пробіжки починайте виведення з 2-3 хвилини легкої прогулянки, щоб ваше тіло могло заспокоїтися і перейти в приємний стан відпочинку. Після цього починайте вправи на розтяжку.
Подібно до вправ на розтяжку, виконуваних під час розминки, робіть розтяжку повільно і спокійно і розтягуйте її лише до тих пір, поки не відчуєте приємну тягу і напругу. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, відпустіть силу та час напруги. Час розтяжки повинен становити 20-30 секунд і розтягувати кожну групу м’язів 2-3 рази. Особливу увагу приділіть литковим і стегновим м’язам.
Виведення повинно бути повільним, приємним та обнадійливим, вправи не слід поспішати, і ваша організація повинна подякувати вам.
Ходова частина
Як і більшість видів спорту, спортивний одяг та спортивний інвентар коштують недешево, проте все ж доцільно жертвувати грошима на певні речі заради нашого здоров’я. Це може здатися не важливим, але якщо ви можете собі це дозволити, то, безумовно, доцільно рано чи пізно придбати відповідну кросівку, оскільки вона допомагає запобігти травмам та болю в ногах завдяки правильній конструкції.
Якщо ви вирішили придбати його, бажано придбати його в спеціалізованому магазині, де ви отримаєте експертну допомогу у виборі правильних кросівок.
Якщо ви збираєтеся регулярно бігати, крім кросівок, корисно також використовувати бігову сорочку, бігові шорти та бігові шкарпетки. жінки в спортивних бюстгальтерах.
Біг в холодну погоду
Взимку або в холодну погоду одягайтеся шарами для бігу, одягайте рукавички та шапку, якщо це необхідно. Як тільки ви закінчите біг, вирушайте в тепле місце, де можна позбутися мокрого одягу, інакше ви можете легко застудитися. Помістіть розминку та злийте в закрите тепле місце.
- Blac Chyna Поради щодо схуднення - Поради початківцям для схуднення - 6 речей, які можуть допомогти вам досягти своєї мети!
- Ефективне схуднення, план кардіотренування для схуднення - плани тренувань та вправи для початківців
- План тренувань для жінок 12 вправ для початківців на все тіло - Дієта Феміна
- Дієта для початківців; Новини здоров’я
- Здорові поради щодо схуднення для початківців