Перш за все, подивіться на найголовніше - його склад. Оскільки повний перелік інгредієнтів гарантується законодавством (сподіваємось, і за кордоном), дуже ймовірно, що ви можете дізнатись із упаковки товару, чи є у вас щось дуже цінне в руках, або навпаки, щось марно завищене. Перша проблема, з якою ви зіткнетесь, - це ця.
Зчитування складу білкової етикетки
Якщо ви подивитесь на упаковку білкової батончики, то швидко дізнаєтесь, яку користь вона вам приносить, які чудові речовини вона містить і який особливий ефект виробники змогли в ній «зачарувати». Низький вміст вуглеводів, 30-40% білка та інші високотехнологічні «налаштування» видно з першого погляду. З іншого боку, ви можете прочитати іншу чудову інформацію з таблиці харчування. Кожен «кращий» (або дорожчий) бар може похвалитися тим, скільки білка і яку частку амінокислот змогли втиснути виробники в його вміст.
Те, що ви не зможете зробити так легко без зусиль, - це з’ясувати, який склад бару. Упаковка більшості паличок зроблена таким чином, що якщо ви хочете дізнатися цю інформацію, вам доведеться відклеїти упаковку з боків. Ми не знаємо, чи продавець дозволить вам це зробити, і якщо це так, розмір шрифту менший, ніж маленький, а деякі глянцеві упаковки майже неможливо швидко вивчити етикетку під час її придбання.
Гаразд, вам вдалося потрапити між рядків, щоб скласти, ми рухаємось далі. Якщо на іноземній паличці немає словацької наклейки (яку вона, безумовно, повинна мати відповідно до закону), ви перебуваєте на залежності від своєї англійської мови. Інколи також німецькою та іншими мовами. Вас особливо зацікавлять перші 3-5 інгредієнтів, адже якщо ви вже навчились читати ярлики від нас, ви знаєте, що того, що стоїть на першому місці, найбільше, що на останньому місці, найменше продукту . І вгадайте, що є на першому місці у більшості білкових батончиків? Зачекайте трохи і здивуйтеся.
Фізіологічний ефект найважливіший не тільки для білкових батончиків
Найважливішим харчовим принципом, якого ви можете дотримуватися для збереження свого здоров’я та життєвих сил, є глікемічний індекс. Великий фахівець д-р. Роуздейл резюмував питання здоров’я одним реченням:
Для того, щоб правильно зрозуміти це речення, чим більше метаболізм людини спалює жир, тим здоровішою буде ця людина, пропорційно більш естетично привабливим, і тим довшим і життєвішим буде її життя. І навпаки, чим більше людина змушує свій метаболізм спалювати переважно цукри, тим більше хвороб, зайвих кілограмів і коротше і складніше життя буде у цієї людини. Саме всемогутні гормони (особливо інсулін та лептин) визначають якість нашого життя. Якщо наш організм не може належним чином реагувати на ці гормони, весь гормональний оркестр не в ладі і не може грати приємні мелодії здоров’я та життєвих сил.
А ті з вас, кого в першу чергу турбує кількість м’язової маси (якщо вас не цікавить якість та функціональність будівлі), ви також розчаруєте. Споживання вуглеводів, особливо після силових тренувань, є однією з найбільш суперечливих тем у бодібілдингу. Це гормони, які визначають, набираєте ви більше жиру чи м’язів. Однак каструлі для зважування більшу частину часу можна нахиляти лише в одну сторону, і вибір за вами.
Надмірне споживання вуглеводів (цільнозернові каші, хліб, випічка, макарони, рис, картопля, солодощі, борошняні страви та інші) та відсутність здорових жирів у раціоні (наприклад, риб’ячий жир, кокосова олія, горіхи, насіння, масло, інші) є основними проблемами, які спричиняють втрату життєвих сил, довголіття та змушують організм спалювати переважно глюкозу (цукор) замість жиру. А від чого найбільше залежить життєва сила та довголіття? Спробуй вгадати.
