Четвер, 22 січня 2015 року

Ендоморф - тренування і прийом їжі

Ендоморф має хорошу генетичну схильність до набору м’язової маси, але в той же час має тенденцію до округлення. Завдяки тренуванням він відносно скоро досягне гідного розвитку м’язів, але якщо він не буде обережним, його м’язи матимуть неестетичний або навіть завищений вигляд. У нього повільний метаболізм, тому він повинен знати кілька основних правил і контекстів, щоб він все ще не крутився в замкнутому колі.

тренування

Кілька правил складання тренінгу:

Частота тренувань
-Цей тип фігури реагує майже на кожен тренувальний принцип збільшенням м’язової маси. Однак, якщо він хоче, щоб його маса була більш перероблена та окреслена, вона повинна збільшити свою частоту та інтенсивність. Ідеально буде, якщо він тренується якомога частіше, але не рідше 4 разів на тиждень. Однак не бійтеся займатися ще більше, навіть 5 або 6 разів, адже лише тоді ви помітите, що ваші м’язи ніколи не повинні змочувати і підтримувати певну форму. Двофазні тренінги - теж хороший вибір.

Вибір вправ
-Час від часу для ендоморфа добре включати типовий об’ємний тренінг, що складається з базових силових вправ. Вони найкраще підходять до ендоморфа, оскільки він має міцні сухожилля та суглоби. Але якщо він хоче обміняти персонажа «триатлону» на культуриста, йому доводиться відмовитися від того, що він робить найкраще, і вийти із зони комфорту. Це означає, що ендоморф повинен навантажувати кожен м’яз з будь-якого кута, а спектр вправ повинен бути широким. Різні ізольовані вправи та вправи на машинах забезпечать правильну форму, а в поєднанні з основними вправами гарантують велику, але в той же час окреслену фігуру.

Використані ваги
-Як я вже згадував, ендоморф дуже швидко реагує на основні вправи та великі ваги швидким збільшенням валової м’язової маси, що може створити завищені враження. Тому слід уникати найбільших навантажень і працювати з 60-70% від максимального. Ендоморф повинен замінити великий обсяг тренувань високою інтенсивністю, і цього можна досягти, трохи зменшивши вагу на штанзі.

Серія/Повторення
-Цей тип фігури повинен брати приклад, особливо з філософією силових тренувань (HIT), і ретельно вивчити всі наведені принципи високої інтенсивності. Потім застосовуйте їх у своїй системі тренувань і регулярно міняйте. Це означає наступне:

-серії, щоб наздогнати майже до м’язової недостатності
-виконувати вимушені повторення
-включити кілька неповних повторень для збільшення інтенсивності
-скоротити паузи між серіями
-прагнути до суворого і досконалого виконання вправи
-час від часу включайте в тренування суперсерію
-скидання серії
-кругове тренування також є підходящим варіантом
-гігантські серії

Це означає, що коли ми використовуємо ці принципи (і багато інших також), ми можемо досягти 12,15, можливо, до 20 повторень.

Довжина навчального блоку
-Ендоморф може спокійно і чітко керувати дуже довгими навчальними підрозділами тривалістю до двох годин, але я прихильник коротших, але більш інтенсивних тренувань. У його випадку я б обрав швидкий, максимально годинний етап навчання, який буде включатись частіше (4-5 разів на тиждень)

Тренування кардіо
-Кардіо відіграє дуже важливу роль в ендоморфному тренуванні. Чим частіше цей тип фігури виконує це, тим краще. Завжди включайте його у вихідний день на 30-45 хвилин або 15 хвилин після кожного тренування. Вибір типу кардіо-вправ залежить від вас, але найбільш підходящі включають стаціонарний велосипед, степпер, швидку, але тривалу ходьбу на біговій доріжці, плавання або біг (але той, що помірний).

Регенерація
-Ендоморф має хороші регенеративні здібності, і оскільки у нього повільний обмін речовин, він не повинен лінуватися і спати. Сон не повинен тривати довше 7-8 годин, а час, проведений поза тренажерним залом, слід проводити активно відпочиваючи.

Розтягування
-М’язи і сухожилля ендоморфа мають тенденцію до вкорочення, тому доцільно включати динамічну розтяжку перед кожним тренуванням та статичну розтяжку перед виходом із спортзалу. Це може допомогти поліпшити кровообіг і пришвидшити регенерацію.

Пара любить їсти ендоморф

-Ендоморф має хороший апетит і не повинен форсувати їжу. Він може споживати відразу більші порції їжі, що допоможе йому розвинути загальну м’язову масу та силу, але це, безумовно, не надає йому естетичного вигляду. Тому я б особливо намагався зменшити порції і їсти до його наполовину наповненого. Простіше кажучи, припиніть їсти, поки я повністю не насичуся, і віддаю перевагу розділити одну звичайну порцію на два прийоми їжі.

-Слід уникати рафінованого (простого) цукру і замінювати його складними (повільними) вуглеводами.

-Ендоморфу також потрібно 5-6 прийомів їжі на день, і він повинен споживати їх кожні 3 години.

-Віддавайте перевагу якісному білку (курка, яєчний білок, тунець у власному соку, соя, тофу, риба) та уникайте нездорових. Якщо у нього непереносимість лактози, звичайно, уникайте молочних продуктів, але навіть якщо у них немає проблем з ними, краще мінімізувати їх споживання (збільшена частка молочного цукру).

-Відповідним видом дієти для ендоморфа є т. Зв Палео дієта.

-Щоб заохотити жирові клітини спалювати, включайте різні природні стимулятори (кофеїн, зелений чай, трибулус, чилі)

-Також уникайте підсолоджених напоїв і вибирайте чисту або мінеральну воду або трав’яні чаї.

-Як джерело вуглеводів, зокрема, розгляньте рис або рисові рослинні карти. Час від часу пригощайте себе картоплею, макаронними виробами з непросіяного борошна, а що стосується випічки, то вживайте їх лише рідко (не більше одного разу на тиждень), навіть з цільних зерен або темних.

-Виділіть достатньо часу на кожен прийом їжі, їжте повільно, контролюйте себе і не їжте жадібно та в стресі.