Тиждень максимуму
Через довгий час ми маємо ще одну статтю, присвячену одному з найвідоміших силових тренувань KORTE 3 × 3. KORTE - це силова програма, створена Стефаном Корте, німецьким експертом з цього питання. Вся програма триває 8 тижнів і складається з двох етапів. Перша фаза (1-4 тижні) орієнтована на обсяг, а друга фаза (5 - 8) для отримання максимальної міцності.

Фаза 1

Тренування складається з трьох основних вправ - присідання, жим лежачи та тяга, ви будете практикувати ці вправи тричі на тиждень. Перед початком тренування добре з'ясувати свої сентенції, за ними ви будете визначати інтенсивність і навантаження. Ідеальний графік тренувань - понеділок - середа - п’ятниця. Порядок вправ на тренуваннях: присідання, жим лежачи, тяга

Відсоток інтенсивності - перша фаза

  1. Тиждень - 58% від максимуму за 1 повторення
  2. Тиждень - 60% від максимуму за 1 повторення
  3. Тиждень - 62% від максимуму за 1 повторення
  4. Тиждень - 64% від максимуму за 1 повторення
Після відпрацювання основних вправ ви також можете включити 3 додаткові вправи в тренування. Я віддаю перевагу 4 серії по 10 повторень для кожної вправи.

Понеділок: Біцепс, Трицепс, Живіт

Вівторок: Плечі, Теля, Живіт

П’ятниця: Біцепс, Трицепс, Плечі

Фаза 2

Друга фаза відбуватиметься подібно до першої фази, але наш відсоток навантаження швидко зростатиме.

Відсоток інтенсивності - друга фаза

  1. Тиждень - 80% від максимуму за 1 повторення
  2. Тиждень - 85% від максимуму за 1 повторення
  3. Тиждень - 90% від максимуму за 1 повторення
  4. Тиждень - 95% від максимуму за 1 повторення

Тренінг знову включає 3 базові вправи, але лише одна буде виконуватися з високою інтенсивністю! Він буде коливатися від згаданих 80-95% від максимального. Ви будете практикувати інші вправи з інтенсивністю 60% від максимальної для 1 повторення.