Уявіть, що сьогодні ви виконали справді складне тренування. З одного боку, ти почуваєшся по-справжньому добре в цьому. Але з іншого боку, ви, мабуть, не так схвильовані тим фактом, що найближчими днями буде більш виражена м’язова і м’язова скутість.
Тому для посилення регенерації ви намагаєтеся їсти ще краще, побалуйте себе додатковою годиною сну, включіть певні вправи на розтяжку або підете на масаж.
А які активніші форми регенерації?
День регенерації або вихідний не обов'язково означає абсолютну бездіяльність та пасивні форми відновлення. Головна мета - максимально відновити сили, енергію та свіжість організму як фізично, так і розумово. Саме в цьому нам можуть допомогти методи активної регенерації, які є перевіреним способом прискорити одужання.
Найбільш використовувані та найефективніші типи активної регенерації включають:
1. Легкі силові тренування: зосередьтеся на техніці, плавності повторень і не наближайтесь до м’язової недостатності.
2. Плавання: ідеальний вибір, особливо для тих, хто виконує заняття з більшим навантаженням на суглоби та кістки.
3. Велоспорт: найкраще в дикій природі на свіжому повітрі.
4. Швидша ходьба та біг: віддайте перевагу траві та природним поверхням, зробіть більший акцент на якісному взутті.
5. Йога, пілатес, медитація руху: вітальний бонус - це розвиток мобільності та психічного здоров’я.
6. Піші прогулянки: адаптуйте маршрут та складність відповідно до своїх можливостей.
7. Масаж міофациального автомобіля: пінопластовий валик або інші подібні допоміжні засоби допоможуть послабити жорсткі місця і масажувати вузли в м’язах.
Однак різні інші фізичні навантаження, які не виконуються з високою інтенсивністю, також можуть бути ефективними. Також краще, якщо вони не будуть занадто сильно навантажувати суглоби, оскільки їм також потрібен відпочинок.
Блок активної регенерації може складатися лише з одного з перерахованих типів. Однак два або більше з них можуть бути об'єднані. Ви можете обрати заняття, які навантажують все тіло приблизно рівномірно, але також і ті, які більш конкретно зосереджені (наприклад, на наступний день після важкої тренування ніг, це може бути легке катання на велосипеді).
Також добре вибирати різні нові види спорту, що часто означає, серед іншого, більшу психічну релаксацію. З видів, не зазначених вище, ми можемо також згадати танці, лижі або будь-який кардіотренажер у спортзалі.
Прості приклади тренувальних одиниць з активною регенерацією протягом днів, коли основного тренування немає в програмі:
а.) швидка ходьба або легший біг 30-40 хвилин, 10-15 хвилин пінопластовий валик
б.) їзда на велосипеді з меншою інтенсивністю 40-50 хвилин, 10-20 хвилин складного або цілеспрямованого розтягування
в.) легкі кругові зміцнюючі тренування всього тіла протягом 30-40 хвилин, плавання 20-30 хвилин
г.) кілька інтервалів пропускання мотузки, легше тренування з боксу (удари рукою до мішка) 30 хвилин
Яка мета активної регенерації
Мова йде про незначну активізацію м’язів та опорно-рухового апарату. Це призведе до кращого припливу крові до м’язів, забезпечення їх киснем і поживними речовинами. Жорсткість полегшить.
Низька інтенсивність - це той, при якому ви зможете свідомо зосередитись на диханні, техніці та сприйнятті моменту. Навіть якщо ви розмовляєте в спорті, ви не повинні втрачати дихання.
Таким чином, спортсмен буквально очищає голову і робить для свого тіла більше, ніж якби йому просто довелося відпочити на дивані.
Для видів витривалості (таких як біг, їзда на велосипеді) ми можемо включити інтенсивність активної регенерації в межах приблизно 40-60% від максимального пульсу.
Що стосується стійких фізичних вправ, то для одного повторення ідеально використовувати ваги в межах приблизно 30-50% від максимального. Зберігайте паузи нижче. Точна кількість сетів і повторень не так важливі.
24 години після важких тренувань
Коли закінчите, вам потрібно почуватися свіжим та енергійним, а не виснаженим. Дослідження підтверджують, що активна регенерація має найкращий ефект при включенні з інтервалом близько 24 годин після основного тренування.
Це не означає, що ви повинні робити це у вихідний день (вірніше, у день без основного тренування).
Іноді справді добре розслабитися повністю. Однак, якщо ви хочете перенести регенерацію на трохи вищий рівень загалом, вам потрібно включити більше днів з активними формами відновлення. Знайдіть ті, які вам найбільше підходять.