Одну з найпопулярніших вправ на пілатес для живота не випадково називають ножем, оскільки під час її виконання ми складаємось, як швейцарський армійський ніж. Якщо ми добре працюємо, складання робиться за допомогою м’язів живота.

вправ

Важливо передбачити, що така практика протипоказана тим, у кого є деякі більш серйозні проблеми з хребтом: не експериментуйте з грижею диска, грижею диска або будь-яким іншим слабоструктурованим хребтом! Наприклад, ми рекомендуємо більш безпечні витяжки живота або більш легкі форми.

Вправа з ножем починається з лежачого домашнього положення, при якому ноги піднімаються у вертикальне положення, щоб щиколотка і стегно знаходились на одній лінії. Якщо ми не можемо повністю витягнути коліна, площина наших стегон повинна бути перпендикулярна землі. Тримайте ноги назад у трубі. Руки впираються поруч із вами, не зминайте руками стегна і переконайтеся, що вони використовуються лише для підтримки рівноваги під час вправи.

Ядро - м’язи - центр сили

Групи м’язів, які оточують і стабілізують хребет, утворюють «ядро», центр, нашого стовбура. Якщо говорити прямо, ми також називаємо ці м’язові накладки, оскільки при активації вони підтримують стабільність нашого хребта: він відповідає за правильну поставу, а також за різноспрямований та адекватний рух нашого хребта. Метод пілатесу називає те саме «центром сили», підкреслюючи, що функціонування м’язів, що стабілізують хребет, є життєво важливим для здорового руху, сили та витривалості всього нашого тіла.

Ми вмикаємо наш центр потужності, серцевину, таким чином згладжуючи поперековий відділ хребта на матраці. Після глибокого вдиху на видиху, використовуючи м’язи живота, ми рухаємо сідниці і зімкнуті ноги вгору, поступово піднімаючи хребет від матраца і переносячи його над головою, зупиняючи ноги в горизонтальному положенні паралельно землі інтенсивно утримуючи черевний прес у кінцевій точці. Затримайте подих до цього моменту: правильно не вибігати першим, і нам навіть не доведеться продувати залишки. Після глибокого вдиху ми починаємо відпускатись у вихідне положення для видиху, гальмуючи м’язами живота і повертаючи хребет назад до матраца від хребців до хребців, добре вигнутих. Коли ми дійдемо до базового рівня, нехай повітря просто вибігає з наших легенів.

Під час виконання вправи дотримуйтесь наступного:

  • Тримайте серцевину і тримайте м’язи живота активною протягом усього часу.
  • Не тягніть і не гойдайтесь, піднімаючи вгору, і тримайте тулуб проти сили тяжіння під час заміни, ні в якому разі не падайте назад на матрац.
  • Зупиніть ноги в кінцевій точці горизонтально, тоді ваша вага буде утримуватися за верхню частину спини. Не рухайте ногами настільки, щоб навантажувати шийні хребці замість плечового пояса та лопаток!
  • Координація руху та дихання приємна, коли між кінцевими точками тривалий видих: спробуйте знайти ритм, у якому ми не поспішаємо, а тривалість руху та дихання виходять однаково.

Найпоширеніші помилки

  • Махати, смикати, поспішати, падати вниз - все заборонено!
  • Відсуньте себе, підперши руками - якщо ви дійсно не можете вимкнути його, поверніть долоні вгору або покладіть руки подалі від тулуба.
  • Напруження шиї, підняття голови - це хороший шанс, що наш живіт недостатньо сильний, тому він компенсує шию під час вправ. Намагайтеся більше уваги приділяти активному скороченню живота.

Варіації

Фасилітація

Якщо він занадто важкий, і ми не можемо підняти сідниці від матраца, спочатку можемо підкласти бейсбол під піксель під крижі. Почнемо з цього піднесеного положення і також прибудемо сюди (звичайно, все ще тримаючи маленький м’ячик під обома руками). Ми можемо експериментувати з часом, починаючи з маленької кульки, але потім виймаючи її з себе і дозволяючи собі йти на землю у другій половині практики.

Складність

Якщо це буде занадто легко у формі, показаній на відео, ми можемо зробити це складніше за допомогою вихідного положення: опустіть пару ніг над землею, настільки, щоб наша талія не піднімалася, а залишалася рівною. Під цим кутом запустіть ноги над тілом і при опусканні знову опустіть їх до цієї точки, звертаючи увагу на положення хребта.

Вправа, що називається ножем, також дуже активно працює на прямі м’язи живота, зовнішні та внутрішні косі м’язи живота та поперечні м’язи живота, але також вимагає сильної стабілізації, тому може створити захоплюючі виклики навіть для більш традиційних любителів черевного преса. Великий акцент можна зробити на розтягуванні згиначів стегна, а також на м’язах, що розтягують хребет.

Переконайтеся, що вправа виконується лише з ретельно розігрітими м’язами, і якщо навіть легкий варіант не працює належним чином, ми скоріше попросимо поради у фахівця, як його виконувати.!