Новачки читають занадто багато і приймають поради, які можуть їх зовсім не влаштовувати, каже бігун Романа Комарянська. Однак під час майбутнього бігового перебування в Будапешті він також порадить любителям, як уникнути всіх підводних каменів.
Я читав про те, що вас навчав дідусь. Це все ще актуально?
На початку це було так, але на даний момент я співпрацюю з пішохідним тренером Юраєм Бенчиком, який також тренував Матея Тота. Для мене це чудова мотивація.
Як це було працювати з дідусем?
У нього є свої переваги та недоліки. Він завжди був поруч зі мною, навіть під час зборів. Він знав, як забезпечити мені питний режим, будь то на машині чи на велосипеді. Цей комфорт був там. Але пізніше виникли ситуації, коли це почало перекриватися з іншими речами, крім спорту. Тому найкраще було розлучитися в хорошому сенсі і почати працювати з кимось нейтральним.
Ви точно ставите це запитання часто. Як ви перейшли від плавання, балету та спортивної аеробіки до бігу?
Так, це дуже поширене запитання (сміється). Я пішов на факультет фізичного виховання та спорту (Університет Коменського, зауважте) з тим застереженням, що буду тренером зі спортивної аеробіки - гімнастичного спорту неолімпійського характеру.
Але під час тренувань мені потрібен був прогрес, деякі покращення фізичної форми. Біг є нейтральним інструментом для розвитку фізичної форми для різних видів спорту. Мені це дуже сподобалось. Під час підготовчого періоду ми часто бігали навколо Штрковця, мали багато спринтерських та витривалих пробіжок. Всі скаржились, я волів нічого не говорити, бо вони будуть дивитись на мене так, ніби я впав із полуниці. (сміх)
Мені це сподобалось, і я також побачив, що біг штовхає мене - і форму, і витривалість. Поступово я повністю перейшов на біг. З третього курсу середньої школи я почав готуватися до перших бігових заходів.
Ви згадали, що біг є нейтральним інструментом для багатьох інших видів спорту. Чому це так?
Біг має багато переваг для різних видів спорту. Можна говорити головним чином про користь для здоров'я. Наприклад, мова йде про поліпшення економії серцевої діяльності. Поліпшиться функціонування серцево-судинної системи, кровообігу, дихальної системи, збільшиться ємність легенів, зміцниться весь організм. Я не знаю спортсмена, який не включав би бігові роботи під час спортивних тренувань у формі спринтерських секцій або тренувань на витривалість.
Біг також є інструментом для профілактики цивілізаційних захворювань, які сьогодні дуже поширені, такі як ожиріння, діабет, гіпертонія.
Не кажучи вже про вдосконалення когнітивного мислення. Вправи на витривалість створюють більше клітин мозку, усувають стрес та індукують загальний поліпшений психічний стан. Це просто питання вимкнення, ти почуваєшся краще.
Однак найбільше я хотів би зазначити, що серце почне працювати ефективніше, артеріальний тиск та частота серцевих скорочень зменшаться, кількість мітохондрій та капілярів збільшиться, що забезпечить кращий кровообіг.
Чи застосовується і протилежне? Ви будете займатися додатковими заходами, які певним чином вам допоможуть?
Однозначно так. Майже кожному спортсмену важливо займатися компенсаційними видами спорту. Підходять вправи на розтяжку, такі як йога або пілатес, завдяки яким ми покращуємо еластичність та гнучкість м’язів. На жаль, багато спортсменів про це забувають. На заняттях я бачу, що люди сумують за динамічним і статичним розтягуванням, їх м’язи недостатньо гнучкі та гнучкі.
Також чудовим є плавання, яке допомагає дихальній системі. Це також полегшує суглоби, які ми використовуємо під час бігу. У багатьох бігунів ослаблені м’язи спини, верхніх кінцівок і рук, що також допоможе в плаванні. Загалом плавання підходить для розслаблення, регенерації та оздоровлення тіла.
Спортсмени з витривалості з різних країн також мають блок, під час якого вони чинять опір і віддаються силовій складовій. Потрібно працювати з вибуховістю і динамікою.