І все ж завдяки якості та кількості м’язової маси, яка є найціннішим життєвим надбанням кожного живого організму на цій планеті. І коли якісну м’язову масу можна побудувати найбільш ефективно? Тільки тоді, коли метаболізм працює з жирами як основним паливом, а не з цукрами. Це стосується і вас, незалежно від того, чи нарощуєте ви м’язову масу, чи відкидаєте останні запаси підшкірного жиру.
Але повернемося до складу білкових батончиків. Тепер ви зрозумієте, що ми намагаємось сказати вам цією статтею. Ми розглянули склад близько 12 видів найпоширеніших протеїнових батончиків у фітнес-центрах та магазинах спортивного харчування, і ми мусимо вас розчарувати. Лише два з них компрометували наш склад. Ось так виглядає стандартний склад (перші 3-4 місця в інгредієнтах) загальнодоступних білкових батончиків:
- глюкозний сироп, молочний білок, шоколадна глазур.
- молочний білок, цукор, глюкозо-фруктозний сироп ...
- крохмальний сироп, йогуртна глазур, соєвий ізолят.
- білий шоколад, фруктоза, казеїн.
- шоколадна глазур, сироватковий ізолят, молочний ізолят, колаген.
Трохи кращі бруски мають такий склад:
- молочні білки, клітковина, глюкозний сироп, шоколадна глазур…
- сироватковий ізолят, соєвий ізолят, казеїн, желатин, шоколадна глазур
Із наведеного складу вам зрозуміло, що навіть ті, що «люблять» трохи кращі білкові батончики, мають дуже високий глікемічний індекс, що спричинює підвищення рівня цукру в крові та подальшу екскрецію інсуліну. До речі, основна біологічна роль інсуліну полягає не в зниженні рівня цукру в крові. Його головне завдання - зберігати зайву доступну енергію в жирових запасах. Чим більше інсуліну виділяється з кров’ю, тим більше запасів підшкірного жиру накопичується у вашому організмі. Як ви вважаєте, чи варто платити повірте, що ці продукти написали на упаковці? А як щодо деяких надто дешевих інгредієнтів у складі?
Оманливі обгортки з білкових стрижнів
Незважаючи на те, що на упаковці білкових батончиків є дивовижні оголошення, такі як "Низький вміст вуглеводів" та збільшена кількість білка (30, 40, більше відсотків), все одно звертайте увагу на їх склад. Споживання більшості білкових батончиків - це те саме, що з’їдання 4-5 таблеток амінокислот BCAA. Тільки ціна на таку дорогу «горолку» вас зовсім не порадує. Деякі бари коштують більше 3-4 євро, що змушує ціну конкурувати з деяким меню, яке пропонують у звичайних ресторанах. Крім того, більшість білків, які містять білкові батончики, є одними з найдешевших на ринку. Ілюстративний приклад - соєвий білок.
Соєвий білок, що виходить на ринок із сировиною, яка також використовується у білкових порошках, коштує майже в 10 разів дешевше, ніж, наприклад, сироватковий концентрат або ізолят. Крім того, 80-90% - це генетично модифікована соя, що є ще одним мінусом.
Наступного разу, коли ви купуєте білкові батончики у своєму тренажерному залі, а їх найдорожчий предмет (білки) в основному виготовлений із соєвого білка, ви придбали надзвичайно завищену солодку їжу, яка не принесе вам нічого позитивного, крім вітру в гаманці. Але на цьому проблеми з соєю не закінчуються. Що "позитивно" викликає сою? Краще навіть не питати. Сої просто немає чого шукати в протеїнових батончиках або білках.
