Однією з найбільших переваг ходьби є той факт, що, на відміну від бігу, це дійсно для всіх, каже олімпійський переможець з Ріо-де-Жанейро 2016. Пішохід Матей Тот склав для Forbes рекомендації щодо того, як почати свою улюблену діяльність та особливо витримати її .

може

"Я бажаю тобі знайти свою систему, а також свою пристрасть до регулярних занять. Якщо ви робите щось із радістю та смаком і долаєте всі перешкоди, навіть найкращий мотиватор та експерт не може зрівнятися з цим. Я стискаю пальці і не сильно переборщую, бо через вас втрачу статус найшвидшого пішохода ", - додає Тот зі сміхом.

Подобається, ось його 8 порад пішоходам:

1. Не соромтесь і починайте

Біг - це модно, але не кожен може впоратися з цим фізично, і я не кажу про можливі проблеми з опорно-руховим апаратом - біль у колінах, суглобах або сухожиллях. В основному вони спричинені роздумами та пов’язаними з ними ударами, які надмірно напружують коліна. Існує підвищений ризик отримання травм, особливо для початківців, які не знають правильної техніки бігу, і тіло яких не підготовлене до більшого навантаження, а також для людей із зайвою вагою. Буде шкода, якщо після рішучого старту хтось звернувся до спорту лише тому, що спочатку перебільшував. На мій погляд, навіть ті, хто хоче почати біг, повинні більше ходити, ніж бігати з самого початку.

2. Знайдіть, який тип прогулянки вам підходить

Існує також кілька видів ходьби. Незважаючи на те, що він базується на одному і тому ж руховому русі (кроці), відмінності відносно великі. Для звичайної людини, яка хоче щось зробити для свого здоров’я, ідеально підходить швидка ходьба.

Ми рекомендуємо:

Звичайна прогулянка/прогулянка. Це складає повну основу, і ми всі використовуємо її. Навіть така ходьба може бути дуже корисною для здоров’я, і її найбільша перевага полягає в тому, що ви можете щодня включати її у свою діяльність і не пітніючи. Це невибагливість. Однак, якщо ви пройдете кілька тисяч кроків на день, ви легко досягнете таких витрат, як при напівгодинному інтенсивному бігу.

Швидка ходьба. Це все ще звичайна прогулянка, але з більшою інтенсивністю. Частота зростає, тому необхідне більш високе скорочення м’язів, а також збільшується витрата енергії. Теоретично цим видом ходьби можна займатися на додаток до звичайної щоденної діяльності. Однак для більшості людей це буде більшим фізичним навантаженням і сприйматиме це більше як тренування. Для такої прогулянки ви також можете взяти киянки і більш істотно задіяти верхні кінцівки.

Скандинавська ходьба. Це особливий тип ходьби з палицями. Це має свою специфіку та правила, але загалом це дуже хороший та ефективний спосіб спорту.

Спортивна ходьба. Це найвищий ступінь ходьби, принаймні з точки зору швидкості та витрат енергії. Належить до олімпійських дисциплін, має свої правила. Найбільша різниця порівняно із звичайною ходьбою полягає в необхідності мати коліно, тобто витягнуте коліно, коли нога стикається з килимком.

3. Перевірте себе

Також слід ходити повільно і поступово. В іншому випадку той, хто зазвичай проходить 10 000 кроків на день, повинен почати, і інший підхід повинен вибрати людина, для якої навіть п’ятихвилинна прогулянка важка. На початку рекомендую імпровізоване тестування. Поради фахівців - це одне, але лише ви самі можете визначити, що саме вам підходить. Найкраще провести пробний тиждень, який виявляє не одне інтенсивне тренування в межах ваших меж.

Перша прогулянка повинна бути вільнішою, лише трохи швидшою, ніж звичайна ходьба. Я теж не переборщив би з часом. На другий день, або на наступний, спробуйте трохи додати гучності та інтенсивності. Тут також спостерігайте за реакцією організму на навантаження. Ви занадто втомлені чи вам боляче? Якщо все в порядку, продовжуйте повільно збільшувати навантаження. Ви дізнаєтесь багато нового про своє тіло після трьох-чотирьох тренувань.