Що стосується велосипедів, одні експерти стверджують, що так, інші ні. Коли спортсмен готується до марафону чи іншої вищої події, ми не включаємо велосипед, лише у випадку травми. Швидше в перехідний та дозвіллєвий період, коли він хоче відпочити від бігу.
У квітні візьміть участь у біговому перебуванні в Будапешті, організованому Reborne. Чого ви плануєте навчити учасників?
Мені точно буде цікаво, які цілі у них є - чи вони просто хочуть почуватись добре і бігати як відпочинок, чи хочуть брати участь у перегонах, покращувати свої показники та пересувати свої часові обмеження. Я обов’язково розгляну техніку бігу. Ми поговоримо про те, чому і як розминку перед тренуванням.
Звичайно, поговоримо про те, яку розтяжку потрібно робити перед тренуванням, а що після тренування, якими компенсаційними видами спорту займатися. Ми також обговоримо спорт та дієту в цілому. Перебування також включатиме триваліші тренування, що розвивають аеробні здібності, та більш інтенсивні біги на коротких прямих.
Що спочатку повинен зробити новачок перед бігом?
Звичайно, потрібно купувати мотиваційне обладнання - шорти, кросівки тощо. Ну, перш за все, я б порадився з експертом, тренером з бігу, що робити. Тренер також рекомендує медичний огляд, він порадить вам більше щодо обладнання та технологій.
Добре поставити деякі цілі, наприклад, пробігти п’ять кілометрів за 30 хвилин. Або я скажу, що хочу пробігти півмарафон за півроку чи рік. І якщо ви дійсно хочете, ви адаптуєте все інше.
Які найпоширеніші помилки роблять новачки?
Вони занадто багато читають. (сміється) Вони мають багато інформації про те, що і як. Вони консультуються у всіх групах соціальних мереж. Вони читали, що такі кросівки для них найкращі, і все ж це може бути зовсім не так. Це помилки, пов’язані з цим часом.
Але тоді є технічні недоліки, які можуть уповільнити бігунів і згодом зашкодити. Тоді це техніка дихання - трапляється, що бігун погано дихає або затримує дихання, тому що, наприклад, йому соромно. Недостатня розминка або біг на самоті без компенсаційних видів спорту. Неправильна регенерація, яка складається з неправильного харчування та неправильного пиття. Занадто високі очікування, що відобразиться на великому пробігу або на тому, що через місяць хтось хоче пробігти марафон. Завантаження незадовільних планів навчання. Я також не рекомендую марафони при екстремальних температурах, наприклад у серпні чи грудні.
Тож коли саме час для бігу?
Ви можете працювати в основному в будь-який час, де завгодно і з ким завгодно. Також можна бігати взимку, але потрібно скорегувати функціональний одяг, інтенсивність, звернути увагу на слизьку та крижану місцевість. При температурах -20 або -15 біг досить контрпродуктивний. Те саме стосується сильної спеки - біг при температурі 38 градусів і більше не найкращий для організму.
Що стосується дня, то я волію бігати вранці. Коли людина йде на роботу, я думаю, що у неї довший день, він почувається краще і має за плечима цю діяльність.
Але якщо хтось не має обов’язків у другій половині дня, і це йому підходить тоді, вони можуть спокійно бігати і в другій половині дня. Енергетичний режим краще збалансований, бігун має вищу здатність виконувати, оскільки багато людей вранці нічого не їдять або їдять лише щось дрібне. Тому вони можуть працювати краще в другій половині дня або ввечері. Але коли ви біжите вранці, вам буде краще. Принаймні так я почуваюся.
Ви також стикаєтесь з такими думками, що справа лише в бігу, і що з цього можна лише навчитися?
Звичайно, я також чув думки про те, чому я тренер. Але згодом ці люди з’ясували, що їм самим не подобається бігати. Також не можна проводити тренування, яке дає йому тренер. Ви не пробігнете десять кілометрів за кілометр. Коли їдеш, риси шість, вісім, десять кілометрів. Я думаю, що коли у людини є тренер, він мотивований показати йому, що він його дав. Він також має відгуки. Нарешті, кожен із нас може вирішити, які погляди прийняти.
Говорячи про мотивацію, яка є запорукою її досягнення?
На мою думку, це сама рішучість людини та самодисципліна. Якщо у людини є також тренер або людина, яка малює його з собою, готує план тренувань, вони щось проводять разом, це також дуже мотивує.