Поради перед покупкою білкової батончики
Однак, якщо ви вирішили споживати білкові батончики, ви повинні знати основні принципи глікемічного індексу. Отже, буде не зовсім недоречно «гальмувати» дію білкових батончиків відповідним чином підібраними жирами (наприклад, жменькою мигдалю перед вживанням батончика). Чому важливо інгібувати вуглеводи, також допоможе вам зрозуміти цю статтю. Однак ви можете зробити найбільшу помилку з початковим наміром, для якого були винайдені білкові батончики?
Так, це правильно, споживайте білковий бар безпосередньо після тренування або зовсім не протягом 2 годин після тренування. Підвищений рівень цукру в крові зробить свою справу, і ваша мета тренувань (регенерація, об’єм м’язів, втрата ваги) буде зірвана. Тільки спортсмени на витривалість (триатлон, велоспорт, інші) можуть дозволити собі поповнювати вуглеводи в печінці та м’язах від вуглеводів після тренувань. На жаль, інші - ні.
Рекомендацію споживати батончики перед тренуванням можна прийняти частково. Але ті з вас, хто пробував тренування натщесерце, знають, що якщо ви не споживаєте вуглеводів перед тренуванням (або зголодніли), ви отримаєте набагато кращий результат у тренуванні, і з вами не трапиться так, що ви просто " вдарився об стіну ". Як повинен виглядати склад білкової батончики, яку ви використовували б протягом дня з жменею мигдалю (не після тренування), щоб ви не відчували, що купуєте завищені дурниці із зображенням?
Яким повинен бути склад кращого білкового батончика?
Насамперед у складі повинна бути якась форма білка. Як тільки ви знайдете що-небудь ще в першу чергу у складі (наприклад, крохмаль, сироп, глазур тощо), поверніть батончик і попросіть інший. В ідеалі плитка містить кілька видів білків, таких як сироватковий концентрат, молочний концентрат або казеїн. Ізоляти або гідролізати не є настільки біологічно цінними, як концентрати, хоча їх табличні значення, безумовно, є більш привабливими.
Але в будь-якому випадку, навіть якщо в стрижні є ізоляти або гідролізати, важливо, щоб склад стрижня був на першому місці. Соєвий білок взагалі не повинен бути у складі. Якби на другому місці у складі не було клітковини або жиру МСТ, це був би чудодійний склад, але давайте дотримуватися землі. Можливо, буде якась форма вуглеводів (від цукру, сиропів, начинки до крохмалю), тому завжди дотримуйтесь принципу вживання паличок до жменьки горіхів (наприклад, мигдалю) або якогось кислого цільномолочного продукту (смр, кефір, закваска, пюре, кислота).
Це призведе до зниження глікемічного індексу бару, і вам не доведеться турбуватися про негативні фізіологічні ефекти. Найбільший недолік білкових батончиків полягає в тому, що їм бракує високоякісних жирів (наприклад, МСТ) або клітковини, які б знизили глікемію інших інгредієнтів. Ви можете навіть здивуватися, але навіть такі білкові ізоляти або гідролізати мають тенденцію до збільшення глікемічного індексу споживаної їжі.
Нарешті, білкові батончики
На сьогоднішній день ви маєте принаймні базове уявлення про те, яким критеріям (порядок складу чи типу білка) повинен відповідати білковий бар. Найбільша проблема із сторонніми батончиками точно така ж, як із білковими порошками. У Словаччині цю продукцію вивантажують прямо з вантажівки на прилавки магазинів, не зупиняючись на повороті в акредитованій лабораторії або в Управлінні охорони здоров’я. Може статися так, що це буде їх останньою зупинкою, і вони навіть не дійдуть до споживача.
Ні для кого не секрет, що іноземні білкові продукти не мають дуже приємних лабораторних результатів. Однак це не означає, що всі продукти потрібно кидати в один і той же невдалий кошик. За кордоном, безумовно, будуть явні винятки. Наприклад, словацький або чеський виробник не може дозволити собі таких безвідповідальних "кроків", оскільки влада має їх у межах досяжності.