4. Працюйте руками

Після регулювання темпу та дистанції майже кожен може швидко прогулятися. Незалежно від віку, фізичної підготовленості чи ваги. Це також технічно невибагливо, і швидка ходьба не є нічим особливим. Ви побачите, що якщо ви хочете їхати швидше, вам потрібно зробити крок порівняно з повільною ходьбою. Більш значна робота ваших рук допоможе вам у цьому. Спробуйте поставити лікоть під прямим кутом і працюйте руками в повному обсязі. Це відразу допоможе вам подовжити темп і пришвидшити його.

5. Зміцніть і використовуйте всю стопу

Під час швидкої ходьби ви також можете бути злегка в нахилі вперед. Це перемістить центр ваги вперед, і це змусить вас рухатися швидше. Але будьте обережні, не нахиляйтесь назад. Спина повинна бути прямою, а тіло твердим. Оскільки вага проходить через ноги, важливо його повне використання. Злегка переступивши п’яту, відскочивши від пальця. Не варто недооцінювати підходяще взуття. Для швидкої ходьби я рекомендую взуття для бігу, а не якесь офіційне чи іміджеве взуття.

6. Остерігайтеся дихання

Не забувайте починати глибоко і дихати регулярно з самого початку. Для швидкої ходьби потрібно більше кисню, ніж для повільної ходьби, тому не чекайте, поки ви не потрапите в кисневий борг. Діафрагмальне дихання (в живіт) ідеально підходить. Окрім глибшого вдиху, це також зміцнить черевну порожнину, а отже, і ефективніші рухи.

7. Складіть план і намагайтеся його виконувати

Добре скласти хоча б приблизний план. Ідеально гуляти щодня, але я б рекомендував швидко ходити три-п’ять разів на тиждень. Тим часом трохи розслабтесь - включіть повільну прогулянку або інше заняття. Що стосується складу тижневої програми, то я прихильник різноманітності. Чергування довших прогулянок з більш короткими, але швидшими. Рівнина і тротуари іноді чергуються з лісом і пагорбами. Однак є люди, які віддають перевагу одному маршруту і не уявляють, щоб змінити свою звичку. Це знову залежить від вас. Ніхто не повинен диктувати вам те, що вам підходить. Ви знаєте найкраще.

План - це план, але він не повинен бути догмою. Існує ряд змінних, які можуть це змінити. Однак завжди намагайтеся зберегти хоча б його скелет. Якщо ви плануєте три тренування на тиждень, спробуйте дотримуватися їх. Пропуск одного заняття нічого не означає, але якщо ви пропустите тренування в середу щодо погоди, ніщо не завадить вам замінити його в четвер. Погода також певною мірою обмежена. Наше правило: немає поганої погоди, просто погано одягнений спортсмен.

8. Потримайте, щоб побачити результати

Мотивація дуже важлива для тривалого спорту. Почати важко - змусити змінити комфорт і перетворити розслаблення на фізичну активність, але ще важче наполегливо. Найбільші переваги для здоров’я, фізичного та психічного стану (так, завдяки рухам ви також тренуєте мозок - про це ви можете прочитати у чудовій книзі «Підкори свій мозок») приходять через два-три місяці регулярних занять спортом. Я вірю, що якщо ви витримаєте цей період, ви виявите, що почуваєтесь краще, і без вашої звичайної прогулянки ви більше не зможете терпіти.

Бонусна порада: Знайдіть партнера

Найсильнішою мотивацією є сам факт того, що ви робите щось для себе - для свого здоров'я, психічного самопочуття, фізичного та психічного стану. Однак підтримка близьких людей теж важлива. Швидше, ви змушуєте себе займатися спортом, коли хтось вас підтримує, ніж тоді, коли кажуть вам відкашлятися і залишатися вдома на дивані. Якщо я не хочу виходити на тренування (у темряві, дощ, сніг), це дуже допоможе мені, якщо я з кимось погоджуся.

Краще для пари і, крім того, це не дозволяє мені відкашляти друга. Тож спробуйте знайти спаринг-партнера, ви будете щасливішими під час прогулянок. З іншого боку, комусь потрібні їх півгодини чи години лише для себе та для упорядкування своїх думок. Що стосується самого навчального плану. Я за різноманітність. Поодинці та в групі. Тим більше ви будете насолоджуватися цим.