І як тільки ви зустрінете тренера, ви потрапите до інших бігунів. З часом ти зустрічаєшся як гра, встаєш у неділю і разом бігаєш, бо й інші йдуть. Згодом це увійде у звичку, і вам більше не доведеться зобов’язуватися будь-яким тренуванням. Ви пропустите це, і біг стане звичайним заняттям. Це стане вашим способом життя. Звичайно, без розваги та наповнення вас це неможливо.
Як ви відновлюєтесь після марафону? З чого складається регенерація і скільки часу це триває?
Регенерація індивідуальна, і, на жаль, з віком вона погіршується. Але в основному я відновлююсь вже під час тренувань, коли роблю розтяжку або рись, коли стимулюю кровообіг і виділяю пари з організму.
Дотримуючись питного режиму та повноцінного харчування, я починаю процеси регенерації, що дуже важливо. Не потрібно забувати про сон, вісім годин - це оптимально. Важливе значення мають такі фізичні процедури, як масаж, сауни, кріокамери (холодова терапія), ультразвуки та лазери. Компенсаційні види спорту, про які я вже згадував, також важливі.
У своєму щоденнику ви зосередилися на бігу під час вагітності. То як це - доречно чи ні? Від чого це залежить?
Це справа індивідуальна. Це залежить від того, як вагітна жінка почувається. Їй неодмінно потрібно проконсультуватися з лікарем, який протягом дев’яти місяців спостерігає за нею і знає, що відбувається з дитиною. Якщо все нормально, можна тренуватися.
Звичайно, під час вагітності необхідно звертати увагу на легкі біги - легку рись і низьку інтенсивність. Бувають також випадки, коли жінка все ще йде на перегони третього місяця, трапляються всілякі ситуації.
Ви також маєте досвід тренування майбутньої матері?
Так, у мене була одна зарядка, я був у неї до дев’ятого місяця. Її біг настільки допоміг, що вона почувалася добре не лише фізично, а й психічно. Плюс, вона весь час була в порядку. Вона була слабкою кілька тижнів, але коли вона пішла бігати, це вразило її навіть у цій слабкості. Звичайно, у неї завжди була ліцензія лікаря на заняття спортом.
Як виглядає ваше тренування, коли ви готуєтесь до перегонів?
За кілька днів до гонки тренувань не так вже й багато - інтенсивність та обсяг зменшуються, цього разу ми називаємо тюнінговий тиждень. Іноді це не повинен бути лише тиждень, а також десять днів, наприклад, як це призначив тренер. Цього тижня важливо пити достатньо, спати і добре харчуватися. Також підходить розумова підготовка, ви можете уявити, як ви хочете, щоб вийшла гонка. Займіться ментальним тренінгом наодинці, добре налаштуйтеся і уявіть позитивний сценарій.
А який час до цього, тренування є найбільш напруженим?
За три-п’ять тижнів до цього він тренується інтенсивно, як в кілометрах, так і якісно. Приблизно за два тижні до перегонів інтенсивність починає знижуватися.
Ви часто біжите марафони або півмарафони. Про що ви думаєте під час пробіжки на 42 кілометри? І ти навіть про щось думаєш?
Звичайно, це не стометровий біг, і за такого часу можна думати про все. Обов’язково потрібно тримати позитивні думки і намагатися перетворити все негативне на щось хороше. Немає нічого гіршого, ніж сказати під час марафону на другому кілометрі, що мене чекає всього 40 кілометрів.
Потрібно мати на увазі, що вас навчили, що ви все вклали в це. Сказати, що я здоровий і можу з цим впоратися. Ви також можете балотуватися не тільки заради себе, але і заради когось іншого. Це можна зрозуміти різними способами.
Ви також думаєте про щось інше, ніж про перегони?
Так. Коли я пробіг Братиславський марафон ČSOB у 2015 році, протягом останніх п’яти кілометрів я думав собі, що одразу після мого приїзду у мене буде така газована вода з вичавленим лимоном. У мене це вже було як бачення. (сміється) Але на той час я в цілому добре працював енергетично та психічно, тому зосереджувався також на техніці, користувався руками, витягнутим кроком, мав хороший темп. Тож усе залежить від того, як ти почуваєшся.